Pozycje jogi – podział, podstawowe asany i popularne pozycje ze zdjęciami

Obecnie pozycji jogi, zwanych asanami, jest grubo ponad sto, a wraz z najróżniejszymi modyfikacjami można by ich naliczyć pewnie kilkaset. Na szczęście nie trzeba znać ich wszystkich, aby z powodzeniem jogę uprawiać. Żeby odczuć korzyści płynące z tego systemu ćwiczeń, wystarczy poznać kilkanaście. Oto popularnych 15 asan wraz z opisem ich wykonania i zdjęciami. Zawierają je wszystkie rodzaje jogi, jakie do tej pory powstały.

Spis treści:

1. Pozycje jogi – podział
2. Podstawowe pozycje jogi
3. Pozycje jogi, które warto znać

Pozycje jogi – podział

Zbiór asan początkowo obejmował pozycje do medytacji i głównie były to pozycje jogi siedzące. Obecnie istnieje wiele bardzo różnych pozycji, które dzieli się na następujące kategorie:

• Pozycje jogi siedzące. Choć mówi się, że pozycja siedząca jest dla kręgosłupa najgorsza, to nie dotyczy to asan siedzących, które są pozycjami aktywnymi, wzmacniającymi kręgosłup i go uelastyczniającymi. Pozycje stojące. Są wstępem do dalszej praktyki jogi i trudniejszych asan. Poprawiają gibkość i siłę całego ciała.
• Skłony do przodu. Jogini uważają, że korzystnie wpływają na narządy jamy brzusznej i poprawiają trawienie.
• Wygięcia do tyłu. Pozwalają poprawić ruchomość klatki piersiowej, uwalniają napięcia mięśniowe z okolic bioder i wzmacniają mięśnie brzucha.
• Skręty tułowia. Zwiększają elastyczność kręgosłupa i łagodzą bóle pleców, korzystnie działają na narządy jamy brzusznej i ich funkcjonowanie.
• Pozycje odwrócone. Są świetnym treningiem układu krwionośnego, a według joginów pozwalają regulować gospodarkę hormonalną i przemianę materii.
• Asany relaksacyjne. Odprężają umysł i ciało, zmniejszają lęk i stres.

Podstawowe pozycje jogi

Poniżej 5 przykładów podstawowych pozycji jogi. Są dość proste do wykonania. Jednak uważna lektura sposobu wykonania niektórych z nich już pokaże, że jedynie wyglądają na proste. W każdej trzeba bowiem kontrolować wiele rzeczy, które są istotne dla techniki ich wykonania.

1. Pozycja góry (tadasana)

fot. Pozycja góry, joga/ Adobe Stock, fizkes

Stań ze złączonymi stopami. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całe powierzchnie stóp. Duże palce powinny się wyraźnie stykać. Unieś palce stóp nad podłoże i rozsuń je na maksymalną szerokość i opuść na podłoże. Wyprostuj kolana i mocno napnij przodu ud tak, aby rzepki zostały podciągnięte w górę. Jednocześnie obróć nieco uda do wewnątrz.

Wydłuż tułów i ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców, uwypuklając przy tym klatkę piersiową. Ręce opuszczone, łokcie proste, a ręce obrócone nieco wnętrzami do przodu. Twoim celem jest ustawić ciało w jednej prostej linii – od głowy po stopy. Utrzymując pozycję, spokojnie oddychaj przez minutę.

2. Pozycja z rękami uniesionymi do góry (urdhva hastasana)

Zacznij od pozycji góry (patrz wyżej). Następnie zrotuj ramiona na zewnątrz, aby kciuki skierować do tyłu. Utrzymując barki nisko, a łopatki ściągnięte, wyciągnij ręce do boku, a następnie w górę. Możesz złączyć dłonie nad głową lub pozostawić je ustawione pionowo nad barkami.

Aktywnie sięgaj czubkami palców w górę, kciuki skierowane w tył, łokcie proste. Lekko odchyl głowę w tył, nie napinając przy tym mięśni karku. Napnij mocno pośladki i unieś klatkę piersiową jak najwyżej. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę, spokojnie oddychając.

3. Pozycja girlandy (malasana)

Przykucnij tak nisko, jak zdołasz. Pięty na podłożu. Obróć stopy na zewnątrz, kolana szeroko. Pochyl tułów lekko do przodu, aż znajdzie się między udami. Oprzyj łokcie o wewnętrzne strony kolan i złącz dłonie. Plecy trzymaj maksymalnie wyprostowane, barki nisko. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając przez minutę.

4. Siad prosty (dandasana)

Usiądź na podłożu i wyprostuj na nim nogi. Wyprostuj plecy i kolana. Tułów powinien być ustawiony pod kątem prostym do nóg. Mocno dociśnij tyły ud do podłoża, obróć uda nieco do środka i aktywnie wydłużaj nogi. Dłonie mocno oprzyj na podłodze obok bioder. Staraj się maksymalnie wydłużać kręgosłup. Łokcie proste, stopy zadarte, a klatka piersiowa uniesiona. Wytrzymaj minutę, spokojnie oddychając.

5. Pozycja szczęśliwego dziecka (ananda balasana)

Połóż się na plecach, nogi ugięte, uda blisko tułowia. Chwyć za podeszwy stóp, obejmując dłońmi palce stóp. Poprowadź kolana i uda szeroko obok tułowia. Kostki stóp powinny znaleźć się nad kolanami, a pięty powinny celować w sufit. Utrzymaj pozycję przez minutę, spokojnie oddychaj.

Pozycje jogi, które warto znać

Poniżej 10 popularnych asan. Nie podajemy opisu techniki ich wykonania – tego najlepiej nauczy cię instruktor jogi. Podajemy za to, jakie działanie ma każda z pozycji i co jest kluczowe w sposobie jej wykonania.

Pozycja dziecka joga (balasana)

Działa uspokajająco, nadaje się do odpoczynku między intensywniejszymi asanami. Pozycja relaksuje kręgosłup, a rozciąga mięśnie klatki piersiowej i okolic barków. Żeby tak się stało, czoło musi spocząć na podłożu. Jeśli to niemożliwe, można pod nie podłożyć np. książkę.

Pozycja żaby joga (bhekasana)

Plecy trzeba trzymać proste, opierać się na wewnętrznych krawędziach stóp i rozsuwać maksymalnie kolana. Pozycja rozciąga przywodziciele ud, wzmacnia plecy, stymuluje układ trawienny, łagodzi bóle miesiączkowe. Często jest elementem jogi dla ciężarnych.

Pozycja kruka joga (bakasana/kakasana)

fot. Pozycja kruka, joga/ Adobe Stock, fizkes

Wzmacnia brzuch, ramiona i nadgarstki, rozciąga plecy. Asana pomaga przy niestrawności, wzmacnia poczucie pewności siebie. Kolana lub górna część podudzi powinny być oparte na ramionach. Palce dłoni rozstawione, wzrok skierowany w podłoże. Ta pozycja jogi wygląda na trudną, ale przy odpowiedniej koncentracji może zrobić ją nawet osoba początkująca.

Pozycja psa joga, a dokładniej psa z głową do dołu (adho mukha svanasana)

Kluczowe w tej pozycji jogi jest maksymalne wydłużenie pleców, a nie oparcie pięt na podłożu. Asana ta łagodzi napięcia mięśni szyi i bóle pleców, rozciąga okolice barków i tyłów ud. W wersji dla początkujących kolana mogą być ugięte, aby łatwiej było maksymalnie wyprostować plecy.

Pozycja gołębia joga

Istnieje kilka odmian ten asany – z tułowiem pochylonym do przodu, z tułowiem ustawionym pionowo i dłońmi na macie oraz ta pokazana na naszym zdjęciu (najtrudniejsza), zwana pozycją jednonogiego króla gołębi (eka pada rajakapotasana). W tej wersji ta pozycja jogi rozciąga okolice bioder, uda i barki, wzmacnia plecy, dodaje energii, reguluje pracę układu hormonalnego.

Joga pozycja drzewa (vrksasana)

Najtrudniejsze w tej pozycji jogi jest utrzymanie równowagi. Aby było to łatwiejsze, warto wciągnąć i napiąć brzuch oraz skupić wzrok na jednym oddalonym punkcie. Pozycja drzewa wzmacnia głęboko położone mięśnie tułowia, poprawia poczucie równowagi, wzmacnia nogi.

Pozycja kota joga (marjaryasana)

Bardzo często łączy się ją z pozycją krowy, kiedy to plecy wygięte są w przeciwną stronę, czyli w dół, a głowa jest uniesiona. Pozycja kota rozciąga mięśnie przykręgosłupowe, poprawia krążenie krwi, redukuje stres.

Pozycja trupa joga (savasana)

Tą pozycją jogi kończy się niemal każda lekcja jogi. Savasana relaksuje, odpręża ciało, tonizuje układ nerwowy, obniża tętno. W tej pozycji najważniejsze jest, aby rozluźnić wszystkie mięśnie, nawet twarzy i języka. Żeby pozycja była wygodniejsza i sprzyjała relaksowi, pod głowę i szyję można podłożyć ręcznik, a całe ciało okryć kocem.

Pozycja motyla joga (baddha konasana)

Ta asana rozciąga mięśnie wewnętrznej strony ud, łagodzi ból menstruacyjny, stymuluje narządy układu moczowo-płciowego. Kluczem jest tu jak najniższe opuszczenie kolan na boki przy złączonych podeszwach stóp i prostych plecach.

Pozycja lotosu joga (padmasana)

W najbardziej zaawansowanej postaci tej asany układa się stopy na udach, podeszwami skierowanymi do góry, ale początkujący mogą po prostu usiąść w siadzie skrzyżnym. Ważne jest wyprostowanie pleców, zrelaksowanie szyi i karku. Dłonie powinny być ułożone na kolanach i odwrócone wnętrzami do góry, a oczy zamknięte. Pozycja lotosu utrwala poprawną postawę, pozwala uspokoić myśli. Idealna do medytacji.

Czytaj także:
Joga w domu – 25-minutowa sesja jogi dla początkujących
Joga dla początkujących – to warto wiedzieć
Joga twarzy – czy robienie min odmładza?