Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?
Przy wykonywaniu ćwiczeń trzeba koniecznie pamiętać o odpowiedniej postawie – ustawieniu stóp, wygięciu kręgosłupa. Ważny jest także oddech – powietrze należy wciągać nosem, a wypuszczać ustami.
Kolejność ćwiczeń powinna być następująca:
- rozgrzewka,
- ćwiczenia na brzuch,
- ćwiczenia na nogi,
- ćwiczenia na biodra,
- ćwiczenia rozciągające.
Istotna jest ilość powtórzeń – należy wykonywać tyle powtórzeń, ile zaleca trener lub ile przewiduje program do samodzielnej gimnastyki.
Zobacz także: Co daje callanetics?
Co kształtuje callanetics?
Callanetics składa się z ćwiczeń kształtujących brzuch, biodra, uda, pośladki, ramiona i nogi powtarzanych w odpowiedniej kolejności oraz w określonych seriach powtórzeń.
1. Ćwiczenia na brzuch
W każdym z tych ćwiczeń po uzyskaniu pozycji końcowej rąk wykonujemy nimi ruchy w kierunku pionowym o amplitudzie 1cm i okresie 2 sekund.
A. Kładziemy się na plecach na podłodze, nogi uginamy w kolanach tak, by stopy całkowicie przylegały do podłoża. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane ręce. Następnie podnosimy łopatki do góry jednocześnie wyciągając ręce i uginając je w łokciach. Umieszczamy je równolegle do tułowia, ok. 15 cm nad podłogą. W tej pozycji staramy się wytrzymać minutę. Należy przy tym pamiętać, by pracować mięśniami brzucha a nie plecami czy karkiem.
B. Leżąc na plecach podnosimy jedną nogę tak, by tworzyła z podłożem kąt prosty. Łapiemy się za nogę, unosimy łopatki, następnie kładziemy ręce równolegle z tułowiem, 15 cm nad podłogą, również wytrzymujemy minutę. Ćwiczenie wykonujemy na drugiej nodze.
C. Leżąc na plecach obie nogi unosimy tak, by tworzyły z podłożem kąt prosty. Wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak w punkcie B z tą różnicą, że podczas trzymania rąk nad podłogą nogi opuszczamy tak, by utworzyły z podłożem kąt 45 stopni.
Polecamy: Jak efektywnie ćwiczyć, by schudnąć?
2. Ćwiczenia na biodra i uda
Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, za co będziemy mogli się złapać. Powinno to mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.
A. Siadamy „po turecku”, mając przed sobą przedmiot którego będziemy się mogli złapać (może to być dowolny mebel). Trzymając się wspomnianego przedmiotu, jedną z nóg prostujemy i wyciągamy za plecami. Wykonujemy ruchy na boki. Następnie analogicznie ćwiczymy drugą nogą.
B. Ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia A z tą różnicą, że wyprostowana noga znajduje się z boku a nie z tyłu.
3. Ćwiczenia na pośladki
Siadamy na piętach rękami opierając się o podłoże. Przez minutę wykonujemy ruchy biodrami w górę i w dół.
4. Ćwiczenia na nogi
A. Stajemy na palcach, pięty się stykają, kolana w odległości około 0,5m od siebie. Wysuwamy biodra do przodu, opadamy o ok. 2 cm, wracamy biodrami, wycofujemy je do tyłu. Wykonujemy w ten sposób 10 powtórzeń nie wracając do pozycji wyjściowej. W ten sposób opadniemy w sumie o ok. 20 cm.
B. Pozycja wyjściowa jest analogiczna. Ćwiczenie polega na powolnym obniżaniu się przy prostych plecach poprzez stopniowe rozszerzanie kolan na zewnątrz.
Powtarzamy 20 razy.
C. Klękamy na podłodze i siadamy na piętach. Prostujemy ręce i unosimy je do góry. Ćwiczenie polega na podniesieniu bioder o około 15 cm do góry i zataczaniu nimi okręgów przez około minutę w prawą stronę i około minutę w lewą.
D. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy biodra o 10 cm do góry. Ćwiczenie polega na podnoszeniu się (zachowując taki sam kąt między brzuchem a udami) do momentu, kiedy uda utworzą kąt prosty z podłożem. W pozycji końcowej tułów nie będzie w jednej linii z udami, lecz nieco pochylony do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej nie siadamy na piętach lecz pozostajemy w 10 cm odległości od nich. Powtarzamy 10 razy, bardzo powoli.
Zobacz inne Ćwiczenia na jędrne pośladki i zgrabne nogi
5. Ćwiczenia na ramiona
Unosimy ręce prostopadle to tułowia tak, by utworzyć literę „T”. Następnie odchylamy ręce do tyłu, starając się utrzymać je wciąż prostopadle do tułowia. Przez około minutę wykonujemy ruchy rękami na boki oraz dłońmi czyniąc ruch jak przy wkręcaniu żarówki.
Zobacz także: Ćwiczenia na ładne plecy i ramiona
