Dieta alkaliczna, znana jest również jako dieta zasadowa. Jej podstawą jest teoria, że spożywanie pokarmów wpływających na zasadowy odczyn krwi i moczu może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, poprawie trawienia oraz dodaje energii. Zwolennicy diety alkalicznej twierdzą, że spożywanie produktów takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa, nabiału i przetworzonej żywności, wspiera równowagę pH organizmu i przyczynia się do lepszego zdrowia. Czy tak jest naprawdę?
Spis treści:
- Dieta alkaliczna – co to?
- Zasady diety alkalicznej
- Efekty diety alkalicznej
- Jadłospis diety alkalicznej + przepisy
- Opinie o diecie alkalicznej
Dieta alkaliczna – co to?
Dieta alkaliczna, znana również jako dieta zasadowa, opiera się na teorii, że spożywanie konkretnych pokarmów może wpływać na pH organizmu. W diecie tej chodzi o to, aby organizm nie był „zakwaszony”. Według zwolenników diety każdy pokarm po strawieniu pozostawia resztki, odpady metaboliczne.
Mogą one mieć odczyn kwaśny, zasadowy lub neutralny. I właśnie nadmiar w diecie produktów pozostawiających „kwaśne resztki” może w teorii wpływać na zakwaszenie oranizmu, które ma być niekorzystne dla zdrowia.
Celem diety alkalicznej jest zmniejszenie zakwaszenia organizmu poprzez jedzenie pokarmów, które pomagają organizmowi nadawać odczyn alkaliczny, zasadowy.
Aby kontrolować, czy organizm nie jest „zakwaszony” zwolennicy diety alkalicznej zalecają kontrolowanie pH moczu i dążenie do tego, aby wynosiło ono 7 lub więcej.
Zasady diety alkalicznej
W diecie alkalicznej kasyfikuje się pokarmy na kwasotwórcze, zasadotwórcze i neutralne, i nie ma to nic wspólnego z odczynem tych pokarmów. Np. cytrusy są kwaśne, ale nie należą do pokarmów kwasotwórczych. Ważne jest to, jak dany pokarm wpływa na organizm.
Oto ogólne zasady diety alkalicznej:
- Unikanie produktów kwasotwórczych. Dieta alkaliczna zaleca ograniczenie spożycia produktów zakwaszających, takich jak mięso, nabiał, cukry i przetworzone jedzenie.
- Spożywanie zasadotwórczych pokarmów. Dieta alkaliczna zachęca do jedzenia owoców, warzyw, orzechów, nasion i roślin strączkowych, które mają zasadowy wpływ na organizm.
- Prawidłowe nawodnienie. Regularne spożywanie wody i ziół jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu pH.
- Balans w diecie. Zaleca się spożywanie około 80% zasadotwórczych i 20% kwasotwórczych pro-duktów.
Dieta alkaliczna – co jeść?
Oto lista produktów zasadowtówrczych lub działających neutralnie:
- Warzywa: buraki, botwinka, szpinak, brokuły, jarmuż, por, ogórki, kapusta, seler, mar-chew, pomidory, nasiona dyni.
- Owoce: jabłka, csuszone morele, banany, figi, rodzynki, śliwki, daktyle, winogrona, cytry-ny, limonki, awokado, jagody, melony, ananas.
- Orzechy i nasiona: migdały, nasiona chia, siemię lniane.
- Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola mung.
- Zioła i przyprawy: świeży koperek, kolendra, imbir, oregano, kurkuma, bazylia.
- Inne: tofu, tempeh, oliwa, tłuszcz kokosowy, miód.
Produkty do ograniczania w diecie alkalicznej
Poniżej produkty kwasotwórcze, które w diecie alkalicznej należy ograniczać:
- Mięso: wołowina, wieprzowina, drób.
- Nabiał: mleko, sery, jogurty, jaja.
- Produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies, makarony, płatki sniada-niowe, otręby, produkty żytnie.
- Warzywa: soczewica, groszek.
- Przetworzone jedzenie: Fast foody, słodycze, gotowe przekąski.
- Napoje: kawa, czarna herbata, alkohol, napoje gazowane.
- Inne: desery na bazie żelatyny, puddingi.
Efekty diety alkalicznej
Dieta alkaliczna, choć jej podstawy nie znajdują potwierdzenia w nauce, może przynosić korzyści zdrowotne. Jednak odbywa się to najprawdopodobniej poprzez ograniczenie spożycia mięsa i niezdrowego jedzenia, a zwiększenie w diecie udziału warzyw i owoców. Dlatego efektem diety alkalicznej może być:
- poprawa zdrowia układu krążenia - dieta alkaliczna nie jest bogata w tłuszcze zwierzęce, więc jest korzystna dla serca i naczyń krwionośnych,
- zapobieganie powstawaniu kamieni nerkowych - niższa kwasowośc moczy zmniejsza ryzyko powstawania kamieni,
- redukcja masy ciała – zasady diety alkalicznej sprzyjają obniżeniu kaloryczności diety.
Nie można natomiast powiedzieć, że dieta alkaliczna zmniejsza ryzyko raka lub że pomaga go leczyć. Tego nie udowodniono. Natomiast zwiększenie w jadłospisie ilości warzyw i owoców kosztem czerwonego mięsa jest uznawane za działanie profilaktyczne przeciwnowotworowe.
Jadłospis diety alkalicznej + przepisy
Przykładowy jadłospis diety alkalicznej wraz z przepisami:
- Śniadanie: Smoothie z jarmużu (garść posiekanego), szpinaku (szklanka posiekanego), ½ awoka-do, 1 banana i łyżka nasion chia na bazie wody. Zmiksować wszystkie składniki do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Przekąska: garść migdałów i pokrojone w słupki marchewki.
- Obiad: Sałatka z quinoa (szklanka), rukoli (garść), 1 ogórka, 1 pomidora, oliwek (2 łyżki) i grillowanego tofu (1 kostka) z dressingiem z oliwy i soku z cytryny. Wymieszaj wszyst-kie składniki i polej oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny.
- Podwieczorek: smoothie bowl z jagodami (garść), bananem (1 sztuka), nasionami chia (łyżka) i kokosem (łyżka wiórków). Zmiksuj jagody z sokiem jabłkowym i bananem i wlej do miski. Na wierchu nasyp nasiona chia i wiórki kokosowe.
- Kolacja: krem z brokułów i szpinaku z dodatkiem prażonych nasion dyni. Ugotuj w 1 l bulionu warzywnego: 2 brokuły, 2 marchewki, 1 cebulę, 2 ziemniaki, 1 ząbek czosnku. Całośc zmiksuj na gładką zupę. Możesz dodać łyżkę meczka kokosowego i przyprawić solą i pieprzem.
fot. Jadłospis diety alkalicznej/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Przepisy diety alkalicznej
Zielone smoothie: Zmiksuj awokado, 4 liście sałaty, 2 ogórki, gruszkę, 1/2 banana i 100 ml wody.
Zupa-krem z cukinii. Składniki: 2 cukinie, ząbek czosnku, kawałek 2 cm imbiru, 500 ml bulionu warzywnego lub wody, puszka mleka kokosowego, 2 łyżki oleju kokosowego, sól, pieprz, wiórki kokosowe. Na oleju przesmaż imbir i czosnek, dodaj pokrojoną cukinię, smaż chwilę i zalej bulionem. Gotuj do miękkości, zmiksuj, dopraw solą, pieprzem, mlekiem kokosowym, posyp wiórkami.
Miska jaglana. Składniki: 4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, pół pęczka posiekanego koperku, 20 listków mięty, 1/4 ogórka wężowego, 1/2 awokado. Ogórek i awokado pokrój w kostkę, dodaj do kaszy, posyp koperkiem i miętą, polej sosem z soku z połowy limonki, 4 łyżek oliwy, łyżeczki miodu, ząbka czosnku, soli i pieprzu.
Jabłko sezamowe. Pokrój jabłko w plastry, obtocz je w czarnym lub białym sezamie.
Jarmuż z makaronem ryżowym. Składniki: pół pęczka jarmużu, łyżka oleju kokosowego, kilka orzechów nerkowca i rodzynek, 3 łyżki sosu sojowego, łyżeczka miodu, sól, pieprz, papryka chili, opakowanie makaronu ryżowego. Makaron zalej wrzątkiem, odcedź po kilku minutach. Na rozgrzany olej kokosowy wrzuć orzechy, podpraż, dodaj porwany jarmuż i smaż kilka minut. Dodaj rodzynki. Wymieszaj sos sojowy z miodem i przyprawami. Dodaj wszystko do makaronu.
Zupa ryżowo-porowa. Składniki: 200 g porów, 5 śliwek bez pestek, 70 g ugotowanego ryżu basmati, oliwa, sól, pieprz. Przesmaż na oliwie pokrojone pory, przez ok. 8 min., zalej bulionem, gotuj na małym ogniu 45 min. Dodaj śliwki i ryż, gotuj jeszcze 20 min, przypraw i posyp natką).
Miska gruszkowa. Składniki: kilka liści sałaty lodowej lub rzymskiej, 1/4 kalarepki lub białej rzodkwi, 1/2 gruszki, 1/4 ogórka, 10 namoczonych orzechów włoskich. Liście porwij na kawałki, owoce i warzywa posiekaj. Wymieszaj wszystko i polej sosem z łyżki balsamico, 3 łyżek oliwy, ząbka czosnku, soli i pieprzu).
Mus czekoladowy. Zmiksuj małe awokado, dojrzałego banana i 2 czubate łyżeczki kakao.
Mus z mango i kaszy. Zmiksuj 4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, 1/2 mango i 3 łyżki soku z pomarańczy.
Zupa-krem z porów. Składniki: por, duży ziemniak, łyżka oliwy, gałka muszkatołowa, natka, sól, pieprz. Podsmaż pora na oliwie, dodaj ziemniaka pokrojonego w kostkę, zalej pół litrem wody, gotuj 20 minut, zmiksuj na krem, posyp natką i gałką.
Surówka mocy. Składniki: utarty na tarce burak, 10 orzechów nerkowca, 1/2 pęczka kolendry. Zmieszaj i polej sosem zrobionym z soku i miąższu z pomarańczy, soku z połowy cytryny, 4 łyżek oliwy, 1 łyżki tartego imbiru, szczypty soli morskiej, ew. odrobiny miodu).
Cukinia z jabłkiem. Składniki: cukinia, jabłko, mała czerwona cebula, pomidor, pół pęczka natki, łyżka oliwy, sól, pieprz. Rozgrzej oliwę, podsmaż na niej cebulę, dodaj pokrojone jabłko, pomidora i cukinię oraz natkę. Duś na małym ogniu ok. 10 minut.
Ryż daktylowy. Składniki: 10 dag ryżu, 3 suszone daktyle, curry. Ugotuj ryż, daktyle mocz w wodzie przez 15 minut, posiekaj. Połącz oba składniki.
Opinie o diecie alkalicznej
Opinie na temat diety alkalicznej są podzielone. Zwolennicy podkreślają jej korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia, zwiększenie energii i redukcja stanów zapalnych.
Przeciwnicy zaznaczają, że brakuje naukowych dowodów na to, że dieta alkaliczna wpływa na pH krwi, gdyż organizm ma własne mechanizmy regulacyjne, których zadaniem jest utrzymywanie odpowiedniego pH, które dla krwi i tak wynosi zwykle 7,35-7,45, co oznacza, że krew ma odczyn alkaliczny. Organizm dba, aby pH nie spadło lub nie wzrosło poza optymalny poziom. Jedynie niektóre choroby, np. cukrzyca, mogą wpływać na zaburzenie tego mechanizmu i np. zakwaszenie organizmu. Jedzenie może wpływać na pH moczu, ale nie wpływa w znaczący sposób na pH krwi, więc nie ma mowy o tym, że jedzenie może zmniejszać „zakwaszenie organizmu”.
W dodatku w różnych obszarach ciała naturalnie występuje różne pH. Np. żołądek wytwarza odczyn kwaśny, a wewnątrz pochwy jest odczyn zasadowy. I tak ma być. Mocz z kolei może mieć odczyn kwaśny, zasadowy lub obojętny i nie musi to świadczyć o niczym złym. W dodatku medycyna twierdzi, że najwłaściwszy odczyn moczu to 6, a więc lekko kwaśny.
Nie znaleziono żadnych naukowych dowodów na to, że dieta alkaliczna jest korzystna dla zdrowia poprzez zmniejszanie „zakwaszenia organizmu”. Jednak jej zasady są bliskie zasadom zdrowego żywienia, dlatego może korzystnie wpływać na stan zdrowia, choć mechanizm jest zupełnie inny (np. bogactwo przeciwutleniaczy, redukacj ilości tłuszczu nasyconego itp).
Zawsze przed rozpoczęciem każdej diety warto konsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla konkretnego człowieka w jego konkretnym stanie zdrowia.
Treść artykułu opublikowano pierwotnie 27.05.2015 r na podstawie tekstu Kasi Bem opracowanego przez Marzenę Bartoszuk/Vita
Czytaj także:
Dieta redukcyjna: zasady + przykładowy jadłospis
Dieta DASH - jedna z najzdrowszych diet świata
Zdrowa dieta na 10 dni: jadłospis z przepisami
