Nikt nie mówił, że walka o wymarzoną sylwetkę to przyjemna sprawa. Zgrabne nogi i jędrna pupa wymagają dużo wysiłku, ale chyba już dobrze o tym wiecie.
Dzisiaj mamy dla was kolejny plan treningowy, który przygotowała specjalnie dla was trenerka Kasia Bigos.
Czas na kolejną część diety! Zdrowy i smaczny jadłospis na 10 dni (+ wersja do wydruku)
Plan treningowy na kolejne 10 dni
Na każde z 10 dni treningowych składają się:
- 2 dni przeznaczone na trening kardio (bieganie, rower, pływanie, rolki),
- 3 dni przeznaczone na trening interwałowy lub trening obwodowy,
- 2 dni na ćwiczenia wzmacniające i stabilizacyjne,
- 3 dni przerwy to czas przeznaczony na regenerację albo sesje relaksujące, takie jak stretching, joga, spacer, masaż lub sauna.
Dzień 1 (KARDIO)
Kolejne 10 dni zaczynamy od treningu typu kardio. Dziś marszobiegi.
Biegnij swoim tempem 500 metrów, a następnie przejdź do 200 metrów marszu. Wykonaj 5 takich rund. Jeśli nie masz aplikacji, która mierzy ci odległość. Możesz to zrobić na czas - 3 minuty biegu i 1 minuta marszu.
Dzień 2 (WZMACNIANIE)
Mam dla ciebie wyzwanie! Pompki nie są ulubionym ćwiczeniem kobiet, ale za to super skutecznym. Dziś masz do wykonania 100 pompek. Nie śmiej się pod nosem. Nie musisz tego robić na raz. To twój dzisiejszy cel. Możesz to robić kilka razy na raty albo podzielić je sobie na kilka rund wykonanych w ciągu całego dnia.
Przed rozpoczęciem nie zapomnij o rozgrzewce.
Dzień 3 (INTERWAŁY)
Masz do wykonania 3 proste ćwiczenia:
- przysiad z małym wyskokiem,
- dynamiczne sit upy,
- burpees.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund (jeśli jesteś osobą początkującą to 20 sekund), a kolejne 15 sekund poświęć na odpoczynek. Następnie 30 sekund wykonuj kolejne ćwiczenie itd. Wykonaj przynajmniej 5 takich serii.
Dzień 4
Dzień przerwy
Dzień 5 (WZMOCNIENIE I MODELOWANIE)
Skupmy się dziś na dolnych partiach. To trening, który doskonale modeluje mięśnie nóg i pośladków podkręcając jednocześnie spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz odważnika kettlebell, możesz wykonać trening bez sprzętu.
Dzień 6 (KARDIO)
To może dziś kardio w wersji domowej i trochę mocniejszej?
Jeśli trening jest dla ciebie zbyt intensywny, możesz wybrać basen lub marszobiegi.
Dzień 7
Dzień przerwy
Dzień 8 (INTERWAŁY)
Dziś tabata. Najlepiej postaw na nią w pierwszej części dnia, dzięki temu trening podkręci twój metabolizm na wiele godzin.
Wykonaj dwie tabaty, wybierając dwa ćwiczenia - jedno to skip A, drugie to wspinaczka w podporze.
Tabata jest skonstruowana w taki sposób, że wykonujesz ćwiczenie przez 20 sekund i 10 sekund aktywnie odpoczywasz (w marszu lub truchcie). Wykonujesz 8 takich rund, odpoczywasz 2 minuty i zabierasz się za kolejną tabatę.
Dzień 9 (STABILIZACJA)
Dziś czas na stabilizację. To bardzo ważny trening i najlepiej wracaj do niego tak często, jak będziesz miała czas. Nie tylko w ramach naszych kolejnych 10 dni.
Dzień 10
Nie zapomnij o rozciąganiu.
Ruszamy z treningami! Plan na 10 dni (+ wersja video)
UWAGA!
TRENINGI SĄ PRZEZNACZONE DLA OSÓB ZDROWYCH, NIE MAJĄCYCH PROBLEMÓW Z UKŁADEM KRĄŻENIA, SERCEM, NADCIŚNIENIEM, URAZAMI STAWÓW CZY KRĘGOSŁUPEM.
Jeśli nie wiecie, czy powinnyście wykonywać któryś z treningów lub ćwiczeń skonsultujcie się z lekarzem.
Pamiętajcie o dokładnej i poprawnej technice wykonywania ćwiczeń.
Błędna technika oraz zły stan zdrowia mogą prowadzić do urazów lub kontuzji. Autorka treningu nie bierze za to odpowiedzialności.
