Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część 3

Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część 3

Wiele osób stawiających pierwsze kroki w jodze pragnie od początku wykonywać ćwiczenia oddechowe – pranajamy. Często intuicyjnie wyczuwają, że praca z oddechem może im pomóc w osiągnięciu lepszej koncentracji, zrelaksowaniu się i wyciszeniu.
/ 05.08.2010 12:05
Jakie są ćwiczenia przygotowujące do pranajam – część 3

W pierwszych częściach tego cyklu wspominaliśmy o tym, że najczęściej oddychamy płytko, tzn. samą klatką piersiową. Nie jest to oddech prawidłowy – w ten sposób nabieramy do płuc niewielką ilość powietrza, a tym samym dostarczamy naszemu organizmowi, w tym oczywiście również naszemu mózgowi, niewielką ilości tlenu.

Po wielu latach „praktyki” nieprawidłowego, płytkiego oddychania, trudno wyrobić w sobie nowe przyzwyczajenia i – oprócz klatki piersiowej – angażować w oddychanie również przeponę i brzuch. Jeśli po wykonaniu ćwiczeń z części 1 i 2 czujesz, że nadal oddychasz samą klatką piersiową i w żaden sposób nie jesteś w stanie poruszyć brzucha, spróbuj następujących ćwiczeń.

Zobacz także: Czy joga jest dobra dla seniorów

Ćwiczenie 3

Zrób kilka swobodnych wdechów i wydechów, a po kolejnym wdechu zatrzymaj na chwilę oddech. Spróbuj teraz pogłębić wdech wciągając dodatkową ilość powietrza. Zaobserwuj, co dzieje się z twoim ciałem – które jego części zaczynają się poruszać? Klatka piersiowa? A może twoje ciało zacznie się prostować, poczujesz jak rozszerzają się twoje żebra i powiększa brzuch? Znowu wykonaj kilka swobodnych oddechów i tym razem zatrzymaj na chwilę wydech, a następnie spróbuj go pogłębić starając się wyrzucić z siebie jeszcze więcej powietrza.

Obserwuj, ile powietrza możesz jeszcze wciągnąć lub wypuścić po wykonaniu swojego normalnego wdechu i wydechu. Pomyśl, jaka jego ilość pozostaje w twoich płucach i nie miesza się ze świeżym tlenem podczas normalnego oddychania. Kontynuuj oddychanie i obserwuj, jak przy dodatkowych wdechach i wydechach poruszają się twój brzuch, przepona i klatka piersiowa.

Ćwiczenie 4

Dla ułatwienia możesz wyobrazić sobie, że nadmuchujesz balon. Weź głęboki oddech nosem, a następnie wypuść powietrze przez usta w jak najdłuższym wydechu. Zaobserwuj, co dzieje się z twoim brzuchem, żebrami, przeponą i klatką piersiową.

Zobacz także: Hatha joga a dyskopatia i rwa kulszowa

Ćwiczenie 5

Jeśli w powyższych ćwiczeniach nadal nie udało ci się aktywować mięśni brzucha, spróbuj w jeszcze inny sposób. Nabierz nosem powietrze, a następnie zaciśnij mocno wargi i zrób długi wydech ustami, tak aby powietrze z trudem przeciskało się przez niewielki otwór. Poczuj jak mięśnie spinają twój brzuch, który wyraźnie opuszcza się w kierunku kręgosłupa.

Mam nadzieję, że powyższe ćwiczenia pozwoliły ci uświadomić sobie, że w procesie pełnego oddychania, oprócz klatki piersiowej biorą udział również twój brzuch i przepona.

Powtarzaj ćwiczenia przez kilka dni, aż nauczysz się świadomie obserwować i angażować swoje ciało podczas oddechu. Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia powinieneś czuć się swobodnie – rozluźniaj ciało, zrelaksuj się – tylko w ten sposób twoje organy wewnętrzne będą mogły prawidłowo pracować, a ty poczujesz pozytywne skutki swojej praktyki – odprężenie, dotlenienie i doenergetyzowanie.

Dbaj również o miejsce w którym ćwiczysz – powinno być ono przyjemne i oczywiście dobrze wywietrzone.

Kiedy uda ci się już opanować oddech brzuszny, będziesz gotowy do dalszych ćwiczeń. W kolejnych częściach przedstawimy najprostsze, jogiczne ćwiczenia oddechowe (pranajamy) oczyszczające organizm i pogłębiające umiejętność świadomego oddychania.