Co jeść na kolację na diecie? - 10 przepisów + kalorie

fot. iStock by Getty Images

Spis treści:

1. Sałatka z borówkami, gorgonzolą i pumperniklem
2. Bataty zapiekane ze świeżą kolendrą i solą morską
3. Kanapka z pastą z pieczonych warzyw 
4. Sałatka z szynką wiejską i pieczoną dynią
5. Pieczone warzywa z lekkim dipem
6. Sałatka z białej fasoli, selera naciowego i mięty
7. Rollsy z cukinii i tuńczyka
8. Sałatka z jajkiem i kiełkami, z sosem jogurtowo-musztardowym
9. Bakłażany nadziewane mięsem z indyka
10. Sałatka z roszponki, fety, orzechów i kiełków 

Sałatka z borówkami, gorgonzolą i pumperniklem - 280 kcal

Składniki:

• 2 garście szpinaku,
• 40 g sera gorgonzola,
• 1 kromka pumpernikla,
• 1/2 szklanka borówek amerykańskich.

Sposób przygotowania:

1. Ser i pumpernikiel rozkrusz.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Bataty zapiekane ze świeżą kolendrą i solą morską - 240 kcal

Składniki:

• 1 batat,
• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• kilka listków świeżej kolendry,
• sok z cytryny,
• sól morska,
• tymianek.

Sposób przygotowania: 

1. Batata umyj, przekrój na pół i wyznacz widelcem rowki wzdłuż miąższu.
2. Skrop z wierzchu olejem i cytryną, dopraw.
3. Piecz w 220°C około pół godziny, aż do uzyskania miękkości.
4. Podawaj z kolendrą.

fot. iStock by Getty Images
 

Kanapka z pastą z pieczonych warzyw - 250 kcal

Składniki:

• 1/3 cukinii,
• 1 marchew,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1 łyżeczka oleju lnianego,
• 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa obierz ze skórki i części niejadalnych, podpiecz w piekarniku w 200°C do zbrązowienia.
2. Wszystkie zblenduj na gładką masę, dodaj olej lniany, dokładnie wymieszaj.
3. Podawaj z chlebem żytnim pełnoziarnistym.

fot. iStock by Getty Images

Sałatka z szynką wiejską i pieczoną dynią - 200 kcal

Składniki:

• 100 g dyni,
• 2 plastry szynki wiejskiej,
• garść sałaty,
• pomidor,
• 1/2 ugotowanego jajka,
• kilka czarnych oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Pomidora sparz i obierz ze skórki, pokrój w ósemki.
2. Pół ugotowanego jajka i szynkę pokrój w kostkę.
3. Dynię podpiecz w piekarniku do miękkości i dodaj miąższ do sałatki.
4. Oliwki możesz pokroić w prążki lub wrzucić w całości.

Pieczone warzywa z lekkim dipem - 170 kcal

Składniki:

• pomidor,
• marchew,
• korzeń pietruszki,
• 1/2 cebuli czerwonej,
• 1/2 cukinii,
• 1 ząbek czosnku,
• 3 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka posiekanego koperku,
• pieprz,
• sól morska,
• oregano.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa pokrój na kawałki, ułóż na blaszce.
2. Skrop oliwą, dopraw.
3. Piecz około 20 minut w temperaturze 180°C.
4. Do warzyw przygotuj dip czosnkowo-koperkowy.
5. Do jogurtu wciśnij czosnek przez praskę, dodaj posiekany koperek i przyprawy.

Sałatka z białej fasoli, selera naciowego i mięty - 360 kcal

Składniki:

• 1/2 szklanki białej fasoli,
• 1 łodyga selera naciowego,
• kilka czarnych oliwek,
• kilka listków mięty,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sok z cytryny,
• tymianek,
• majeranek.

Sposób przygotowania:

1. Białą fasolę namocz przez noc.
2. Odlej wodę i przepłucz nasiona.
3. Gotuj je przez około półtorej godziny do uzyskania miękkości.
4. Oliwki i seler naciowy pokrój na kawałki, miętę porwij palcami.
5. Wszystkie składniki wymieszaj.
6. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami, polej całość.

Rollsy z cukinii i tuńczyka - 230 kcal

Składniki:

• 100 g cukinii,
• 100 g tuńczyka z wody,
• pomidor,
• 1 łyżka pestek słonecznika, 
• 1 łyżeczka oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Pomidory posiekaj w drobną kosteczkę, odsącz.
2. Wymieszaj z tuńczykiem i oliwą, ugniatając widelcem na jednolitą masę.
3. Do nadzienia dodaj pestki słonecznika.
4. Zawijaj w plastry cukinii.

Sałatka z jajkiem i kiełkami, z sosem jogurtowo-musztardowym - 310 kcal

Składniki:

• garść sałaty,
• garść roszponki,
• kilka listków rukoli,
• 1 pomidor,
• 4 rzodkiewki,
• 1 jajko kurze lub 2 przepiórcze,
• 1 łyżka kiełków brokuła,
• 1 łyżka kiełków rzodkiewki,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka musztardy francuskiej.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj jako na twardo.
2. Ugotowane jajko i warzywa pokrój w nieregularną kostkę.
3. Przygotuj sos, łącząc jogurt z musztardą.
4. Sałatę porwij palcami.
5. Wszystko wymieszaj.

fot. iStock by Getty Images

Bakłażany nadziewane mięsem z indyka - 330 kcal

Składniki:

• 1 bakłażan,
• 100 g mięsa z piersi indyka,
• 1 jajko,
• 1 łyżeczka orzechów piniowych,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• natka pietruszki,
• cynamon,
• kardamon.

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana rozkrój na pół i ponacinaj miąższ w kratkę – nie usuwaj gniazda nasiennego.
2. Skrop oliwą i piecz około pół godziny bez przykrycia w temperaturze 180°C.
3. Po upieczeniu wyrzuć pestki, a resztę miąższu wydłub i zostaw w miseczce.
4. Mięso zmiel w maszynce, wymieszaj z przyprawami, surowym jajkiem, pieczonym miąższem i orzechami.
5. Piecz przez pół godziny.

Sałatka z roszponki, fety, orzechów i kiełków - 190 kcal

Składniki:

• 40 g sera feta,
• garść roszponki,
• garść kiełków rzodkiewki,
• 3 orzechy włoskie.

Sposób przygotowania:

1. Orzechy rozdrobnij, fetę pokrój w kostkę.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.

Przepisy zaczerpnięte z magazynu Be Active Dietetyka & Fitness.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 11.01.2016.

Więcej pomysłów na kolacje:
Dietetyczne kolacje, które nie tuczą: przepisy dla każdego
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji
Dietetyczna kolacja - 4 pomysły na posiłek w wersji fit