Wypróbuj nasze keto sałatki na grilla i naucz się komponować własne sałatki o niskiej zawartości węglowodanów. To naprawdę nie jest trudne. Dla pewności możesz policzyć, ile węgli jest w całej sałatce, co ułatwi ci podjęcie decyzji, ile możesz jej zjeść. Pamiętaj, że na diecie ketogenicznej warto jadać warzywa, żeby dostarczyć sobie witaminy, mikroelementy i błonnik, aby zachować zdrowie układu pokarmowego i całego organizmu.
Spis treści:
- Czy na keto można jeść sałatki?
- Szybka keto sałatka na grilla
- Keto sałatka na grilla z boczkiem
- Sałatka keto z awokado
- Czy sałatka cezar jest keto?
Czy na keto można jeść sałatki?
Jasne, że można! Ale do ich przygotowania trzeba sięgać po niskowęglowodanowe warzywa i owoce. Poniżej lista takich produktów, których możesz użyć do przygotowania keto sałatki na grilla.
Podzieliliśmy je na 3 grupy. Pierwsza to warzywa o najniższej zawartości węglowodanów – można ich śmiało używać do sałatek. Druga grupa to warzywa i owoce o nieco wyższej zawartości węgli – tych należy używać w nieprzesadnych ilościach. Trzecia grupa to wysokowęglowodanowe warzywa, których nie należy dodawać do sałatek.
W praktyce jest tak, że najlepszą bazą do keto sałatek na grilla są zielone warzywa liściaste, do których dodaje się różne inne niskowęglowodanowe warzywa i owoce, komponując całą sałatkę.
Często sięgaj po:
- sałata – 2,9 g/100 g,
- kapusta pekińska – 3,2 g/100 g,
- szpinak – 3 g/100 g,
- szczaw – 4,9 g/100 g,
- ogórek – 2,8 g/100 g,
- papryka zielona – 4,6 g/100 g,
- seler naciowy – 3,6 g/100 g,
- cukinia – 3,2 g/100 g.
- rzodkiewka – 4,4 g/100 g,
- szparagi – 3,7 g/100 g,
- cykorię – 4,1 g/100 g,
- pomidory – 4,1 g/100 g,
- rabarbar – 4,6 g/100 g),
- maliny – 4,4 g/100 g
- poziomki – 4,5 g/100 g
- jeżyny – 4,9 g/100 g
- truskawki – 4,9 g/ 100 g.
- marchew surową – 5,1 g/100 g,
- kalafiora – 5 g/100 g),
Jadaj w keto sałatkach także:
- brokuły – 5,2 g/100 g,
- cebulę – 6,9 g/100 g,
- seler korzeniowy – 7,7 g/100 g,
- jagody 7 g/100 g,
- jarmuż 9 g/100 g,
- awokado – 9 g/100 g.
Do keto sałatki na grilla nie dodawaj warzyw bogatych w cukry:
- ziemniaków,
- batatów,
- kukurydzy,
- chrzanu,
- korzenia pietruszki,
- gotowanych: marchwi, dyni, buraków,
- soi,
- ciecierzycy,
- fasoli,
- grochu,
- bobu,
- soczewicy.
Wskazanymi dodatkami są za to: orzechy, migdały, pieczarki, ser feta, mozzarella czy parmezan oraz boczek, którymi można keto sałatkę na grilla posypać.
Inne propozycje „zieleniny” zamiast keto sałatek
Pamiętaj, że do grillowanych mięs i ryb można podawać też np.:
- gotowane szparagi,
- cukinię z grilla,
- grillowaną dynię,
- faszerowane i grillowane papryki,
- faszerowane niskowęglowodanowymi warzywami i grillowane duże pieczarki.
Przygotuj do nich keto sosy do grilla, które sprawdza się zarówno jako dodatek do mięs, jak i grillowanych warzyw.
Dressing do keto sałatki na grilla
Przygotowując sosy do sałatek można korzystać z:
- octu winnego,
- oliwy,
- olejów,
- jogurtu greckiego,
- śmietany,
- sosu sojowego,
- keto majonezu o niskiej zawartości cukru.
Szybka keto sałatka na grilla
Najprostsza na świecie keto sałatka to liście sałaty polane śmietaną wymieszaną z sokiem z cytryny i niewielkim dodatkiem keto słodzika, aby śmietana zyskała lekko słodko-kwaskowy smak. Nic innego szybciej nie przygotujesz. Poniżej propozycja bardziej urozmaiconej, szybkiej keto sałatki.
W składnikach podajemy podstawową wersję sałatki, ale jeśli masz w domu ser feta i orzechy włoskie, możesz je pokruszyć i posypać nimi sałatkę. Będzie jeszcze bardziej apetyczna. W podstawowej wersji sałatki jest ok. 45 g węglowodanów, ale porcja ta wystarczy dla 6 osób, co oznacza, że każda z nich zje z sałatką 7,5 g węglowodanów.
Składniki:
- 150 g miksu liści sałat (lub np. tylko sałata masłowa czy dębowa),
- 4 pomidory,
- 1 ogórek (długi),
- 1 cebula,
- 3 łyżki oliwy,
- łyżka octu winnego,
- kilka orzechów włoskich,
- 100 g sera feta,
- garść malin (ok. 70 g),
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Porwane liście sałaty włóż do miski.
- Pomidory pokrój w cząstki, a ogórka w plasterki i dodaj je do sałaty.
- Cebulę obierz, pokrój w kosteczkę.
- W kubku wymieszaj oliwę z octem, dodając przyprawy.
- Polej dressingiem sałatkę i wymieszaj.
- Posyp pokruszonym serem feta, pokruszonymi orzechami i malinami
fot. Szybka keto sałatka na grilla/ Adobe Stock, 5ph
Keto sałatka na grilla z boczkiem
W całej sałatce jest ok. 20 g węglowodanów, a ponieważ taka porcja wystarcza dla 4-5 osób, każda z nich zje wraz z nią 4-5 g węglowodanów.
Składniki:
- 250 g czerwonej papryki (średnia sztuka),
- 1 długi ogórek (ok. 180 g),
- ok. 50 g szczawiu lub sałaty (2 garście),
- ok. 50 g roszponki (2 garście),
- 5 plastrów boczku,
- 2 łyżki oliwy,
- sok z 1 cytryny,
- sól, pieprz, słodka papryka do smaku.
Sposób przygotowania:
- Liście wrzuć do miski, w razie potrzeby nieco je rozdrobnij.
- Paprykę i ogórka umyj i pokrój – paprykę w niezbyt długie paseczki, ogórka w plastry. Dodaj je do liści.
- Wymieszaj w kubku oliwę z sokiem z cytryny i przyprawami. Polej sałatkę i ją wymieszaj.
- Zgrilluj boczek na złoto i chrupko, a gdy przestygnie, pokrusz go i posyp nim i malinami sałatkę. Podawaj.
fot. Keto sałatka na grilla z boczkiem/ Adobe Stock, dhpmedia
Sałatka keto z awokado
W całej sałatce jest ok. 40 g węglowodanów. Zakładając, że porcja tej sałatki keto z awokado wystarczy dla 6-7 osób, każda z nich zje wraz z nią ok. 5,7-6,5 g węglowodanów. Najlepiej podczas keto grilla podać 2-3 różne sałatki. Każdy z chęcią spróbuje każdej, więc siłą rzeczy zje nieco mniej tej o większej zawartości węglowodanów.
Składniki:
- 2 awokado,
- 16 kolorowych pomidorków koktajlowych,
- 12 małych kulek mozzarelli,
- 100 g roszponki (2 garście),
- sok z 1 limonki,
- łyżka octu balsamicznego,
- 2 łyżki oliwy,
- 6 migdałów,
- łyżeczka siekanej bazylii,
- spora szczypta oregano,
- szczypta papryczki chili,
- sól do smaku.
Sposób przygotowania:
- Awokado przekrój, wydrąż obierz ze skórki i pokrój miąższ w pasterki. Poukładaj je na dnie szerokiego talerza i skrop sokiem z limonki.
- Pomidorki umyj, przekrój na połówki i poukładaj na awokado razem z kulkami mozzarelli.
- Na wierzchu ułóż roszponkę.
- Wlej oliwę do kubeczka, dodaj przyprawy i bazylię, i wymieszaj. Polej sałatkę.
- Migdały pokrusz, obsyp nimi wierzch sałatki, a na koniec całość skrop octem balsamicznym.
- Możesz także zgrillować pieczarki i dodać je do sałatki.
fot. Sałatka keto z awokado/ Adobe Stock, DragonFly
Czy sałatka cezar jest keto?
Sałatka Cezar w tradycyjnej formie nie jest uznawana za danie keto ze względu na składniki zawarte sosu i dodatki, takie jak grzanki czy panierowany kurczak. Sos Cezar może zawierać cukier lub syrop glukozowy, które zdecydowanie nie są keto. Z kolei grzanki i panierka to mąka pszenna, a więc składnik wysokowęglowodanowy, także niewskazany na dietach o niskiej zawartości węglowodanów.
Jednak przepis na sałatkę Cezar można dostosować, aby pasował do diety keto, zastępując niektóre składniki lub modyfikując sos. Na przykład, można użyć sosu na bazie majonezu i oliwy zamiast tradycyjnego sosu Cezar. Grzanki da się zastąpić np. prażonymi orzechami.
W rezultacie sałatka Cezar może być dostosowana do diety ketogenicznej, tylko trzeba odpowiednio dobrać składniki i proporcje, aby uniknąć nadmiernego spożycia węglowodanów.
Czytaj także:
Keto cycling – czy lajtowa wersja keto jest dla ciebie?
Na czym polega tzw. brudne keto?
Przepisy na keto przekąski na każdą okazję
