mary_markevich.jpeg fot. Adobe Stock, mary_markevich

Figura kolumna – ćwiczenia, które skutecznie poprawią „wady” tej sylwetki

Kobieta o figurze kolumnie ćwiczenia może dobierać tak, aby nadać sylwetce mniej chłopięcy wygląd. Niezbędne będą ćwiczenia siłowe, z kolei treningi kardio nie są niezbędne, podobnie jak spalanie kalorii, gdyż panie-kolumny są zwykle szczupłe. Modelowanie niektórych partii ciała wymaga regularnych treningów. W dodatku najskuteczniejsze będą ćwiczenia z obciążeniem.
Ewa Cwil / 20.01.2023 14:22
mary_markevich.jpeg fot. Adobe Stock, mary_markevich

Dobra wiadomość jest taka, że figura kolumna nie wymaga wielu ćwiczeń. Wystarczy dosłownie kilka, aby móc liczyć na nadanie sylwetce krągłości w strategicznych miejscach. Niestety tempo pojawiania się tych zmian zależy od genów. Niektóre panie-kolumny mają z natury drobną muskulaturę i taką budowę bioder i ustawienie miednicy, że uzyskanie krągłych pośladków może u nich potrwać dłużej. Nie ma się jednak co zrażać, bo już po 4 tygodniach ćwiczeń ciało zacznie robić się jędrniejsze.

Spis treści:

  1. Figura kolumna: charakterystyka
  2. Ćwiczenia na uwypuklenie biustu dla figury kolumny
  3. Figura kolumna – ćwiczenia na krągłe pośladki
  4. Ćwiczenia rzeźbiące całą sylwetkę

Figura kolumna charakterystyka

Kobiety-kolumny są jak… kolumny: wysokie i smukłe. Najczęściej charakteryzują wysokim wzrostem, długimi i smukłymi nogami oraz rękami. Ich brzuchy są często płaskie, podobnie, niestety, pośladki i klatki piersiowe – kolumny zwykle mają niewielkie biusty.

Odpowiednio dobrane do figury kolumny ćwiczenia mogą pomóc kształtować bardziej krągłe pośladki, ale też uwypuklić biust i nadać rękom i nogom bardziej sportowy, umięśniony, wyrzeźbiony wygląd – oczywiście, jeśli pani kolumna sobie tego winszuje. Treningi siłowe najlepiej robić 2-3 razy w tygodniu.

Nie są za to konieczne częste czy intensywne ćwiczenia pomagające spalać kalorie, gdyż kobiety-kolumny z natury są szczupłe. Nie znaczy to, że tego rodzaju wysiłków powinny unikać! Treningi wytrzymałościowe, kardio są korzystne dla zdrowia. Wykonując je, szczupłe osoby powinny jedynie uwzględnić w diecie wydatek kaloryczny ponoszony na takie wysiłki i jeść po prostu nieco bardziej kalorycznie, aby nie schudnąć.

Ćwiczenia na uwypuklenie biustu dla figury kolumny

Celem powinny być w tym przypadku mięśnie piersiowe, a ćwiczenia warto wykonywać z obciążeniem. Poniżej przykład takiego zadania: wyciskanie.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Chwyć ciężarki (po 2 kg każdy) w dłonie i rozłóż ręce na boki. Ugnij ręce w łokciach, trzymając dłonie tak, aby grzbietami były skierowane na zewnątrz. To jest pozycja wyjściowa. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową, zbliżając ciężarki do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Ćwicz powoli, zwłaszcza podczas opuszczania rąk do pozycji wyjściowej. Między seriami odpoczywaj 1-3 minuty.

figura kolumna ćwiczenia na klatkę piersiową

fot. Figura kolumna: ćwiczenia na klatkę piersiową/ Adobe Stock, splitov27

Poza tym ćwiczeniem na mięśnie piersiowe można wykonywać:

  • pompki
  • wyciskanie sztangi lub hantli
  • ćwiczenia przy wyciągu w siłowni.

Uwaga! Aby nie zaburzyć równowagi mięśniowej w obrębie barków, przy wzmacnianiu klatki piersiowej warto wykonywać też ćwiczenia na mięśnie pleców, które zapobiegną garbieniu się i wysuwaniu barków do przodu – czyli tzw. ćwiczenia na proste plecy.

Figura kolumna – ćwiczenia na krągłe pośladki

Przy płaskich pośladkach trzeba spróbować zwiększyć przede wszystkim masę mięśni pośladkowych. Do tego celu nie wystarczą ćwiczenia polegające na machaniu nogą w tył. Najlepiej ponownie postawić na ćwiczenia z obciążeniem. Poniżej przykład takiego ćwiczenia: martwy ciąg.

Weź sztangę obciążenie (hantle, sztangę, kettla) i stań, rozstawiając stopy na szerokość barków i równolegle jedna do drugiej. Plecy proste, brzuch napięty. Ugnij lekko kolana. Powoli pochylaj w przód prosty tułów, opuszczając obciążenie jak najbliżej podudzi i kierując pośladki daleko w tył. Kontynuuj, aż poczujesz silne napięcie w tyłach ud (plecy nadal muszą być proste!). Unieś tułów do pionu, mocno spinając pośladki. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń. Między seriami odpocznij 1-3 minuty.

figura kolumna ćwiczenia na pośladki

fot. Figura kolumna ćwiczenia na pośladki/ Adobe Stock, nikolas_jkd

Inne propozycje ćwiczeń na pośladki:

  • martwy ciąg
  • wchodzenie i schodzenie ze stopnia
  • wypady.

Ćwiczenia na pośladki zwykle wymagają też pracy ud, więc wykonując je poprawnie można liczyć na poprawę krągłości samych pośladków, ale i na ujędrnienie ud.

Ćwiczenia rzeźbiące całą sylwetkę

Pani-kolumna, która chce wymodelować całe ciało, nadając mu bardziej sportowego, sprężystego wyglądu, powinna wykonywać regularnie ćwiczenia siłowe całego ciała. Sięganie po większe obciążenia nie jest konieczne, poza treningiem na pośladki i klatkę piersiową – jeśli mają się „powiększyć”.

Tego rodzaju ćwiczenia mogą odbywać się w domu, na siłowni, w sali do aerobiku (np. zajęcia TBC) czy sali do cross-fit. Pomocna może być też joga, która przy okazji zadba o prawidłową elastyczność ciała. Można zatem ułożyć plan treningowy w domu lub poradzić się instruktora w siłowni i wybrać taką opcję, która będzie najlepsza – możliwa do realizacji przy określonym budżecie i czasie wolnym.

figura kolumna ćwiczenia rzeźbiące ciało

fot. Figura kolumna: ćwiczenia rzeźbiące ciało – cross-fit/ Adobe Stock, friends-stock

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 14.11.2013 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Trening ujędrniający na różne partie ciała
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
Jak dobrać ubrania do typu sylwetki?