Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część I

Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część I

Nawyki nieprawidłowego oddychania przeszkadzają wielu początkującym adeptom jogi we właściwym wykonywaniu tych ćwiczeń. Jak przygotować się do pranajam, aby wykonywać je prawidłowo?
/ 04.08.2010 12:30
Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część I

Znaczenie oddechu

Dla większości ludzi, oddech jest odruchem niemal nieświadomym, funkcjonującym gdzieś na obrzeżach naszego postrzegania. Na co dzień w ogóle nie musimy myśleć o oddychaniu, dlatego rzadko zadajemy sobie pytanie o to, jak to robimy – którą częścią ciała oddychamy? Czy nasz oddech jest głęboki, czy płytki? Czy wdech i wydech trwają tyle samo, a może robimy między nimi przerwę?

Oddech odzwierciedla nasz stan emocjonalny. Kiedy jesteśmy rozluźnieni i zrelaksowani oddech jest wydłużony i spokojny, tak jak np. podczas spokojnego snu. Kiedy ciężko pracujemy oddech przyspiesza i robi się głębszy. Kiedy denerwujemy się lub martwimy oddech staje się płytki i krótki. Wreszcie, jeśli tracimy nad sobą kontrolę – np. w nieopanowanym śmiechu lub głębokim smutku – nasz oddech również gubi rytm, zaczyna być chaotyczny i urywany.

Zobacz także: Jak zacząć

Skoro zmiana stanu emocjonalnego zdecydowanie wpływa na nasz oddech, to mechanizm ten powinien działać również w kierunku odwrotnym. Faktycznie tak jest, a oznacza to, że opanowując i kontrolując oddech możemy zmieniać nasz stan i wywołać pożądany efekt – relaks, uspokojenie, koncentrację, ożywienie.

W opanowaniu oddechu pomocne są ćwiczenia oddechowe – pranajamy. Na początku praktyki jogi wiele osób nie jest jednak w stanie robić ich prawidłowo. Jeśli czujesz, że wykonywanie pranajam sprawia ci trudność – twoje ciało staje się napięte, ramiona się podnoszą, łatwo gubisz rytm, brakuje ci powietrza i szybko się męczysz – spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń przygotowujących, które pomogą ci uświadomić sobie na czym polega prawidłowe oddychanie.Zo

Zobacz także: Joga lekarstwo dla duszy i ciała

Na początku skupmy się przede wszystkim na aktywizacji części brzusznej naszego ciała podczas oddychania.

Ćwiczenie 1

Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym, a jeśli nie jest to możliwe, usiądź na krześle, ale płytko – tak, aby nie dotykać oparcia. Dzięki temu łatwiej utrzymasz proste plecy. Trzymaj głowę prosto z brodą lekko przyciągniętą do klatki piersiowej. Oddychaj nosem – przy wdechu napełnij brzuch tak, aby zaczął przypominać nadmuchany balon, przy wydechu wypuść powietrze i ściągnij pępek jak najbliżej kręgosłupa.

Jeśli wypychanie i ściąganie brzucha zgodnie z rytmem wdechu i wydechu sprawia ci trudność albo nie jesteś pewien w jaki sposób poruszasz swoim brzuchem, spróbuj położyć na nim luźną, otwartą dłoń. Biorąc wdech, postaraj się teraz wypchnąć brzuchem dłoń do przodu. Przy wydechu – kiedy brzuch się chowa – dłoń powinna opaść w kierunku kręgosłupa. Oddychaj w ten sposób i obserwuj ruchy dłoni – jeśli przy wdechu dłoń przesuwa się do przodu, przed ciebie, a przy wydechu do tyłu, tzn. że twój brzuch jest aktywny i wykonujesz oddychanie prawidłowo.

Zobacz także: Kiedy rozpocząć naukę jogi

Jeśli nadal jest ci trudno zaobserwować ruchy brzucha, spróbuj jeszcze innej wersji. Połóż się na podłodze na plecach. Lekko przyciśnij otwartą dłoń do brzucha, a następnie pokonując ten ucisk postaraj się wypchnąć dłoń brzuchem do góry. Zamiast dłoni możesz użyć jakiegoś ciężarka, np. książki. Podnoś ją siłą wdechu i pozwól jej powoli opadać przy wydechu.

Być może na początku łatwiej będzie ci wykonywać to ćwiczenie nie myśląc o oddychaniu – po prostu podnoś i opuszczaj brzuch, a kiedy już opanujesz ten ruch, łatwiej będzie ci skoordynować go z wdechem (brzuch do góry) i wydechem (brzuch opada). Ćwicząc postaraj się pozostawać jak najbardziej rozluźnionym i zrelaksowanym. Zwróć szczególną uwagę na ramiona – powinny być luźne i opuszczone, oraz szczęki – nie mogą być zaciśnięte.