To już kolejny plan treningowy. Jak wam idzie? Widzicie poprawę? Wasz mięśnie są mocniejsze, a kondycja lepsza? Mamy dla was kolejny zestaw ćwiczeń, który przygotowała specjalnie dla was ambasadorka marki Reebok - Kasia Bigos.
Ruszamy z treningami! Plan na 10 dni (+ wersja video)
Plan treningowy na 10 dni
Na 10 dni treningowych składają się:
- 2 dni przeznaczone na trening kardio (bieganie, rower, pływanie, rolki)
- 3 dni przeznaczone na trening interwałowy lub trening obwodowy
- 2 dni na ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne
- 3 dni przerwy - to czas przeznaczony na regenerację albo sesje relaksujące, takie jak stretching, joga, spacer, masaż lub sauna.
Schudnij do wiosny z Polki.pl! Plan treningowy na kolejne dni (+ wersja video)
Dzień 1 (KARDIO)
Próbowałaś kiedyś Nordic Walking? Jeśli nie, to najwyższy czas. Zacznij od 20-minutowego marszu z kijkami. Następnie zatrzymaj się na kilka minut i wykonaj krótki trening wzmacniająco-kondycyjny:
- Ćwiczenie 1 – 20 pajacyków,
- Ćwiczenie 2 – 10 przysiadów
- Ćwiczenie 3 - podpór przodem na prostych rękach (wytrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund).
Po każdym zestawie odpocznijcie około 30 sekund. i wykonajcie go 3 razy. Po ostatniej serii weźcie 10 głębokich wdechów nosem i wydechów ustami. Złapcie w ręce kije i wróćcie do domu trasą, która zajmie wam około 20 minut.
Dzień 2 (WZMACNIANIE)
Pamiętasz trening stabilizacji centralnej? Staraj się go robić jak najczęściej. Dziś obowiązkowo wykonaj ten 20 minutowy set.
Dzień 3 (INTERWAŁY)
Wracamy do tabaty! Ponieważ to już 5 tydzień, spróbujemy podkręcić tempo.
Dzień 4
Dzień przerwy
Dzień 5 (WZMOCNIENIE I MODELOWANIE)
Zadanie będzie proste, ale masz wykonać je dziś aż 3 razy.
100 przysiadów - wykonanych za jednym zamachem i bez przerw.
Nie musisz robić od razu trzech serii, ale dziś masz do zaliczenia 300 sztuk.
Dzień 6 (KARDIO)
Wracamy na basen. Poświęć godzinę i dowolnym stylem staraj się dziś przepłynąć, jak najwięcej robiąc jak najmniej przerw.
Dzień 6 (INTERWAŁY)
Dziś zadbamy przede wszystkim o górne partie twojego ciała, czyli ramiona i brzuch. Poćwiczysz ze mną na aplikacji Fitnoteq. To aplikacja, którą w przeciągu chwili możesz załadować na swój telefon, a potem na przykład podłączyć do telewizora. Pierwszy tydzień jest darmowy.
Znajdź program o nazwie FireWorkout. Najpierw wykonaj trening o nazwie Find Your ABS, a później na Strong Arms.
Dzień 7
Dzień przerwy
Dzień 8 (KARDIO)
Dziś wracamy do kardio, które miałaś już okazję poznać. Jeśli czujesz, że po tych kilku tygodniach twoja kondycja się poprawiła, spróbuj podkręcić odrobinę tempo.
Dzień 9 (WZMACNIANIE)
Wracamy do treningu nóg i pośladków. Przypominam, że jeśli nie masz kettla, możesz wykorzystać butelkę wody (5 litrów) lub zrobić go bez dodatkowego obciążenia.
Dzień 10
Dzień przerwy
UWAGA!
TRENINGI SĄ PRZEZNACZONE DLA OSÓB ZDROWYCH, NIE MAJĄCYCH PROBLEMÓW Z UKŁADEM KRĄŻENIA, SERCEM, NADCIŚNIENIEM, URAZAMI STAWÓW CZY KRĘGOSŁUPEM.
Jeśli nie wiecie, czy powinnyście wykonywać któryś z treningów lub ćwiczeń skonsultujcie się z lekarzem.
Pamiętajcie o dokładnej i poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.
Błędna technika oraz zły stan zdrowia mogą prowadzić do urazów lub kontuzji. Autorka treningu nie bierze za to odpowiedzialności.
Chcesz mieć smukłą i proporcjonalną sylwetkę? Wystarczy jedna drobna zmiana w treningu