Stawy - nasze "przeguby"
Stawy można chronić przed urazami poprzez wzmocnienie aparatu ruchowego czynnego: naszych mięśni - brzuśce mięśniowe i ścięgien. Zalecana dawka ćwiczeń dla każdego to 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Jednak gdy chcemy się przygotować do sezonu sportów zimowych, treningi powinny odbywać się przynajmniej 4-5 razy w tygodniu i zawierać elementy przygotowania wydolnościowego do warunków górskich, gdzie im wyżej, tym mniej tlenu. Służą temu trucht, szybkie spacery dla osób starszych lub marszobiegi.
Zobacz też: Jak rozciągać się po ćwiczeniach?
Niedoceniana rozgrzewka
Rozpoczynając ćwiczenia zawsze pamiętajmy o rozgrzewce! Przygotuje i rozgrzeje organizm do wysiłku fizycznego
Rozgrzewka bywa niedoceniana, a jej pominięcie sprawia, że szybciej się męczymy, obciążamy organizm i możemy się przez to zniechęcić się do aktywności.
Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 4-5 minut.
Staramy się zaangażować w ruch możliwie największą ilość grup mięśniowych i stawów.
Może to być marsz w miejscu z wymachami ramion: w górę i w boki, kilka znanych wszystkim "pajacyków", czy rytmiczne wchodzenie na schodek lub niskie podwyższenie. Kilka delikatnych skłonów, wymachy nogami w pozycji stojącej we wszystkie strony. Obowiązkowo krążenia stawów: nadgarstków, ramion, łokci, kostek, kolan, głowy, bioder z rozstawionymi nogami i rękami opartymi na biodrach: po 10 "krążeń" w lewo i wprawo dla każdego stawu.
Trening właściwy
Wszystkie zaproponowane ćwiczenia wykonujemy po kolei powtarzając każde ćwiczenie 15 razy. Zrobienie trzech serii treningu nie zajmie więcej niż 20 minut. Najprostsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie wokół stawów, które możemy wykonywać nawet przed telewizorem to:
1. Przysiady i półprzysiady ze stopami całkowicie opartymi na ziemi:
2. Wyprosty kolan w pozycji siedzącej (użyjmy do tego krzesła lub kanapy):
3. Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji leżącej na boku z podparciem łokcia (tzw. nożyce) - dla każdej nogi 15 powtórzeń:
Więcej ćwiczeń z opisami i instrukcją w formie zdjęć znajdziesz w galerii "Jak ćwiczyć w domu?". Polecamy!
Rozciąganie
Po wysiłku ważne jest rozciągnięcie przykurczonych podczas ćwiczeń mięśni oraz powrót organizmu do normalnego tętna. Dlatego zawsze warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które łączymy ze spokojnym, głębokim, świadomym oddychaniem.
Zobacz też instruktaż wraz z fotografiami: Jak rozciągać się po ćwiczeniach?
