Fit zapiekanki mięsne i warzywne: 5 prostych, zdrowych i niskokalorycznych przepisów

fot. Adobe Stock, myviewpoint

Fit zapiekanki, podobnie jak fit burgery to doskonały pomysł na pożywny posiłek. Szybko zaspokajają apetyt, zawierają dużo składników odżywczych, a przy tym dostarczają niewielu kalorii. Świetnie sprawdzą się jako obiad dla rodziny, jak i na romantyczną kolację we dwoje.

Fit zapiekankę możesz przygotować w naczyniu żaroodpornym lub formie (m.in. fit zapiekankę makaronową, fit zapiekankę ziemniaczaną, fit zapiekankę z mięsem mielonym), z bagietką pełnoziarnistą lub z cukinią.

Spis treści:

1. Fit zapiekanka makaronowa z warzywami 
2. Fit zapiekanka ziemniaczana
3. Fit zapiekanka z bagietką i kurczakiem
4. Fit zapiekanka z mięsem mielonym z indyka
5. Fit zapiekanka z cukinii

Fit zapiekanka makaronowa z warzywami 

Składniki:

• 170 g makaronu z czerwonej soczewicy,
• 400 g pomidorów z puszki,
• 250 g cukinii,
• 150 g bakłażana,
• pół czerwonej papryki,
• 125 h mozzarelli light,
• pół żółtej papryki,
• pół czerwonej cebuli,
• sól,
• pieprz,
• oregano/bazylia/tymianek,
• oliwa z oliwek do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Makaron wrzuć do gorącej wody i ugotuj al dente.
2. Pokrój cebulę w kosteczkę i zeszklij na dużej patelni patelni.
3. Dodaj do niej pokrojoną cukinię, bakłażana oraz paprykę i smaż na średnim ogniu ok. 10 minut.
4. Następnie dodaj pomidory z puszki i dopraw. Pozostaw jeszcze kilka minut na ogniu.
5. Do sosu dodaj makaron i wymieszaj.
6. Przełóż do naczynia żaroodpornego i połóż na wierzch plasterki mozzarelli.
7. Fit zapiekanką makaronową z warzywami piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok. 20 minut.

fot. Fit zapiekanka makaronowa z warzywami / Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Fit zapiekanka ziemniaczana

Składniki:

• 600 g ziemniaków,
• 100 g pora,
• cebula średniej wielkości,
• 150 skyru naturalnego,
• sól,
• pieprz,
• gałka muszkatołowa,
• oliwa z oliwek do smażenia.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ziemniaki w mundurkach i odstaw do ostudzenia.
2. Przeciśnij przez praskę.
3. Zeszklij na patelni pora oraz pokrojoną w kostkę cebulę i ostudź.
4. Wymieszaj w misce ziemniaki, por i cebulę.
5. Masę ziemniaczaną połącz ze skyrem, dopraw według uznania i przełóż do formy.
6. Fit zapiekankę ziemniaczaną piecz w 170 stopniach ok. 40 minut.

fot. Fit zapiekanka ziemniaczana / Adobe Stock, okkijan2010

Fit zapiekanka z bagietką i kurczakiem

Składniki:

• bagietka pełnoziarnista,
• 150 g filetu z kurczaka,
• 125 g startej mozzarelli light,
• 6 pomidorków koktajlowych, 
• 5 czarnych oliwek,
• rukola,
• oliwa z oliwek,
• passata,
• pieprz,
• oregano/bazylia.

Sposób przygotowania:

1. Kurczaka pokrój w paski, dopraw solą i pieprzem i usmaż na patelni.
2. Przekrój bagietkę na pół i posmaruj passatą pomidorową.
3. Połóż na bagietce kawałki kurczaka, pomidorki koktajlowe, oliwki, a na wierzch startą mozzarellę.
4. Posyp oregano i bazylią i włóż do rozgrzanego piekarnika do 180 stopni na ok. 5 minut.
5. Po wyjęciu z piekarnika udekoruj fit zapiekankę rukolą. 

fot. Fit zapiekanka z bagietką i kurczakiem / iStock by Getty Images/ALLEKO

Fit zapiekanka z mięsem mielonym z indyka

Składniki:

• 200 g mięsa mielonego z indyka,
• 150 g ugotowanej czerwonej soczewicy,
• cebula czerwona,
• papryka czerwona,
• marchewka,
• 125 g mozzarelli light,
• 200 g pomidorów w puszce w kostce,
• sól,
• pieprz,
• ostra papryka,
• oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój paprykę na małe paski, cebulę w piórka, a marchewkę zetrzyj na grubych oczkach.
2. Warzywa podsmaż na oliwie.
3. Połącz ugotowaną soczewicę, mięso mielone i warzywa.
4. Dopraw według uznania.
5. Masę przełóż do naczynia żaroodpornego.
6. Na wierzch połóż plastry mozzarelli.
7. Fit zapiekankę z mięsem mielonym z indyka piecz w 180 stopniach przez ok. 30 minut.

fot. Fit zapiekanka z mięsem mielonym z indyka / Adobe Stock, Dar1930

Fit zapiekanka z cukinii

Składniki:

• średniej wielkości cukinia,
• szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy,
• 125 g mozzarelli light,
• 2 łyżki szczypiorku,
• cebula,
• ząbek czosnku,
• passata pomidorowa. 

Sposób przygotowania:

1. Cukinię przekrój na pół i wydrąż miąższ.
2. Cebulę pokrój w piórka i zeszklij na patelni. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i chwilę przesmaż.
3. Połącz w misce czerwoną soczewicę, pokrojoną w kostkę mozzarellę, passatę, czosnek i cebulę.
4. Dopraw według uznania.
5. Masę umieść w wydrążonej cukinii.
6. Fit zapiekankę z cukinii piecz w piekarniku rozgrzanym do 170 stopni ok. 15 minut.

fot. Fit zapiekanka z cukinii / Adobe Stock, vkuslandia

Czytaj także:
Fit obiady do pracy – 10 pomysłów na zdrowy lunch
Fit kolacja z niczego – 13 przepisów na szybkie fit kolacje ze składników, które masz w domu
Zdrowe fit kanapki - 15 ciekawych pomysłów na dietetyczne kanapki na śniadanie, kolację i do pracy