Co jeść na kolację? fot. iStock by Getty Images

Co jeść na kolację na diecie? - 10 przepisów + kalorie

Co jeść na kolację w czasie diety? Lekkie, dietetyczne kolacje to np. sałatki, zapiekane warzywa lub kanapki. Prezentujemy 10 przepisów wraz z wartością kaloryczną.
Agata Bernaciak / 15.06.2020 06:01
Co jeść na kolację? fot. iStock by Getty Images

Spis treści:

  1. Sałatka z borówkami, gorgonzolą i pumperniklem
  2. Bataty zapiekane ze świeżą kolendrą i solą morską
  3. Kanapka z pastą z pieczonych warzyw 
  4. Sałatka z szynką wiejską i pieczoną dynią
  5. Pieczone warzywa z lekkim dipem
  6. Sałatka z białej fasoli, selera naciowego i mięty
  7. Rollsy z cukinii i tuńczyka
  8. Sałatka z jajkiem i kiełkami, z sosem jogurtowo-musztardowym
  9. Bakłażany nadziewane mięsem z indyka
  10. Sałatka z roszponki, fety, orzechów i kiełków 

Sałatka z borówkami, gorgonzolą i pumperniklem - 280 kcal

Składniki:

  • 2 garście szpinaku,
  • 40 g sera gorgonzola,
  • 1 kromka pumpernikla,
  • 1/2 szklanka borówek amerykańskich.

Sposób przygotowania:

  1. Ser i pumpernikiel rozkrusz.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Bataty zapiekane ze świeżą kolendrą i solą morską - 240 kcal

Składniki:

  • 1 batat,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • kilka listków świeżej kolendry,
  • sok z cytryny,
  • sól morska,
  • tymianek.

Sposób przygotowania: 

  1. Batata umyj, przekrój na pół i wyznacz widelcem rowki wzdłuż miąższu.
  2. Skrop z wierzchu olejem i cytryną, dopraw.
  3. Piecz w 220°C około pół godziny, aż do uzyskania miękkości.
  4. Podawaj z kolendrą.

bataty zapiekane
fot. iStock by Getty Images
 

Kanapka z pastą z pieczonych warzyw - 250 kcal

Składniki:

  • 1/3 cukinii,
  • 1 marchew,
  • 1/2 papryki czerwonej,
  • 1 łyżeczka oleju lnianego,
  • 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa obierz ze skórki i części niejadalnych, podpiecz w piekarniku w 200°C do zbrązowienia.
  2. Wszystkie zblenduj na gładką masę, dodaj olej lniany, dokładnie wymieszaj.
  3. Podawaj z chlebem żytnim pełnoziarnistym.

kanapka z pastą z pieczonych warzyw
fot. iStock by Getty Images

Sałatka z szynką wiejską i pieczoną dynią - 200 kcal

Składniki:

  • 100 g dyni,
  • 2 plastry szynki wiejskiej,
  • garść sałaty,
  • pomidor,
  • 1/2 ugotowanego jajka,
  • kilka czarnych oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Pomidora sparz i obierz ze skórki, pokrój w ósemki.
  2. Pół ugotowanego jajka i szynkę pokrój w kostkę.
  3. Dynię podpiecz w piekarniku do miękkości i dodaj miąższ do sałatki.
  4. Oliwki możesz pokroić w prążki lub wrzucić w całości.

Pieczone warzywa z lekkim dipem - 170 kcal

Składniki:

  • pomidor,
  • marchew,
  • korzeń pietruszki,
  • 1/2 cebuli czerwonej,
  • 1/2 cukinii,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka posiekanego koperku,
  • pieprz,
  • sól morska,
  • oregano.

Sposób przygotowania:

  1. Warzywa pokrój na kawałki, ułóż na blaszce.
  2. Skrop oliwą, dopraw.
  3. Piecz około 20 minut w temperaturze 180°C.
  4. Do warzyw przygotuj dip czosnkowo-koperkowy.
  5. Do jogurtu wciśnij czosnek przez praskę, dodaj posiekany koperek i przyprawy.

Sałatka z białej fasoli, selera naciowego i mięty - 360 kcal

Składniki:

  • 1/2 szklanki białej fasoli,
  • 1 łodyga selera naciowego,
  • kilka czarnych oliwek,
  • kilka listków mięty,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • sok z cytryny,
  • tymianek,
  • majeranek.

Sposób przygotowania:

  1. Białą fasolę namocz przez noc.
  2. Odlej wodę i przepłucz nasiona.
  3. Gotuj je przez około półtorej godziny do uzyskania miękkości.
  4. Oliwki i seler naciowy pokrój na kawałki, miętę porwij palcami.
  5. Wszystkie składniki wymieszaj.
  6. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami, polej całość.

Rollsy z cukinii i tuńczyka - 230 kcal

Składniki:

  • 100 g cukinii,
  • 100 g tuńczyka z wody,
  • pomidor,
  • 1 łyżka pestek słonecznika, 
  • 1 łyżeczka oliwy.

Sposób przygotowania:

  1. Pomidory posiekaj w drobną kosteczkę, odsącz.
  2. Wymieszaj z tuńczykiem i oliwą, ugniatając widelcem na jednolitą masę.
  3. Do nadzienia dodaj pestki słonecznika.
  4. Zawijaj w plastry cukinii.

Sałatka z jajkiem i kiełkami, z sosem jogurtowo-musztardowym - 310 kcal

Składniki:

  • garść sałaty,
  • garść roszponki,
  • kilka listków rukoli,
  • 1 pomidor,
  • 4 rzodkiewki,
  • 1 jajko kurze lub 2 przepiórcze,
  • 1 łyżka kiełków brokuła,
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka musztardy francuskiej.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jako na twardo.
  2. Ugotowane jajko i warzywa pokrój w nieregularną kostkę.
  3. Przygotuj sos, łącząc jogurt z musztardą.
  4. Sałatę porwij palcami.
  5. Wszystko wymieszaj.

sałatka z jajkiem i kiełkami
fot. iStock by Getty Images

Bakłażany nadziewane mięsem z indyka - 330 kcal

Składniki:

  • 1 bakłażan,
  • 100 g mięsa z piersi indyka,
  • 1 jajko,
  • 1 łyżeczka orzechów piniowych,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • natka pietruszki,
  • cynamon,
  • kardamon.

Sposób przygotowania:

  1. Bakłażana rozkrój na pół i ponacinaj miąższ w kratkę – nie usuwaj gniazda nasiennego.
  2. Skrop oliwą i piecz około pół godziny bez przykrycia w temperaturze 180°C.
  3. Po upieczeniu wyrzuć pestki, a resztę miąższu wydłub i zostaw w miseczce.
  4. Mięso zmiel w maszynce, wymieszaj z przyprawami, surowym jajkiem, pieczonym miąższem i orzechami.
  5. Piecz przez pół godziny.

Sałatka z roszponki, fety, orzechów i kiełków - 190 kcal

Składniki:

  • 40 g sera feta,
  • garść roszponki,
  • garść kiełków rzodkiewki,
  • 3 orzechy włoskie.

Sposób przygotowania:

  1. Orzechy rozdrobnij, fetę pokrój w kostkę.
  2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Przepisy zaczerpnięte z magazynu Be Active Dietetyka & Fitness.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.01.2016.

Więcej pomysłów na kolacje:
Dietetyczne kolacje, które nie tuczą: przepisy dla każdego
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji
Dietetyczna kolacja - 4 pomysły na posiłek w wersji fit