Pewnie wiele razy zastanawiałyście się, co powinnyście robić po treningu? To jak postępujecie w okresie regeneracji, ma bardzo duży wpływ na organizm i może przyspieszyć proces odchudzania. Dlatego warto zwracać uwagę na posiłki po treningu i rozciąganie po treningu. W naszym tekście podpowiemy również, jakie białko pić po treningu i czy warto jeść węglowodany po treningu.
Co zrobić, aby trening przynosił lepsze efekty?
Co jeść po treningu?
Temat jedzenia po treningu był podejmowany już wiele razy. Chyba każdy już wie, że przed ćwiczeniami warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany (oczywiście złożone). Po treningu na talerzu powinna znaleźć się solidna porcja białka (przyspieszy budowę i regenerację mięśni). Nie wiecie, gdzie znaleźć te składniki odżywcze? Powinniście mieć zawsze pod ręką kefir (zawiera sporą ilość białka), banany (dostarczają dobrej jakości węglowodany), jajka (białko jajka jest bardzo szybko przyswajalne przez organizm), dzikiego łososia (tłusta ryba dostarcza do organizmu solidną ilość białka) i komosę ryżową (zawiera więcej błonnika i białka niż ryż).
Co jeść po treningu? Te produkty przyspieszą regenerację
Czy warto przyjmować białko po treningu?
Oczywiście najlepiej dostarczać jak największą ilość białka z pożywieniem. Jednak czasem nie jest to możliwe. Wtedy najlepiej sięgnąć po suplementy diety, które pozwolą w łatwy i szybki sposób dostarczyć do organizmu odpowiednią ilości białka
Jeszcze kilka lat temu suplementy białkowe były popularne jedynie wśród osób uprawiających sport zawodowo. Obecnie sięga po nie coraz więcej osób. Dlaczego białko po treningu jest takie ważne? Podczas treningu pojawiają się mikrouszkodzeniami tkanki mięśniowej, aby w tym miejscu mogły powstać nowe, silniejsze włókna mięśniowe. W czasie tego procesu może dojść do wzrostu katabolizmu, czyli rozpadu białek ustrojowych, które są niezbędne w czasie odbudowy tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważne jest odpowiednie uzupełnienie białka po treningu - najlepiej do 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Białko po treningu można przyjmować w postaci wysokobiałkowego posiłku, batona proteinowego, suplementu diety lub koktajlu białkowego. Najszybciej trawione jest oczywiście białko serwatkowe, które powstają z serwatki, czyli produktu ubocznego powstającego w czasie produkcji sera.
Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z suplementacją. Jeżeli dostarczycie do organizmu więcej niż 2 g białka na 1 kg masy ciała, to możecie zakwasić organizm
Czy sauna po treningu to dobry pomysł?
Teoretycznie korzystanie z sauny po treningu może wydawać się bardzo dobrym pomysłem. Wiele osób twierdzi, że wizyta w saunie ma zbawienny wpływ na "zakwasy" i przyspiesza regenerację. Tak naprawdę, narażanie organizmu na działanie wysokiej temperatury zaraz po treningu może być bardzo niebezpieczne. W tym czasie należy organizm schładzać i odpowiednio nawadniać, a nie nagrzewać i narażać na dodatkową utratę wody.
Wizyta w saunie, zwłaszcza po ciężkim treningu może negatywnie wpływać na regenerację, prowadzić do odwodnienia organizmu i zahamować syntezę białek. Dlatego zdecydowanie lepszą opcją jest zimny prysznic.
Jak prawidłowo korzystać z sauny?
Czy powinno się pić piwo po treningu?
Na początku zła wiadomość - alkohol nie wpływa korzystnie na procesy anaboliczne i niestety spożywanie alkoholu zaburza proces regeneracji po wysiłku. Jednak jest również dobra wiadomość - wszystko zależy od dawki dostarczonego do organizmu etanolu. Więc łatwo dojść do wniosku, że nadużywanie alkoholu nie idzie w parze z pracą nad wymarzoną sylwetką. Jednak nie musi to wcale odznaczać, że osoby aktywnie fizycznie muszą być abstynentami. Jedno piwo nie musi być groźne dla mięśni. Większym zmartwieniem powinna być ilość kalorii dostarczonych do organizmu - ich nadmiar znacząco wpływa na poziom tkanki tłuszczowej.
Czy rozciąganie po treningu faktycznie jest tak ważne?
Wśród wielu osób aktywnych fizycznie panuje przekonanie, że rozciąganie po treningu jest koniecznością. Teoretycznie ma zapewnić większą elastyczność mięśni i zmniejszyć ich bolesność po intensywnym wysiłku. Czy faktycznie?
Wyróżnić można dwa rodzaje stretchingu - statyczny i dynamiczny. Oczywiście bardziej znany i popularny jest ten pierwszy. Opiera się na utrzymaniu jednej pozycji przez 20-30 sekund. W czasie rozciągania statycznego mogą być wykonywane skłony, wypady czy szerokie rozkroki. A sportowcy nie powinni go wykonywać przed ważnymi zawodami lub kluczowymi sesjami treningowymi. Rozciąganie statyczne może wpłynąć na zmniejszenie siły i szybkości mięśni, a wykonywane przed treningiem, może zwiększać ryzyko kontuzji. Stretching statyczny po treningu może wydłużyć czas regeneracji i narazić na kontuzje, wtedy łatwiej o przeciążenie i uszkodzenie włókien mięśniowych. Znacznie lepsze efekty przyniesie rozciąganie statyczne jako odrębna jednostka treningowa.
Drugim sposobem rozciągania jest stretching dynamiczny, który jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu. Stosuje się go, aby rozgrzać i obudzić ciało. Podczas treningu wykonywane ruchy powinny być krótkie i szybkie, ale płynne i wykonywane w pełnym zakresie ruchu. Zazwyczaj w czasie rozciąganie dynamicznego wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach po ok. 10 powtórzeń. Rozciąganie dynamiczne najlepiej wykonać przed treningiem właściwym.
Czy rozciąganie po treningu daje jakiś efekt?
