kobieta, joga

Joga na stres

Bądź zrelaksowana, spokojna i… szczuplejsza. Pomoże ci w tym rozluźniający trening jogi.
/ 13.04.2012 15:57
kobieta, joga
Okres świąt nie sprzyja ani wyciszeniu, ani odchudzaniu. Ale mamy na to radę. Poświęć codziennie choćby 10 minut na jogę, a złagodzisz stres i… będziesz mieć mniejszy apetyt.

Badania naukowców z Uniwersytetu New Mexico (USA) wykazały, że regularne treningi jogi aż o 51% zmniejszają częstotliwość przypadków podjadania pod wpływem emocji. Uczestnicy ich eksperymentu w ciągu 8 tygodni schudli średnio 3 kg. Oprócz tego poziom hormonu stresu spadł u nich o 15–20% już po pierwszym dniu ćwiczeń! Warto więc zapisać się na jogę. Będzie ci potrzebna mata, karimata albo zwykły koc. Możesz też ćwiczyć na dywanie.

Plan ćwiczeń:

* opisane ćwiczenia zaplanowano tak, by płynnie przechodzić od jednego do następnego;
* całą sekwencję powinnaś powtórzyć trzy razy;
* możesz trenować nawet codziennie, ale nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu; pełny trening trwa około 30 minut.

PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Rozciąga i wzmacnia mięśnie ramion, tułowia i nóg

Zrób klęk podparty, wysuwając dłonie o kilka centymetrów przed barki. Oprzyj palce stóp na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i wyprostuj kolana, wypychając biodra w górę. Szyja i plecy powinny tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze, postaraj się opuścić pięty na podłogę. Wytrzymaj 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i trzymając dłonie na podłodze, przysuń do nich stopy. Powoli unieś tułów do pionu.

TRÓJKĄT

Wzmacnia mięśnie całego ciała

Stań w szerokim rozkroku, palce lewej stopy skieruj w bok, prawej – w przód. Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce na boki. Zrób wydech i ugnij lewe kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi. Jednocześnie przechyl tułów w lewo. Zrób wdech i oprzyj lewą dłoń na podłodze, za stopą. Prawą rękę przenieś za głowę, zwracając dłoń grzbietem ku górze. Obróć głowę tak, aby patrzeć na uniesioną rękę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i prostując kolano, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

KOCIE PRZECIĄGANIE

Rozciąga mięśnie całego ciała

Zrób klęk podparty tak, aby dłonie znajdowały się pod barkami, a kolana – pod biodrami. Zrób wdech i wyprostuj prawą nogę w tył, równolegle do podłogi. Wraz z wydechem ugnij łokcie i opuść tułów tuż nad podłogę (łokcie blisko ciała). Ponownie zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i płynnym ruchem unieś tułów, zaokrąglając plecy i jednocześnie przyciągając prawe kolano do piersi. Powtórz 6 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

DESKA

Wzmacnia mięśnie rąk i brzucha

Połóż się na brzuchu, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na przedramionach (lewa dłoń powinna dotykać prawego łokcia, a prawa – lewego). Zrób wdech i unieś biodra i nogi tak, aby opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp (pozycja wyjściowa). Robiąc wydech, obróć ciało w bok tak, żeby ciężar spoczywał tylko na prawym przedramieniu i boku stopy. Lewą rękę wyciągnij w górę i obróć głowę w jej stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie nabierz powietrza i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

NOŻYCE

Wzmacnia mięśnie brzucha, nóg i ramion

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Oprzyj dłonie z tyłu głowy (łokcie rozstawione na boki). Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Robiąc wydech, skręć tułów i zbliż lewy łokieć do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Zrób wdech i zbliż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę. Powtórz 10 razy. Nie rozluźniaj mięśni brzucha ani nie wstrzymuj oddechu.

JASKÓŁKA

Wzmacnia nogi i wyrabia zmysł równowagi

Stań prosto, złącz stopy. Pochyl się w przód i dotknij palcami podłogi. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wdech, unieś prawą nogę w tył. Z wydechem unieś tułów i wyprostowane ręce tak, aby utworzyły linię poziomą z prawą nogą. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

MOSTEK

Rozciąga mięśnie klatki piersiowej, brzucha i nóg

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder oprzyj płasko na podłodze. Zrób wdech i unieś biodra tak, aby uda i tułów utworzyły linię prostą. Wraz z wydechem złącz dłonie pod pośladkami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, rozsuń ręce i opuść biodra na podłogę. Powtórz całe ćwiczenie trzy razy.

POZYCJA KOŃCOWA

Na zakończenie całego treningu, usiądź po turecku, złącz stopy i trzymaj ręce za sobą. Rozluźnij ciało.