Właściwa dieta
Nieprawidłowe żywienie może zaburzyć przebieg ciąży i być przyczyną powikłań. Rozwijający się płód czerpie niezbędne składniki z organizmu matki, dlatego jej dieta powinna być urozmaicona i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oto przykład diety kobiety w ciąży.
- Codziennie spożywaj pokarmy ze wszystkich grup produktów żywnościowych czyli produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce.
- Jedz 5-6 niewielkich posiłków w ciągu dnia i dbaj o regularne odstępy między nimi.
- Jako źródło energii spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak razowe pieczywo, płatki owsiane czy kasza gryczana i jęczmienna. Zawierają one dodatkowo białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk oraz błonnik pokarmowy. Zwróć szczególną uwagę na spożycie błonnika, gdyż zapobiega on zaparciom, który w okresie ciąży może być częstym problemem.
- W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na białko, dlatego zwiększ spożycie jego źródeł – chudego mięsa, drobiu, ryb, jaj, mleka i jego przetworów. Mięso jest źródłem żelaza, ważnego pierwiastka w okresie ciąży ze względu na zapobieganie niedokrwistości, dlatego należy je jeść codziennie. Ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza, powinnaś spożywać warzywa i owoce razem w produktami mięsnymi.
- 2-3 razy w tygodniu zastąp mięso tłustymi rybami, takimi jak: śledź, łosoś, makrela, sardynki, szprotki, halibut. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka, oraz witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia.
- Spożywaj codziennie 3-4 szklanki chudego mleka, które jest źródłem ważnego wapnia. Odpowiednie spożycie tego składnika zapewni twojemu dziecku prawidłowy rozwój kości oraz pozwoli uniknąć ewentualnych powikłań takich jak nadciśnienie ciążowe czy przedwczesny poród. Ponadto, spożywając wapń chronisz swoje kości przed odwapnieniem, ponieważ niedobór wapnia w organizmie powoduje jego wzmożone uwalnianie z kości. Mleko możesz zastąpić fermentowanymi napojami mlecznymi (jogurt, kefir) lub częściowo serem.
- Jedz duże ilości warzyw i owoców, aby zapewnić organizmowi witaminę C i β-karoten, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Ta grupa produktów dostarcza również kwasu foliowego, istotnego dla kobiet w ciąży, ponieważ odpowiedni stan odżywienia tą witaminą chroni dziecko przed rozwojem wad układu nerwowego. Zaleca się, aby zwiększyć spożycie tej witaminy do 0,4 mg już w okresie 3 miesięcy przed planowaną ciążą. Kwas foliowy znajdziesz w zielonych warzywach, głównie w sałacie, szpinaku i brokułach. Warzywa i owoce najlepiej spożywaj na surowo, gdyż gotowanie powoduje utratę dużych ilości witamin. Jeżeli je gotujesz, to krótko i w małej ilości wody. Urozmaicaj swoją dietę jedząc warzywa i owoce we wszystkich barwach. Część warzyw i owoców możesz zastąpić sokami, szczególnie pomidorowym i marchwiowym.
- Tłuszcze zwierzęce zastąp tłuszczami roślinnymi znajdującymi się w olejach roślinnych, margarynie i orzechach. Spośród technik kulinarnych stosuj gotowanie, pieczenie bez tłuszczu, duszenie i gotowanie na parze. Do ewentualnego smażenia wybierz olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Natomiast olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy spożywaj jako dodatek do surówek i sałatek.
- Pij około 2 litrów płynów dziennie. Najbardziej polecane napoje to woda, sok warzywny lub owocowy czy chude mleko.
Zobacz także: Jaka dieta jest najlepsza na upalne dni?
