Dieta odchudzająca na 10 dni - dokładny jadłospis

fot. Fotolia/kolaż polki.pl

Jak się czujecie? Ile udało się wam schudnąć? A jak z treningami? Dajecie radę?

Poniżej znajdziecie jadłospis na kolejne 10 dni, który został przygotowany przez mgr Agnieszkę Ambroziak dietetyka w Centrum Witaland.

Schudnij do wiosny! Pyszny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)

Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

• odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
• pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
• możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
• dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

Schudnij do wiosny z Polki.pl! Zobacz, jak zmieniają się nasze redaktorki

DZIEŃ 51

Śniadanie

Kanapki z awokado i rukolą:

• 1/2 opakowania serka wiejskiego
• kromka chleba pełnoziarnistego
• 1/2 awokado
• 1/4 papryki czerwonej
• rukola

Na chleb razowy wyłóż serek wiejski, awokado, pokrojoną paprykę i liście rukoli.

II śniadanie

1 duże jabłko

Obiad

Chili Con Carne (składniki na 2 porcje):

• 200g mielonego mięsa z piersi indyka
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 puszka pomidorów w puszce
• 1 sztuka papryka czerwona
• 1/2 puszki fasoli czerwonej
• 1/2 puszki kukurydzy w puszce
• 100 g ryżu białego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• przyprawy: bazylia/oregano, pieprz, sól, kminek mielony, papryka chili,

Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć cebulę, duś 5 minut. Dodaj wyciśnięty czosnek, a następnie pokrojoną paprykę. Duś na małym ogniu przez kolejne 5min, co jakiś czas mieszając. Następnie na tej samej patelni usmaż mięso mielone (ok. 10-15 min.) Do podsmażonego mięsa dodaj wcześniej podduszone warzywa, dodaj pomidory z puszki. Dopraw do smaku przyprawami. Duś jeszcze około 10 min. Na małym ogniu, aż mięso będzie miękkie. Na koniec dodaj puszkę czerwonej fasoli i kukurydzy konserwowej. Wszystkie składniki wymieszaj, podaj z ryżem.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru (250 g)

Kolacja

Mix sałat z warzywami i dresingiem:

• mix sałat
• garść z rukoli
• 1 papryka czerwona
• 1 pomidor czerwony
• szczypta suszonej bazylii
• mięta pieprzowa

Mix sałat wymieszaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i papryką. Drobno posiekaj miętę, wymieszaj z oliwą i bazylią. Polej sałatkę.

DZIEŃ 52

Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorem:

• 2 jajka
• 1 pomidor czerwony
• 1 łyżka szczypiorku
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Usmaż jajecznicę ze szczypiorkiem. Podawaj z pokrojonym w kostkę pomidorem i kromką pieczywa

II śniadanie

Koktajl truskawkowy:

• 150 ml mleka 2%
• 200g truskawek
• 2 łyżeczki otrębów pszennych

Wrzuć wszystkie składniki do blendera i wymieszaj je ze sobą.

Obiad

Chili Con Carne (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

1 grejpfrut

Kolacja

Warzywa na patelnię (składniki na 2 porcje):

• warzywa na patelnię z przyprawą orientalną 450 g
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Warzywa usmaż na łyżce oleju i przypraw pod koniec smażenia.

DZIEŃ 53

Śniadanie

Migdałowa owsianka z malinami:

• 40 g płatków owsianych
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 łyżka płatków migdałów
• 100g malin świeżych lub mrożonych

Płatki owsiane, siemię lniane , płatki z migdałów ugotuj na wodzie. Podawaj z malinami.

II śniadanie

Warzywa na patelnię z przyprawą orientalną (według przepisu z poprzedniego dnia).

Obiad

Pieczony kurczak z kaszą gryczaną z surówką z marchewki i jabłka (składniki na 2 porcje):

• 2 podudzia z kurczaka bez kości
• 100g kaszy gryczanej palonej
• 4 sztuki marchewki
• 2 duże jabłka
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 łyżeczka suszonego tymianku

Podudzie z kurczaka natrzyj tymiankiem, pieprzem i solą. Piecz  w piekarniku owinięte w folie aluminiową przez 40 minut w temperaturze 180 stopni C. Kaszę ugotuj z niewielką ilością soli.
Marchew i jabłko zetrzyj na tarce, skrop sokiem z cytryny, przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj z olejem.

Podwieczorek

4 suszone morele

Kolacja

Kanapki z serem żółtym i warzywami:

• 1 bułka grahamka
• 1 plaster sera gouda
• 2 rzodkiewki
• 1/2 ogórka zielonego
• sałata

DZIEŃ 54

Śniadanie

Czekoladowy omlet:

• 1 jajko
• 1 łyżka otrębów
• 1 mały banan
• 1 łyżeczka kakao w proszku
• 2 kostki czekolady gorzkiej

Pokrój czekoladę na małe kawałki. Rozbij jajko z kakao. Piecz na patelni bez tłuszczu. Smażąc omlet posyp kawałkami czekolady. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.

II śniadanie

1 szklanka kefiru (250 ml)

Obiad

Pieczony kurczak z kaszą gryczaną, surówką z marchewki i jabłka (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Szklanka soku pomidorowego (250 ml)

Kolacja

Leczo wegetariańskie (składniki na 2 porcje):

• 1 średnia cukinia
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka żółta
• 2 pomidory
• 1 cebula
• 100g pieczarek
• 1/2 szklanki wody
• 3 łyżki natki pietruszki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• liść laurowy
• czarny pieprz
• sól
• ząbek czosnku

Pokrój cukinię, paprykę czerwoną oraz żółtą i pomidory. Wlej wodę, dodaj liście laurowe, ziele angielskie, pieprz ziarnisty, sól, czosnek. Gotuj na małym ogniu przez 30 min. W międzyczasie duś na łyżce oleju rzepakowego pieczarki z pokrojoną cebulą. Dodaj do leczo. Dodaj poszatkowaną natkę pietruszki i gotuj 10 min.

DZIEŃ 55

Śniadanie

Mus jaglany z borówkami:

• 30 g płatków jaglanych
• 200 ml mleka 2%
• laska wanilii
• 100g borówek
• łyżka pestek dyni

Naturalne płatki jaglane zagotuj na mleku z wanilią. Ugotowane płatki podawaj z borówkami. Posyp pestkami dyni.

II śniadanie

Leczo wegetariańskie (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Dorsz w koperku na parze z surówką z kiszonej kapusty i ziemniakami (składniki na 2 porcje):

• 200 g filetu z dorsza
• 3 łyżki koperku
• 1 łyżeczka sok z cytryny
• 250 g kapusty kiszonej
• 2 marchewki
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego 
• 8 sztuk ziemniaków

Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i koperkiem. Gotuj na parze przez 15-20 minut. Marchew zetrzyj na tarce, wymieszaj z kapustą kiszoną i łyżeczką oleju rzepakowego.

Podwieczorek

1 garść orzechów włoskich

Kolacja

Zielony koktajl (składniki na 2 porcje):

• 2 garście jarmużu
• 40 g płatków gryczanych
• 1 banan
• 2  kiwi
• 1 łyżka siemienia lnianego

Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze do uzyskania gładkiej masy.

DZIEŃ 56

Śniadanie

Twarożek z warzywami:

• 1 opakowanie  serka wiejskiego
• 2 rzodkiewki
• 2 ogórki kiszone
• bułka razowa

Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z serkiem. Zjedz razem z bułką pełnoziarnistą.

II śniadanie

Zielony koktajl (według przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Dorsz w koperku na parze z surówka z kiszonej kapusty i ziemniakami (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

1 gruszka

Kolacja

Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem (składniki na 2 porcje):

• 1 awokado
• 350g świeżego szpinaku
• 3 garście suszonych pomidorów
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ogórek zielony

Obierz i pokrój awokado oraz ogórka. Wymieszaj z liśćmi szpinaku, pokrojonymi suszonymi pomidorami, ogórkiem oraz tuńczykiem w sosie własnym. Polej oliwą z oliwek, dopraw.

DZIEŃ 57

Śniadanie

Chia z truskawkami i kokosem:

• 1 łyżka nasion chia
• 1/2 szklanki mleka 2%
• 150 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych

Wszystkie składniki (oprócz truskawek) wymieszaj ze sobą i odstaw na noc (min. 8h do lodówki). Rano dodaj truskawki.

II śniadanie

Sałatka ze szpinakiem, awokado i tuńczykiem ( z przepisu z poprzedniego dnia)

Obiad

Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (składniki na 2 porcje):

• 90 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 duża cukinia
• 1 cebula
• 100 g pieczarek
• 1 mały jogurt grecki (ok. 150g)
• 200 g filetu z piersi kurczaka
• 1 łyżka oleju rzepakowego

Makaron ugotuj al dente. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Na oleju rzepakowym podsmaż cebulkę i pieczarki, kiedy się podduszą, dodaj kurczaka. Gdy mięso będzie miękkie, dodaj cukinię. Smaż do miękkości. Na koniec dodaj jogurt, pół pęczku posiekanego koperku i przyprawy (np. czarnuszka, sól). Wymieszaj z makaronem.

Podwieczorek

1 małe opakowanie jogurtu naturalnego

Kolacja

Błyskawiczne muffiny:

• 1 czerwona papryka
• 1 garść szpinaku
• 1 jajko

Do foremki od muffinek włóż pokrojoną w paski paprykę i szpinak. Jajko roztrzep z solą i pieprzem. Zalej warzywa, piecz w piekarniku, aż jajko się zetnie.

DZIEŃ 58

Śniadanie

Kanapki z wędliną i warzywami:

• 2 kromki chleba z ziarnami zbóż
• 2 małe plastry szynki drobiowej
• 1/2 papryki czerwonej
• 1 plaster twarożku naturalnego
• sałata lodowa
• kiełki rzodkiewki

Twarożkiem posmaruj chleb, połóż sałatę i wędlinę. Udekoruj kiełkami. Paprykę pokrój w paseczki. Zjedz razem z kanapkami.

II śniadanie

1 szklanka kefiru (250 ml)

Obiad

Pełnoziarniste tagliatelle z kurczakiem i cukinią (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

Jabłko pieczone z cynamonem:

• 1 duże jabłko
• 1 łyżeczka cynamonu mielonego

Wydrąż jabłko, do środka wsyp cynamon. Piecz na blaszce przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Kolacja

Czerwona zupa z soczewicą (składniki na 2 porcje):

• 2 marchewki
• 70 g soczewicy czerwonej
• 80 g kaszy jaglanej
• 1 puszka pomidorów w puszce
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy : kmin rzymski, papryka słodka mielona, cynamon mielony, oregano, pieprz czarny, sól, sok z cytryny

Czerwoną soczewicę i kaszę jaglaną przepłucz na sitku. W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj pokrojoną cebulę i czosnek smaż do miękkości. Następnie dodaj wszystkie przyprawy, pokrojoną w drobne talarki marchew i podsmaż. Do garnka dodaj soczewicę i kaszę, ponownie wymieszaj. Wlej pomidory, dodaj bulion i całość doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień i gotuj ok. 20 minut. Dodaj sok z cytryny i podgotuj jeszcze kilka minut. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

DZIEŃ 59

Śniadanie

Musli z mlekiem, śliwkami i orzechami:

• 40g musli naturalnego
• 1 szklanka mleka 2%
• 3 suszone śliwki
• garść orzechów laskowych

Płatki zalej mlekiem, dodaj pokrojone śliwki i orzechy.

II śniadanie

2 mandarynki

Obiad

Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (składniki na 2 porcje):

• 2 papryki czerwone
• 100 g wołowiny mielonej
• 1 cebula
• 90 g kaszy pęczak
• 3 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 łyżka bułki tartej
• 2 łyżeczki natki pietruszki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku

Zmiel mięso lub kup od razu zmielone. Obsmaż mięso z cebulą na małej ilości tłuszczu. Mięso wymieszaj z ugotowaną kaszą, jajkiem, koncentratem, bułką tartą, czosnkiem, pietruszką i ulubionymi przyprawami. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok 30 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

Podwieczorek

1 szklanka kefiru (250 ml)

Kolacja

Czerwona zupa z soczewicą (według przepisu z poprzedniego dni)

DZIEŃ 60

Śniadanie

Frittata ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:

• 2  jajka
• 4 suszone pomidory
• garść szpinaku
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• mielona gałka muszkatołowa
• czarny pieprz
• sól

Jaja wymieszaj z posiekanym szpinakiem i pokrojonymi na paseczki pomidorami suszonymi. Dopraw i wymieszaj. Wylej na patelnie i usmaż.

II śniadanie

Pudding chia z mango:

• 1/2 mango
• 150 ml mleka kokosowego
• 1 łyżka nasiona chia

Nasiona chia wymieszaj z mlekiem. Wstaw do lodówki (najlepiej na noc). Zblenduj mango i polej puddingiem.

Obiad

Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem (według przepisu z poprzedniego dnia)

Podwieczorek

200g  winogron

Kolacja

Sałata z burakiem i fetą:

• 1 średni burak
• 1/2 opakowania mixu sałat
• 1/2 cebuli czerwonej
• 3 plastry sera feta
• 1 łyżka musztardy
• 1 łyżeczka miodu,

Buraka obierz, pokrój w grubą kostkę i wstaw do parowaru (lub owiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku). Przygotuj sos: wymieszaj musztardę, miód i czosnek granulowany. Cebulę drobno posiekaj, wymieszaj razem z sałatą, burakiem i fetą. Polej sałatkę sosem.