Hot joga staje się coraz bardziej popularna. Stawia przed studio jogi niższe wymagania niż joga Bikram, więc oferta gorącej jogi rozrasta się, także w Polsce. Warto zainteresować się tymi zajęciami, bo mogą przynieść wiele korzyści, choć niektóre osoby potrzebują sporo czasu, aby zaadaptować się do warunków panujących w salce do ćwiczeń. Po 3-4 tygodniach następuje zwykle pełna adaptacja i ćwiczenia zaczynają być znacznie mniej męczące.
Spis treści:
- Co to znaczy hot yoga?
- Gorąca joga – zalety
- Ryzyko związane z gorącą jogą
- Jak zacząć ćwiczyć hot jogę?
Co to znaczy hot yoga?
Hot joga, nazywana też gorącą jogą, to zajęcia jogi wykonywane w pomieszczeniu z podwyższoną temperaturą. Zazwyczaj oscyluje ona w granicach 30-40 stopni, co ma stymulować intensywne pocenie się, które sprzyja rozluźnieniu mięśni i ich wydajniejszej pracy. Z drugiej strony, jak przekonują jogini, ma wspomagać detoksykację organizmu.
Hot yoga a bikram yoga
Można powiedzieć, że Bikram yoga jest częścią hot yogi. Gorąca joga jest bowiem nieco szerszym pojęciem, a przy okazji — nowszym niż joga Bikram.
To, co je łączy to wysoka temperatura, w jakiej wykonuje się ćwiczenia. O ile każda joga ćwiczona w wysokiej temperaturze jest hot yogą, to nie każda z nich jest jogą Bikram. Różnica polega na tym, że Bikram yoga to zestaw konkretnych 26 pozycji jogi (asan) wykonywanych w temperaturze 40 stopni i przy wilgotności 40%. Ta specyficzna temperatura i wilgotność mają na celu naśladowanie klimatu Indii, skąd wywodzi się joga. Inne rodzaje gorącej jogi nie muszą się odbywać dokładnie takich warunkach.
Tak naprawdę pojęcie hot jogi stworzono po to, aby studia jogi nie musiały spełniać warunków niezbędnych do prowadzenia jogi Bikram i mogły podczas zajęć używać takich asan, jakich zechcą. Nic w tym złego, ale dlatego właśnie nie każda hot joga jest jogą Bikram. Ponieważ jest wiele rodzajów jogi, każdy znajdzie coś dla siebie.
fot. Hot yoga a bikram yoga/ Adobe Stock, Leslie Rodriguez
Gorąca joga – zalety
Wiele zalet hot yogi znalazło potwierdzenie w nauce. Oto benefity, jakie może przynosić gorąca joga:
- Obniżenie poziomu stresu. Zwykła joga na stres też działa korzystnie, ale podwyższona temperatura sprzyja głębszej relaksacji ciała, co pozwala też w większym stopniu odstresować umysł. Jak wykazało jedno z badań nad gorącą jogą, które prowadzono 16 tygodni, potrafi ona też korzystnie wpływać na jakość życia, zwiększając np. poczucie większej kontroli nad sobą i swoim zachowaniem oraz relacjami z innymi.
- Poprawa elastyczności ciała. W podwyższonej temperaturze ciało szybciej się nagrzewa w czasie ćwiczeń, co poprawia elastyczność tkanek i ich ukrwienie, a to zmniejsza ryzyko urazów. W czasie hot yogi można z większą swobodą wejść głębiej w pozycje, wymagające rozciągnięcia mięśni.
- Pomoc w leczeniu depresji. W 2023 roku opublikowano badanie, które wykazało, że gorąca joga pomaga osobom borykającym się z depresją. U uczestników badania objawy depresji zmniejszyły się o 50%, a 44% z nich po zakończeniu badania była w remisji choroby, czyli nie miała jej objawów.
- Poprawa zdrowia układu krążenia. Sesja hot jogi podnosi tętno do poziomu, jaki obserwowany jest podczas szybkiego marszu. W dodatku skuteczniej obniża ciśnienie krwi niż zwykła joga.
- Obniża poziom cukru we krwi. Jak wykazało jedno z badań, hot yoga jest jeszcze skuteczniejsza w obniżaniu poziomu cukru we krwi niż ćwiczenia cardio osób dojrzałych i z otyłością.
- Wzmacnia kości. U kobiet w okresie przedmenopauzalnym regularnie uprawiających hot yogę zauważono zwiększone wysycenie wapniem kości kręgosłupa szyjnego, lędźwiowego i kości bioder. Być może więc może być sposobem na zapobieganie osteoporozie.
- Skutecznie spala kalorie. W 90 minut gorącej jogi można spalić średnio ok. 330 kcal, co udowodniło badanie przeprowadzone na kobietach.
Ponieważ hot joga zwiększa przepływ krwi przez cały organizm i skórę i stymuluje krążenie limfy, naukowcy podejrzewają, że może też wspomagać odporność, a także jędrność skóry.
I na koniec bonus: regularne ćwiczenie hot jogi przyzwyczaja organizm do lepszego znoszenia wysokich temperatur. Wszystkie „systemy” związane z termoregulacją i odprowadzaniem nadmiaru ciepłą pracują wydajniej i skuteczniej:
- zaczynasz szybciej i obficiej się pocić,
- lepiej mentalnie znosisz upał,
- przyzwyczajone do wysokich temperatur serce i cały układ krążenia w upale są mniej przeciążane.
fot. Ryzyko związane z gorącą jogą/ Adobe Stock, Southtownboy Studio
Ryzyko związane z gorącą jogą
Nie podlegającym dyskusji ryzykiem związanym z ćwiczeniami w wysokiej temperaturze jest odwodnienie. Ponieważ następuje intensywne pocenie się, ryzyko to jest naprawdę realne. Dlatego tak ważne jest, aby dobrze się nawadniać przed, w czasie i po zajęciach hot yogi.
Z jednej strony gorąca joga zwiększa elastyczność ciała, ale może to przyczyniać się do naciągnięć mięśni, jeśli uczestnik zajęć zachęcony uzyskaną swobodą ruchu i większym jego zakresem, przesadzi w intensywnością rozciągania. Aby temu przeciwdziałać, trzeba na zajęciach ćwiczyć z głową – powoli, wsłuchując się w sygnały płynące z ciała i nie zmuszając go do ruchów, przed którymi się wyraźnie broni.
Przeciwwskazania do hot yogi
Choć hot yoga jest uważana za bezpieczne ćwiczenia, to nie dla każdego są one bezpieczne. Ostrożność powinny zachować lub zrezygnować z ćwiczeń w gorącym pomieszczeniu ludzie cierpiący na:
- migreny,
- choroby serca i nadciśnienie,
- choroby układu oddechowego, np. astmę.
Gorąca joga nie jest też najlepszym wyborem dla kobiet w ciąży.
Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, bierzesz na stałe leki, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przygody z gorącą jogą.
Jak zacząć ćwiczyć hot jogę?
Jeśli jesteś osobą początkującą i chcesz rozpocząć praktykę hot jogi, oto kilka ważnych rad, które mogą ci pomóc. Jeśli nie masz przeciwwskazań do ćwiczenia gorącej jogi, zastosuj poniższe sugestie, które pomogą ci zaadaptować się do tego rodzaju wysiłku.
Przygotowanie przed zajęciami:
- Pij dużo wody przed zajęciami.
- Zjedz lekki posiłek 2-3 godziny przed zajęciami. Unikaj ciężkich, tłustych posiłków, które mogą powodować dyskomfort podczas ćwiczeń w wysokiej temperaturze.
- Ubierz się w lekkie, oddychające ubrania, które nie będą krępować ruchów. Wybierz materiały, które dobrze odprowadzają pot.
Podczas zajęć:
- Jeśli jesteś nowicjuszem, daj sobie czas na adaptację do wysokiej temperatury. Nie musisz od razu wykonywać wszystkich pozycji i robić tego perfekcyjnie. Słuchaj swojego ciała i rób przerwy, kiedy tylko potrzebujesz. Z czasem coraz łatwiej będziesz znosić wysiłek w wysokiej temperaturze.
- Pij wodę małymi łykami w trakcie zajęć. Unikaj dużych ilości naraz, co może prowadzić do uczucia pełności i dyskomfortu.
- Bądź świadomy swoich ograniczeń i nie przeciążaj się. Jeśli poczujesz zawroty głowy, nudności lub inne niepokojące objawy, zrób przerwę w pozycji dziecka (balasana), skonsultuj się z instruktorem lub wyjdź z sali odpocząć w niższej temperaturze.
- Skup się na dość głębokim, spokojnym oddychaniu. Oddychanie pomaga w regulacji temperatury ciała i wspomaga relaksację.
Po zajęciach:
- Po zajęciach zadbaj o odpowiednią regenerację, pijąc wodę i jedząc lekkie, nawadniające posiłki, takie jak owoce i warzywa
- Daj sobie czas na odpoczynek po zajęciach. Unikaj intensywnej aktywności fizycznej bezpośrednio po sesji hot jogi, aby organizm miał czas na ochłonięcie i regenerację.
Źródła:
1. Hewett ZL, Pumpa KL, Smith CA, Fahey PP, Cheema BS. Effect of a 16-week Bikram yoga program on perceived stress, self-efficacy and health-related quality of life in stressed and sedentary adults: A randomised controlled trial. J Sci Med Sport. 2018 Apr;21(4):352-357. doi: 10.1016/j.jsams.2017.08.006. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28866110.
2. Stacy Hunter, A. Tobi Fadeyi, James Shadiow Abstract P196: Hot Yoga and Hypertension: Exploration of a Novel Lifestyle Intervention 4 Sep 2019https://doi.org/10.1161/hyp.74.suppl_1.P196Hypertension. 2019;74:AP196
3. Hunter SD, Dhindsa M, Cunningham E, Tarumi T, Alkatan M, Tanaka H. Improvements in glucose tolerance with Bikram Yoga in older obese adults: a pilot study. J Bodyw Mov Ther. 2013 Oct;17(4):404-7. doi: 10.1016/j.jbmt.2013.01.002. Epub 2013 Feb 21. PMID: 24138995.
4. Sangiorgio, Sophia N. et al. “Optimization of Physical Activity as a Countermeasure of Bone Loss: A 5-Year Study of Bikram Yoga Practice in Females.” Health 2014 (2014): 1124-1132.
5. Fritz, Megan L.1; Grossman, Amy M.1; Mukherjee, Arnob2; Hunter, Stacy D.3; Tracy, Brian L. FACSM1. Acute Metabolic, Cardiovascular, And Thermal Responses To A Single Session Of Bikram Yoga: 593 Board #8 May 28, 3. Medicine & Science in Sports & Exercise 46(5S):p 146-147, May 2014. | DOI: 10.1249/01.mss.0000493613.83031.88
Czytaj także:
Joga na dzień dobry: 5-minutowy zestaw asan
Joga w łóżku — proste asany do zrobienia przed wstaniem z łóżka
Joga na kręgosłup lędźwiowy — na co pomoże, a kiedy może zaszkodzić?
