Smaczna dieta odchudzająca na 10 dni - schudnij do wiosny z Polki.pl

fot. Fotolia/kolaż polki.pl

Dieta pewnie nie jest już dla was problemem. Dlatego tym razem przygotowałyśmy dla was coś specjalnego :)

Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Annę Żuławnik dietetyka i diet coacha w Centrum Witaland. Warto tutaj dodać, że właśnie wchodzicie w kolejny etap, w którym dieta będzie miała 1350 kalorii. 

Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)

Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

• odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
• pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
• możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
• dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Do wiosny zostało już niewiele czasu! Mam dla was kolejny plan treningowy (+ wersja video)

DZIEŃ 41

Śniadanie

Jaglanka na mleku kokosowym z musem truskawkowym :

• 3 łyżki kaszy jaglanej - 39 g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych
• szklanka mleka kokosowego - 250 ml
• 1 łyżeczka ksylitolu ,stewii lub miodu
• 2 garści truskawek (świeżych lub mrożonych)

Kasze wypłucz pod bieżącą wodą, wsyp do garnka i zalej mlekiem. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu, w razie potrzeby podlewając mlekiem, pod koniec dodaj ksylitol. Truskawki zmiksuj na mus, kaszę przełóż do małej miseczki, na wierzch wylej sos.

II śniadanie

Grahamka z szynką i ogórkiem kiszonym:

• grahamka - 80g
• plaster gotowanej szynki z kurczaka - 15g
• 1 łyżeczka serka do smarowania np. Bieluch - 10g
• ogórek kiszony
• sałata

Kolacja

Krem z pieczonej papryki z cieciorką (przepis na 2 porcje):

• 2-3 szklanki buliony warzywnego
• 3 papryki - 690 g
• 1/2 świeżego chili - 10 g
• 2 łyżki jogurtu naturalnego - 50 g
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka natki pietruszki
• 4 łyżki cieciorki konserwowej - 80 g
• 1/2 cebuli - 50 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek - 20 g
• szczypta soli
• pieprz
• 2 kromki chleba razowego - 70 g

Papryki posmaruj oliwą z oliwek i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 °C przez 30 minut. Skórka papryk musi się zmarszczyć i zrumienić. Upieczone papryki pozbaw gniazda nasiennego, podziel na mniejsze części i dodaj do gotującego się bulionu. Do zupy dodaj również posiekany ząbek czosnku i świeżą papryczkę chili. Za pomocą blendera zmiksuj zupę na gładki krem i dopraw do smaku. Chleb pokrój w kostkę podpraż na suchej, rozgrzanej patelni. Krem z papryki podaj
z jogurtowym kleksem, grzankami, natką pietruszki i cieciorką.

Podwieczorek

1 grejpfrut

Kolacja

Sałatka z jajkiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi:

• 2 jaja ugotowane na twardo
• 3 garście szpinaku - 75 g
• 1/3 cebuli - 30 g
• 7 pomidorków koktajlowych - 140 g
• 1 łyżka oliwy

DZIEŃ 42

Śniadanie

Chrupiące tosty z żółtym serem po śródziemnomorsku:

• 2 średniej grubości kromki pieczywa razowego - 80 g
• 2 plasterki żółtego sera Gouda - 30 g
• średni pomidor - 160 g
• 2-3 czarne oliwki - 6 g
• zioła prowansalskie
• bazylia świeża

Na pieczywo nałóż ser i warzywa, posyp ziołami. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180 stopni do rozpuszczenia się sera. Z wierzchu udekoruj świeżymi listkami bazylii.

II śniadanie

Słoneczne smoothie z banana i mango

• banan - 120 g
•  1/2 mango - 140 g
• kilka listów mięty

Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

Obiad

Krem z pieczonej papryki z cieciorką (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Garść orzechów laskowych

Kolacja

Mieszanka warzyw z kurczakiem i serem kozim:

• 1/2 opakowania warzyw na patelnie bez dodatku ziemniaków - 225 g
• filet z piersi z kurczaka - 100g
• 2 plasterki sera koziego miękkiego - 50 g
• łyżeczka oliwy z oliwek - 5 g
• zioła do smaku

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki, zamarynuj w ziołach i krótko podsmaż na oliwie. Dodaj wodę, warzywa i duś na patelni pod przykryciem do zmięknięcia warzyw. Pod koniec dodaj ser kozi pokrojony na mniejsze kawałki. Całość dopraw ulubionymi ziołami i wymieszaj.

DZIEŃ 43

Śniadanie

Shake czekoladowy z awokado:

• 1 mały banan - 100 g
• plasterek awokado - 30 g
• 2 łyżeczki kakao - 12 g
• szklanka mleka 2% - 250 ml
• 1/4 szklanki wody
• 2 łyżki otrębów pszennych - 12 g

Wszystkie składniki zmiksuj.

II śniadanie

Jajko po tatarsku:

• 1 jajko ugotowane na twardo - 50 g
• 1 ogórek kiszony - 60 g
• 4 marynowane pieczarki - 50 g
• 1/4 cebuli - 35 g
• 3 łyżki jogurtu naturalnego - 75 g
• szczypta soli
• pieprz

Ogórka kiszonego, cebulę i pieczarki pokrój w drobną kostkę. Składniki wymieszaj z jogurtem naturalnym i dopraw solą i pieprzem. Gotowym sosem polej dwie połówki jajka ugotowanego na twardo.

Obiad

Zupa z soczewicy z cukinią i indykiem:

• 5 łyżek czerwonej soczewicy - 60 g
•  1/2 cukinii - 125 g
• marchewka - 45 g
• 5 pieczarek - 100g
• 1/2 cebuli - 50 g
• filet z indyka - 100 g
• 1 łyżka masła klarowanego - 10 g
• przyprawy - kurkuma, czarny pieprz, tymianek, estragon, słodka papryka

Cukinię i marchewkę umyj i zetrzyj na tarce. Zagotuj w garnku ok. 500 ml wody i wrzuć warzywa. Następnie dodaj soczewicę oraz filet z indyka. Gotuj, co jakiś czas mieszając. Pieczarki pokrój na cienkie paski, a cebulę w piórka. Na patelni rozgrzej masło, dodaj cebulę i podduś chwilę, a następnie wrzuć pieczarki. Podsmażone warzywa dodaj do garnka i całość wymieszaj. Gotuj do momentu, aż indyk i soczewica będą miękkie. Przypraw do smaku kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką. Z wierzchu posyp koperkiem.

Podwieczorek

1 jabłko

Kolacja

Sałatka z kozim serem i oliwkami:

• 3 garście miksu sałat
• papryka - 230 g
• 4 plastry sera koziego - 80 g
• 5 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki czarnych oliwek - 25 g

Sos:

• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 łyżeczka oliwy
• 1/2 łyżeczki miodu pszczelego - 7 g
• odrobina wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji

DZIEŃ 44

Śniadanie

Delikatne placuszki jaglane (przepis na 2 porcje):

• banan - 120 g
• 1 jajko
• 6 łyżek płatków jaglanych
• 2 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego - 20 g
• 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego - 10 g
• cynamon do smaku

Zmiksuj banana, płatki, jajko i siemię lniane oraz cynamon za pomocą blendera. Smaż placuszki na oleju kokosowym w obu stron do zarumienienia.

II śniadanie

Kanapka z szynką i kremowym awokado:

• mała okrągła grahamka - 50 g
• 1 plaster szynki z kurczaka - 15 g
• 2 plastry pomidora - 40 g
• 1/4 awokado - 35 g

Obiad

Spaghetti z burakami i serem ricotta:

• 1 szklanka ugotowanego makaronu razowego - 120 g
• 2 małe buraki - 280 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 5 g
• 3 łyżki serka ricotta - 60 g
• 1 ząbek czosnku
• szczypta soli
• pieprz

Buraka pokrój w kostkę i gotuj przez chwilę w osolonej wodzie. Na oliwie z oliwek podsmaż ząbek czosnku, a następnie dodaj do niego buraka i smaż ją przez 5 minut. Dopraw solą i pieprzem i dodaj do buraka ugotowany makaron. Całość wymieszaj z serkiem ricotta.

Podwieczorek

Wafle ryżowe i morele suszone:

• 2 wafle ryżowe - 20 g
• 3 morele suszone - 30 g

Kolacja

Sałatka z krewetkami i parmezanem:

• 10 krewetek tygrysich - 120 g
• 4 garści roszponki
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 3 łyżki soku z cytryny - 18 g
• 1 łyżka parmezanu startego - 8 g
• pieprz czarny
• zioła prowansalskie

Roszponkę umyj, wysusz i rozłóż na talerzu. Pomidorki pokrój na połówki i połóż na sałacie. Łyżeczkę oliwy rozgrzej na patelni i przesmaż na niej oczyszczone i osuszone krewetki. Dopraw je pieprzem i sokiem z cytryny. Gotowe krewetki ułóż na sałacie, polej łyżeczką oliwy, dopraw ziołami i posyp parmezanem.

DZIEŃ 45

Śniadanie

Delikatne placuszki jaglane (według przepisu z poprzedniego dnia)

II śniadanie  

Tost z wędzonym łososiem, pomidorem i szczypiorkiem:

• kromka razowego pieczywa - 35 g
• 1 plaster wędzonego łososia - 25 g
• 1 łyżeczka serka kanapkowego naturalnego - 12 g
• mały pomidor - 100 g
• 1 łyżka szczypiorku - 5 g

Kromkę podgrzej w tosterze. Tosta posmaruj serkiem, połóż na niego łososia, pokrojonego w plastry pomidora i szczypiorek.

Obiad

CHEAT MEAL

Nadszedł czas na długo oczekiwany cheat meal! Dziś możesz pozwolić sobie na dowolny, ulubiony obiad. Postaraj się, aby na talerzu dominowały warzywa, a porcja była zbliżona do tej, którą jesz na co dzień. Wybieraj mięso i ryby gotowane, pieczone lub grillowane, a sos dozuj ostrożnie. Smacznego! :)

Podwieczorek

Koktajl marchew-mango:

• 1/4 mango - 100 g
• 2 marchewki - 100 g
• kawałek imbiru

Ze składników wyciśnij sok. Dopraw startym imbirem.

Kolacja

Zupa zimowa  (przepis na 2 porcje):

• por - 80 g
• 4 średnie ziemniaki - 320 g
• 4 średnie marchewki - 200 g
• 8 liści kapusty
• 1 cebula - 100 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek - 20 g
• ząbek czosnku
• pieprz

Umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę wszystkie warzywa. Roztop oliwę w garnku. Najpierw wrzuć cebulę i czosnek. Zeszklij i wrzucić resztę warzyw. Smaż jeszcze chwilę i wlej wodę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Gotuj do miękkości warzyw i zmiksuj (opcjonalnie).

DZIEŃ 46

Śniadanie

Owsianka z gruszką i imbirem:

• 1 szklanka mleka 2% - 250 ml
• 4 łyżki płatków owsianych - 40 g
• 1/2 łyżeczki imbiru
• gruszka - 130 g

Zagotuj w garnku mleko, dodaj płatki i gotuj do zmięknięcia. Do gotującej się owsianki dodaj starty imbir. Gruszkę umyj i pokrój w plastry. Wrzuć ją do owsianki.

II śniadanie  

Kanapki z łososiem i ogórkiem:

• 2 kromki razowego pieczywa - 60 g
• 1 plaster wędzonego łososia - 25 g
• 1 łyżeczka serka kanapkowego naturalnego - 12 g
• ogórek - 80 g

Obiad

Sałatka z piersią z kaczki w miodowo-jabłkowym sosie (składniki na 2 porcje):

• pierś z kaczki - 180 g
• mix sałat - 150 g
• garść rukoli - 20 g
• 1 pomidor - 170 g
• 1 ogórek - 180 g
• 1 papryka - 230 g
• 1/2 cebuli - 53 g
• 1/2 pomarańczy - 120 g
• 1 łyżeczka nasion słonecznika - 5 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek - 10 g
• 1 łyżka natki pietruszki - 12 g
• przyprawy: szczypta soli, pieprzu, majeranku i rozmarynu

Sos:

• jabłko - 180 g
• 1 łyżeczka miodu - 12 g
• 2 łyżki soku z cytryny - 12 g
• szczypta soli
• pieprzu

Pierś z kaczki obierz ze skóry i dopraw solą, pieprzem, rozmarynem i majerankiem. Obsmaż ją na lekko natłuszczonej patelni grillowej. Rumianą pierś z kaczki możesz wstawić do nagrzanego piekarnika do 180 °C na 10 minut, aby nie była krwista.
Jabłko upraż na łyżce wody, a następnie zmiksuj je z sokiem z cytryny i miodem oraz dopraw do smaku solą i pieprzem.

Warzywa do sałatki pokrój na mniejsze części i wymieszaj z sałatą oraz cząstkami pomarańczy. Upieczoną pierś z kaczki pokrój w plasterki i ułóż na sałacie. Całość polej sosem i posyp nasionami słonecznika oraz natką pietruszki.

Podwieczorek

Zielony koktajl odżywczy (przepis na 2 porcje):

• 2 garści jarmużu - 80 g
• 4 plastry świeżego ananasa - 320 g
• 1 banan - 120 g
• garść natki pietruszki
• sok z połowy cytryny
• 2 łyżki nasion chia - 20 g
• woda - w razie potrzeby

Wszystkie składniki wrzuć do blendera, zmiksuj na gładki koktajl. W razie potrzeby dodaj wody do uzyskania pożądanej konsystencji.

 Kolacja

 Zupa zimowa (według przepisu z poprzedniego dnia)

DZIEŃ 47

Śniadanie

Kanapki z pikantną pastą z fasoli:

Pasta:

• 3 łyżki białej fasoli - 60 g
• papryka - 200 g
• kawałeczek papryczki chilli - 10 g
• 1/2 ząbka czosnku
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), ½ łyżeczki soku z cytryny (2,5 g), szczypta cząbru, pieprz czarny, chilli do smaku
• 2 kromki chleba żytniego razowego - 80 g

Ugotuj fasolę, a następnie rozgnieć widelcem (możesz użyć też tej z puszki). Wymieszaj z posiekaną papryczką chilli, papryką, czosnkiem, oliwą i sokiem z cytryny. Składniki możesz również zmiksować za pomocą blendera. Doprawić cząbrem, pieprzem i chilli. Podawaj z pieczywem.

II śniadanie

Zielony koktajl odżywczy (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Sałatka z piersią z kaczki w miodowo-jabłkowym sosie (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Garść  migdałów - 35 g

Kolacja

Dorada pieczona z domowymi frytkami i sałatką (składniki na 2 porcje):

• 1 dorada - 230 g
• 1/2 cytryny - 40 g
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka natki pietruszki
• 1 łyżeczka masła klarowanego - 5 g
• szczypta białego pieprzu i tymianku
• 3 ziemniaki - 240 g
• łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)

Panierka:

• 2 białka jaja,
• szczypta soli morskiej

Sałatka:

• 4 liście sałaty lodowej
• 4 pomidorki koktajlowe - 80 g
• 1 łyżka octu balsamicznego 6 g

Ziemniaki umyj, obierz i podgotuj ok. 15 minut. Następnie wyjmij z wody i pokrój w plasterki przypominające frytki. Posyp ziołami i delikatnie posmaruj (np. pędzelkiem) łyżeczką oliwy. Wyłóż na papier do pieczenia.

Doradę posyp pieprzem i tymiankiem. Do brzucha ryby włóż plasterki cytryny, posiekany ząbek czosnku, łyżeczkę masła i natkę pietruszki. Sól morską wymieszaj z białkami - otrzymasz coś w rodzaju masy solnej. Na papierze do pieczenia obok, frytek, ułóż rybę, a następnie szczelnie przykryj solną masą. Tak przygotowaną rybę piecz w piekarniku nagrzanym do 180 °C przez ok. 30 minut. Upieczoną rybę delikatnie wyjmij z panierki i podaj z sałatą. Frytki piecz ok. 20 minut.

DZIEŃ 48

Śniadanie

Jajecznica z szynką i pomidorem:

• 2 jaja - 110 g
• garść pomidorów koktajlowych - 150 g
• plasterek szynki z indyka - 15 g
• łyżeczka oleju rzepakowego
• łyżka posiekanego szczypiorku - 10 g
• średniej grubości kromka chleba razowego - 40 g

Pomidora pokrój na połówki i wrzuć na rozgrzaną patelnię z łyżeczką oleju. Dodaj pokrojoną w paseczki szynkę i wbij jajka. Przypraw szczyptą soli i pieprzu. Jajecznicę posyp szczypiorkiem, zjedz z pieczywem.

II śniadanie

Twarożek ziarnisty z suszonymi owocami:

• serek wiejski - 150 g
• 1 łyżeczka rodzynek - 7 g
• 2 suszone morele - 20 g

Obiad

Szybki kurczak zawijany z ryżem i szpinakiem (przepis na 2 porcje):

• pierś z kurczaka - 220 g
• pomidor - 250 g
• 2 plasterki sera feta - 50 g
• łyżka oleju rzepakowego - 10 g
• torebka ryżu brązowego - 100 g
• 4 garście szpinaku - 100 g
• bazylia
• czosnek
• pieprz

Kurczaka mocno rozbij, żeby powstały płaty o dużej powierzchni. Na połówce ułóż fetę, a na to plastry pomidora – najlepiej je wcześniej chwilę podpiec w mikrofali. Dopraw bazylią, czosnkiem i pieprzem. Złóż na pół i podepnij wykałaczkami. Smaż na rozgrzanym oleju do zarumienienia. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Szpinak podsmaż na patelni z czosnkiem i pieprzem, aż zmniejszy swoją objętość. Zawijanego kurczaka podawaj z ryżem i szpinakiem.

Podwieczorek

1 pomarańcza

Kolacja

Dorada pieczona z domowymi frytkami i sałatką (według przepisu z poprzedniego dnia)

DZIEŃ 49

Śniadanie

Kasza jaglana z suszonymi śliwkami i gruszką:

• 3 łyżki kaszy jaglanej
• szklanka mleka sojowego - 250 ml
• 1 śliwka suszona
• 1/2 gruszki - 80 g
• 1 łyżeczka siemienia lnianego 
• szczypta cynamonu

Kaszę jaglaną sparz wrzącą wodą, dodaj do zagotowanego mleka i gotuj przez ok. 15-20 min.
Gruszkę umyj, osusz i pokrój na kawałki. Pod koniec gotowania dodaj pokrojoną gruszkę, posiekane śliwki suszone, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie wymieszaj i podawaj.

Śniadanie

Kanapka z jajkiem, sałatą i rzodkiewką:

• 1 kromka pieczywa razowego - 35 g
• 1 jajko - 50 g
• 5 rzodkiewek - 75 g
• 2 liście sałaty lodowej

Chleb włóż do tostera i podgrzej. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w plastry. Na tostach ułóż liść sałaty, pokrojone jajko i rzodkiewki pokrojone w plasterki.

Obiad

Szybki kurczak zawijany z ryżem i szpinakiem (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

1 małe mango

Kolacja

Sałatka makaronowa z mozzarellą, suszonymi pomidorami i oliwkami:

• 2 łyżki makaronu pełnoziarnistego świderki - 20 g
• 1/2 kulki mozzarelli light - 60 g
• 1 pomidor - 150 g
• 2 pomidory suszone - 12 g
• 5 oliwek zielonych - 15 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 5 g
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• liście szpinaku lub sałaty - dowolna ilość
• ulubione zioła
• kilka listków bazylii
• pieprz

Składniki sosu wymieszaj – oliwę, ocet balsamiczny, pieprz i posiekane listki bazylii. Na liściach szpinaku lub sałat ułóż makaron oraz pokrojone warzywa i ser. Sałatkę polej sosem i wymieszaj.

DZIEŃ 50

Śniadanie  

Kanapki z chudą wędliną, jajkiem, suszonymi pomidorami i szpinakiem:

• 2 kromki razowego pieczywa - 70 g
• 2 plastry szynki drobiowej - 30 g
• 2 pomidory suszone - 14 g
• 1 jajko na twardo - 50 g
• 1 garść świeżego szpinaku - 25 g

II śniadanie

Twarożek z ogórkiem i koperkiem:

• serek wiejski - 150 g
• ogórek świeży - 100 g
• łyżeczka pestek słonecznika - 5 g
• łyżka posiekanej natki pietruszki

Serek wymieszaj z posiekanymi ogórkiem, pietruszką i pestkami słonecznika.

Obiad

Wołowina po indyjsku z fasolką szparagową:

• plaster ligawy wołowej - 150 g
• 2 garści fasolki szparagowej zielonej - 150 g 
• 1/2 czerwonej papryki - 220 g
• pomidor - 150 g
• mała cebula - 50 g
• 1/4 papryczki chilli
• łyżeczka oleju rzepakowego - 5 g
• mała porcja makaronu sojowego - 30 g
• imbir
• granulowany czosnek
• kurkuma
• kolendra

Fasolkę podgotuj około 3-4 minuty w wodzie. Odcedź. Cebulę posiekaj, podsmaż na oleju. Pomidory posiekaj, połącz z imbirem, czosnkiem, kurkumą, chilli. Dodaj do cebul i smaż kilka minut. Wołowinę pokrój w kostkę, dodaj do reszty, chwilę przysmaż. Zalej ok. szklanką wody i duś do miękkości (ok. 1,5 godziny). Pod sam koniec duszenia, dodaj pokrojoną paprykę i fasolkę szparagową. Całość duś jeszcze ok. 15 minut. Makaron sojowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Całość połącz i wymieszaj. Dopraw do smaku wg. uznania.

Podwieczorek

Jogurt naturalny z musli i jabłkiem:

• jogurt naturalny - 150 g
• 1 łyżka musli - 10 g
• 1/2 jabłka - 100 g

Kolacja

Brokuł z fetą w sosie czosnkowym:

• 2 plasterki sera feta - 40 g
• 1/2 ugotowanego brokułu - 250 g

Sos czosnkowy:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g
• ząbek czosnku
• sól i pieprz do smaku
• kromka chleba razowego - 35 g

Brokuł ugotuj w wodzie, podziel na małe różyczki. Fetę pokrój w kostkę. Jogurt wymieszaj ze startym na drobnej tarce ząbkiem czosnku, dopraw solą i pieprzem. Wszystkie składniki wymieszaj razem. Podawaj z kromką pieczywa.