Zdrowe odchudzanie to tych 7 złotych zasad. Twoje ciało odwdzięczy ci się szczupłą talią i szybkim metabolizmem

Odchudzanie to temat, który rozpala wyobraźnię wielu osób. Rzadko jednak zadają sobie one pytanie: od czego zacząć odchudzanie i jak zdrowo schudnąć, częściej kombinują: jak szybko pozbyć się niechcianych kilogramów. W wielu przypadkach nie da się pogodzić tych dwóch celów: zdrowia i szybkiego tempa odchudzania. Niestety, cudowne diety i inne sposoby na ekspresową utratę masy ciała to najczęściej pułapki prowadzące wprost do efektu jojo, osłabienia organizmu i frustracji.

Zdrowe odchudzanie to nie wyścig, ale proces, w którym kluczowe są trwałe zmiany w stylu życia. Jak podejść do tematu racjonalnie i skutecznie? Jak szybko można chudnąć bez szkody dla zdrowia? I jak rozprawić się z 20 kilogramami „nadbagażu” w zdrowy sposób? Wszystkiego dowiesz się poniżej.

Spis treści:

1. Zasady zdrowego odchudzania
2. Jak szybko i zdrowo schudnąć?
3. Jak schudnąć 20 kg i zadbać o zdrowie?

Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowe odchudzanie nie polega na katowaniu się restrykcyjnymi dietami czy godzinami spędzonymi na siłowni. Kluczem jest rozsądek, cierpliwość i zmiany, które da się utrzymać na stałe. Oto kilka fundamentów zdrowego podejścia do redukcji masy ciała:

Ujemny bilans kaloryczny, ale bez przesady

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż ich każdego dnia zużywasz. Jednak „obcinanie” kalorii do skrajnie niskiego poziomu to prosta droga do zmęczenia, spowolnienia metabolizmu i kompulsywnego podjadania. Optymalny deficyt to 300-500 kcal dziennie, co pozwala chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.

Pełnowartościowa dieta

Zapomnij o dietach opartych na jednym produkcie (np. dieta kapuściana) czy głodówce. Organizm potrzebuje białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów i błonnika. Warzywa, owoce, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona, kasze i pełnoziarniste produkty powinny dominować w jadłospisie. jednym słowem, potrzebna jest zdrowa dieta.

Regularne posiłki i kontrola porcji

Jedzenie co 3-4 godziny stabilizuje poziom cukru we krwi i zapobiega napadom wilczego głodu. Lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje, niż głodzić się przez cały dzień i rzucać na jedzenie wieczorem. Nie ma natomiast przeciwwskazań aby cała, odpowiednio obniżoną kaloryczność diety realizować w 3 posiłkach dziennie, jeśli tak wolisz.

Odpowiednie nawodnienie

Często mylimy głód z pragnieniem, więc regularne picie wody - ok. 2-3 litry dziennie - jest bardzo ważne. Unikaj słodzonych napojów i nadmiaru kawy, która może odwadniać organizm.

Aktywność fizyczna

Nie musisz od razu zapisywać się na crossfit czy biegać maratonów. Wystarczy regularny ruch, np. szybkie spacery, joga, jazda na rowerze czy trening siłowy. Kluczowa jest konsekwencja. Staraj się ruszać 4-6 razy w tygodniu.

Sen i regeneracja

Brak snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną odpowiedzialną za apetyt, co prowadzi do przejadania się. Staraj się spać 7-9 godzin dziennie.

Cierpliwość

Im większą masz nadwagę, tym więcej czasu potrwa zdrowe odchudzanie. To normalne. Nie waż się więc codziennie, rób to np. co 2-4 tygodnie. Jeśli wytrwasz na zdrowej diecie odchudzającej i będziesz się do tego ruszać, waga będzie pokazywać coraz mniej.

Jak szybko i zdrowo schudnąć?

Każdy chce widzieć efekty natychmiast, ale organizm ma swoje ograniczenia. Zdrowe odchudzenie oznacza tempo od 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg na miesiąc. Choć można schudnąć szybciej, wiąże się to z ryzykiem niedoborów, utraty masu mięśniowej i efektu jojo. Do tego może dojść fatalne samopoczucie, brak energii, łamliwe włosy i paznokcie i inne atrakcje np. w postaci anemii. Zatem maksymalne tempo odchudzania nie powinno przekraczać 4 kg miesięcznie. Tego się trzymaj.

Co się stanie, gdy chcesz schudnąć szybciej:

• Spowolnienie metabolizmu – organizm dostosowuje się do niedoboru kalorii i zaczyna oszczędzać energię. Nastawia się na oszczędzanie tkanki tłuszczowej, zamiast swobodnie ją spalać.
• Utrata masy mięśniowej zamiast tłuszczu – za szybka redukcja powoduje zmniejszanie się masy mięśni,. To cię osłabia, spowalnia twój metabolizm spoczynkowy i wydatek energetyczny podczas ćwiczeń. To sabotaż zdrowego odchudzania.
• Efekt jojo – im bardziej ekstremalne odchudzanie, tym większe ryzyko, że kilogramy wrócą. Wynika to z tego, że zmusisz organizm do oszczędzania energii i spowolnienia metabolizmu, więc gdy zakończysz restrykcyjną dietę i wrócisz do normalnego sposobu odżywiana, organizm bardzo szybko odrobi straty poniesione podczas diety. Czasami nawet z nawiązką, więc efekt ostateczny bywa gorszy od punktu wyjścia.

Jak schudnąć 20 kg i zadbać o zdrowie?

Redukcja 20 kg to proces, który powinien trwać od 5 do 10 miesięcy. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć, zwłaszcza siłowo, nie kontroluj efektów wagą, ale centymetrem krawieckim lub patrz, czy ciuchy robią się luźniejsze. Czasami wskazania wagi mogą być rozczarowujące, ale to nie znaczy, że nie chudniesz. Centymetr i ubrania powiedzą ci więcej niż waga.

Zdrowa dieta na redukcję 20 kg:

• Bilans kaloryczny: Deficyt 500 kcal dziennie.
• Produkty bazowe: warzywa, owoce, białko (mięso, ryby, tofu), zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy), pełnoziarniste produkty.
• Unikanie wysoko przetworzonej żywności, fast foodów, nadmiaru cukru.
• Regularne posiłki: 4-5 dziennie.

Plan treningowy zdrowego odchudzania:

• Cardio: 3-4 razy w tygodniu (marsz, rower, pływanie, taniec. Bieganie może nie być najlepszym rozwiązaniem, bo przy dużej nadwadze mocno obciąży stawy. Gdy masa ciała się zmniejszy o ok. 10 kg, można próbować biegać). Nie szukaj, co spala najwięcej kalorii, lecz skup się na tym, by w ogóle się ruszać.
• Trening siłowy: 2-3 razy w tygodniu (hantle, kalistenika).
• Aktywność codzienna: więcej ruchu na co dzień – chodzenie, schody zamiast windy.

Nie traktuj ruchu jako katorgi niezbędnej do zdrowego odchudzania. Spróbuj odnaleźć przyjemność w ćwiczeniach i nie licz, ile kalorii nimi spalisz. Jeśli utrzymasz deficyt kaloryczny z diety na poziomie ok. 500 kcal dziennie, każdy ruch dodatkowo przybliży cię do celu. Nie musisz się ruszać. Po prostu warto to robić, także dla poprawy samopoczucia i stanu zdrowia.

Czytaj także: