Ćwiczenia najlepiej wykonywać na ręczniku rozłożonym na miękkim piasku, z dala od wody, w cieniu. Możemy również wykorzystać butelki z wodą (0,5-1 l) oraz przydrożną ławkę do siedzenia.
Ćwiczenia 1
Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy przyklej do ręcznika i załóż ręce za głowę. W tej pozycji unoś i opuszczaj barki. Pozycję w górze zatrzymaj na klika sekund. Ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 12 razy.
Ćwiczenie 2
Pracują mięśnie brzucha. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oderwij od ziemi. Trzymaj je nad ziemią, uda z łydką powinno tworzyć kąt prosty. Załóż ręce za głowę i unoś i opuszczaj barki. Ćwiczenia wykonuj w trzech seriach po 12 razy.
Zobacz także: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera
Ćwiczenie 3
Pracują mięśnie brzucha, piersiowe i ramion. Pompka z wykorzystaniem ławki. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Oprzyj się dłońmi o oparcie ławki i ustaw dłonie szerzej niż na szerokość ramion. Stopy postaw na ziemi na szerokość bioder. Uginaj i prostuj łokcie. Ćwiczenia powtórz w trzech seriach po 10 razy.
Ćwiczenie 4
Pracują mięśnie brzucha. Usiądź na ławce, wyprostuj plecy i oprzyj się dłońmi o siedzenie ławki. Zegnij kolana pod kątem prosty. Unoś i opuszczaj nogi. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 10 razy.
Ćwiczenie 5
Pracują mięśnie brzucha, ramion. Usiądź na ręczniku. Trzymając butelkę 0,5l wody, ugnij łokcie i trzymaj butelkę blisko klatki piersiowej. Zegnij nogi w kolanach i oderwij stopy od podłogi. Lekko odchyl tułów do tyłu. Obracając tułów raz w prawo raz w lewo, przenoś butelkę wody dotykając nią ziemi. Ćwiczenie powtórz w 3 seriach po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 6
Pracują mięśnie ud, pośladki i ramiona. Przysiad z butelkami wody. Stań w rozkroku i ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj ugięte łokcie blisko talii. Zrób przysiad, prostując ręce po bokach tułowia. Ugięte kolano powinni znajdować się nad pietą, pośladki wypinaj do tyły. Wracając do pozycji stojącej, zegnij łokcie i przyciągnij butelki wody w stronę ramion. Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 12 razy.
Zobacz także: Smukłe uda i łydki w 4 tygodnie? To możliwe!
Ćwiczenia 7
Pracują mięśnie ramion i pleców. Stań w rozkroku. Obiema dłońmi trzymaj butelki. Wyprostuj ręce w stronę nieba. Uginaj łokcie przenosząc butelki z wodą za głowę i prostuj ręce. Ramiona i łokcie powinni zostać w miejscu. Powtórz w trzech seriach po 15 razy.
