Wypróbuj omlety dietetyczne, a zobaczysz, że ograniczając kaloryczność diety odchudzającej, nie trzeba iść na ustępstwa w kwestii smaku. Słodycz omletom nadadzą owoce, ewentualnie odrobina miodu, a do wytrawnych omletów, poza solą i pieprzem można dodawać najróżniejsze zioła czy gałkę muszkatołową, która nada potrawie nieco ostrości. Gdy poznasz zasady szykowania dietetycznych omletów, bez problemu przygotujesz ich własne, niskokaloryczne wersje na fit śniadanie czy lekką kolację.
Spis treści:
- Omlety dietetyczne: zasady przygotowania
- Dietetyczny omlet z warzywami
- Omlet dietetyczny ze szpinakiem
- Niskokaloryczny omlet na słodko
- Omlet dietetyczny z płatkami owsianymi
Omlety dietetyczne: zasady przygotowania
Omlety dietetyczne są idealne dla osób dbających o linię, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w białko. W przygotowaniu takich omletów warto kierować się kilkoma zasadami:
- Wybieraj białka zamiast całych jaj. Do przygotowania dietetycznych omletów można użyć więcej białek niż całych jaj, gdyż białka mają mniej kalorii i tłuszczu. Można też szykować omlety z samych białek z dodatkami.
- Unikaj tłustych dodatków. Smażenie na niewielkiej ilości oliwy lub sprayu do smażenia pozwala zmniejszyć kaloryczność dietetycznego omleta. Użycie patelni z nieprzywierającą powierzchnią pomoże przygotować danie bez nadmiaru wysokokalorycznego tłuszczu.
- Dodawaj dużo warzyw. Niskokaloryczne warzywa, takie jak szpinak, papryka, pomidory czy cukinia, zwiększą objętość omleta i dostarczą błonnika, witamin oraz minerałów.
- Ograniczaj kaloryczne dodatki. Unikaj dodatku tłustych serów, śmietany czy wysokokalorycznych sosów. Lepszym wyborem są lekkie, warzywne salsy, jogurt naturalny lub grecki oraz przyprawy.
Dietetyczny omlet z warzywami
Ten niskokaloryczny dietetyczny omlet dostarcza ok. 203 kcal.
Składniki:
- 2 białka jaj i 1 całe jajko,
- ½ małej cebuli (opcjonalnie),
- 1/2 papryki,
- 1/2 małej cukinii,
- 1/2 pomidora,
- garść rukoli,
- sól i pieprz do smaku,
- łyżka posiekanego szczypiorku,
- odrobina oliwy z oliwek lub spray do smażenia,
- opcjonalnie przyprawy: suszona bazylia i tymianek.
Sposób przygotowania:
- Pokrój cebulę w plastry, a paprykę, cukinię i pomidora w drobną kostkę.
- Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy.
- Podsmaż warzywa przez około 2-3 minuty, aż lekko zmiękną, a cebula się zeszkli.
- W misce roztrzep białka z całym jajkiem, dodaj sól i pieprz. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię z warzywami. Smaż na średnim ogniu, aż omlet się zetnie.
- Obróć omleta, posyp szczypiorem i podsmaż jeszcze 1-2 minuty. Podawaj z listkami rukoli.
fot. Dietetyczny omlet z warzywami/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Omlet dietetyczny ze szpinakiem
To nasz najmniej kaloryczny dietetyczny omlet, gdyż dostarcza jedynie ok.170 kcal.
Składniki:
- 1 jajko i 2 białka,
- garść świeżego szpinaku,
- 1 mała cebula (opcjonalnie),
- sól, pieprz, szczypta gałki muszkatołowej,
- odrobina oliwy z oliwek lub spray do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, jeśli używasz.
- Dodaj liście szpinaku i smaż przez chwilę, aż zmiękną.
- W misce roztrzep jajka, dodaj przyprawy i wlej na patelnię.
- Smaż na średnim ogniu, aż omlet się zetnie. Delikatnie przewróć na drugą stronę i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
fot. Omlet dietetyczny ze szpinakiem/ Adobe Stock, istetiana
Niskokaloryczny omlet na słodko
Ten słodki w smaku dietetyczny omlet dostarcza ok. 255 kalorii. Jeśli to za dużo, zrezygnuj z miodu, co zmniejszy kaloryczność potrawy o niemal 40 kcal.
Składniki:
- 1 jajko i 2 białka,
- 1/2 banana, pokrojonego na cienkie plasterki,
- szczypta cynamonu,
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego (opcjonalnie),
- garść malin (świeżych rozmrożonych),
- ½ łyżeczki miodu (opcjonalnie),
- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego do podania,
- odrobina oliwy z oliwek lub spray do smażenia.
Sposób przygotowania:
- W misce roztrzep jajka, dodaj cynamon i ekstrakt waniliowy.
- Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy.
- Wlej mieszankę jajeczną na patelnię. Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie, następnie przewróć go na drugą stronę i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
- Podawaj z plastrami banana, malinami i łyżeczką jogurtu naturalnego i ewentualnie miodu.
fot. Niskokaloryczny omlet na słodko/ Adobe Stock, Iuliia
Omlet dietetyczny z płatkami owsianymi
Ten bogaty i smaczny dietetyczny omlet dostarczy ci ok. 213 kcal i sporą dawkę błonnika.
Składniki:
- 1 jajko i 2 białka,
- 3 łyżki płatków owsianych,
- 1-2 łyżki „mleka” owsianego (lub innego roślinnego),
- ½ pomidora,
- ½ marchewki,
- łyżka posiekanego szczypiorku lub koperku,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego do podania,
- odrobina oliwy z oliwek lub spray do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Do blendera włóż płaski owsiane, banana, dodaj „mleko” roślinne i całość zblenduj na gładką masę.
- Pomidora pokrój drobno, a marchewkę obierz i zetrzyj na drobnych oczkach tarki. Dodaj do masy jajecznej razem ze szczypiorem i wymieszaj (bez miksowania).
- Na patelni rozgrzej niewielką ilość oliwy. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię.
- Smaż na małym ogniu, aż omlet się zetnie, następnie przewróć go na drugą stronę i smaż przez kolejne 1-2 minuty.
- Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego.
fot. Omlet dietetyczny z płatkami owsianymi/ Adobe Stock, nilanka
Czytaj także:
Omlety na słodko fit: 5 fajnych przepisów
Omlet-szarlotka fit? Dlaczego nie? 3 przepisy
6 przepisów na keto omlety
