Roller do masażu powinien mieć w domu każdy, kto regularnie uprawia sport, także amatorsko. Przyda się także tym, którzy odczuwają nadmierne napięcie mięśni spowodowane stresem lub siedzącą pracą. Kilka minut ćwiczeń z rollerem pozwala zmniejszyć ból i odprężyć ciało.
Spis treści:
- Roller do masażu – co to?
- Rollery do ćwiczeń
- Rollery do masażu – rodzaje
- Jaki wybrać roller do masażu
Roller do masażu – co to?
Roller to piankowy wałek. Może mieć zupełnie gładką powierzchnię lub wypustki oraz różny stopień twardości. Może być pełny lub pusty w środku. Jest to przybór używany do automasażu. Najczęściej stosuje się go w rehabilitacji oraz podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Jest używany do obniżania i likwidowania nadmiernego napięcia mięśni i powięzi mięśniowych.
Używanie tego piankowego wałka jest bardzo proste. Zasadniczo chodzi o to, aby umieścić na nim część ciała, która ma zostać wymasowana. Do masowania wałkiem różnych części ciała stosuje się różne pozycje: stojące, siedzące lub leżące oraz różne rollery.
Jak używać rollera do masażu?
Oparta na wałku część ciała siłą grawitacji jest do niego dociskana. W tym czasie należy przetaczać ciało po wałku na całej długości masowanych mięśni. Trzeba to robić wolno: ok. 2,5 cm na sekundę.
Podczas takiego wałkowania, najczęściej na przebiegu mięśni udaje się znaleźć miejsca zdecydowanie bardziej wrażliwe, czy wręcz bolesne. Po zlokalizowaniu takiego miejsca warto na 10-20 sekund zatrzymać ruch tak, aby wałek je uciskał. Można w ten sposób „wędrować” od jednego bolesnego punktu do drugiego. Po tym należy jeszcze „przefrunąć” rollerem całą długość mięśnia.
fot. Roller do masażu – jak używać?/ Adobe Stock, shintartanya
Następnego dnia po wałkowaniu, zwłaszcza osoby początkujące, mogą czuć się nieco obolałe. To normalne i nie należy się tym przejmować. Z czasem ciało przyzwyczai się do wałkowania i będzie mniej wrażliwe.
Masaż na rollerze na tę samą partią ciała można powtórzyć nie wcześniej niż po 24 godzinach. U osób początkujących ten czas warto wydłużyć do 48 godzin.
Rollery do ćwiczeń
Jeśli regularnie ćwiczysz, rolowanie wykonuj po treningu. Przed wysiłkiem można jedynie krótko przemasować mięśnie, co pomoże lepiej je nawodnić i uelastycznić, umożliwiając obszerny zakres ruchu podczas treningu.
Po wysiłku można solidnie i dokładnie wywałkować pracujące w czasie treningu mięśnie, co ma szanse przyspieszyć ich regenerację i zlikwidować nadmierne napięcie.
Rollery do masażu – rodzaje
Jest ich mnóstwo i różnią zarówno rozmiarem, twardością, jak i powierzchnią. Dzięki temu można dobrać roller do każdej części ciała i do własnych potrzeb.
Gładki roller do masażu
Ma zupełnie gładką powierzchnię albo wgłębienia. Może być twardy lub bardziej miękki. Idealnie nadaje się dla osób, które wcześniej nie miały do czynienia z rollerami. Warto zaczynać od bardziej miękkiego wałka i z czasem dopiero sięgnąć po twardszy. Zbyt twardy wałek może sprawić zbyt dużo bólu i wywołać napięcie mięśnia zamiast jego rozluźnienie.
Roller z wypustkami
Zdecydowanie mocniej działa na skórę, ale i na głębiej położone tkanki – tam, gdzie trafią wypustki, ugniata ciało z większą siłą. Polecany osobom, które już miały do czynienia z wałkami gładkimi, są przyzwyczajone do rolowania i potrzebują silniejszego działania.
Wałek krótki i mały
Nadaje się do masowania niewielkich partii ciała: stóp, dłoni, łydek. Użycie go na większych partiach ciała daje mocniejsze doznania, więc dla niektórych może być to zbyt bolesne.
Wałek długi i duży
Do rolowania większych partii ciała: ud, pośladków, pleców. Z powodzeniem posłuży też do automasażu łydek i przedramion, ale wrażenia w tych częściach ciała będą wyraźnie słabsze.
Roller z wibracją
Tak, są i takie rollery! Najczęściej mają gładką powierzchnię. Po włączeniu wibracji wałek drży, dodatkowo stymulując rozluźnianie się masowanych tkanek.
Roller do masażu pleców
Do masażu mięśni przykręgosłupowych najlepszy jest specjalna rolka, tzw. podwójna piłka. Wygląda jak dwie niewielkie połączone ze sobą kulki. Ten kształt pozwala masować mięśnie położone po bokach kręgosłupa, bez uciskania samego kręgosłupa.
Taką specjalną rolką masuje się głównie prostowniki grzbietu, które biegną od górnej części szyi aż do kości krzyżowej.
fot. Roller do masażu pleców/ Adobe Stock, Евгений Порохин
Stopień twardości rollera
Wałki występują najczęściej w 3 stopniach twardości: miękkie, średnie i twarde, i naprawdę jest między nimi różnica. Twardość rollera należy dobrać do masowanej okolicy – bardziej umięśnione partie ciała (np. uda) można masować twardszym rollerem do masażu, a te mniej umięśnione (np. plecy) – lepiej zniosą wałek bardziej miękki.
Przy dużej bolesności tkanek lepiej sięgnąć po roller bardziej miękki. Dopiero po kilku tygodniach stosowania go, można spróbować zastosować wałek nieco twardszy.
Im ktoś jest szczuplejszy, tym bardziej miękki wałek mu wystarczy, zwłaszcza na początek. Śmiało można też postawić na produkt o gładkiej powierzchni. Osoby z nadwagą czy otyłe mogą od razu próbować zaczynać od rollerow do ćwiczeń średniej twardości, a nawet tych z wypustkami.
Jaki wybrać roller do masażu?
Wiele zależy od tego, jakie partie ciała mają zostać poddane rolowaniu. Do dużych grup mięśniowych, np. nóg, najlepszy będzie dość duży roller do ćwiczeń. Podeszwy stóp, łydki, przedramiona, a nawet ramiona najlepiej rozmasowuje małą rolką. Do rolowania pleców najlepszy jest roller w postaci podówjnej piłki. Pojedyncza piłeczka do rolowania pomoże rozluźnić stopy, dłonie, przdramiona, ramiona, pośladki.
Zakup rollera do masażu – na co zwrócić uwagę?
Po pierwsze: na jakość wykonania i materiał. Obejrzyj łączenia materiałów i brzegi rollera. Jeśli nic nie odstaje, wszystko jest równe i wygląda solidnie i porządnie, najprawdopodobniej masz w ręce dobry wałek, który ci długo posłuży.
Po drugie: maksymalne obciążenie. Dla osób ważących dużo za dużo potrzebny będzie roller do ćwiczeń o udźwigu do 200 kg. Pozostałym wystarczy standardowy, który poradzi sobie z obciążeniem do 100 kg.
Po trzecie: cena. Rollery kosztują od kilkunastu złotych do kilkuset złotych. Te najdroższe to już produkty markowe i z wibracją. Najtańsze rollery szybko się zużyją. Dlatego warto sięgać po wałki ze średniej półki albo te droższe. Jeśli chodzi o marki, warto polecić następujące: BlackRoll, Body Sculpture, Zipro.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 22.08.2019 r.
Czytaj także:
Jak rolować stopy
Masaż sportowy - zregeneruj mięśnie
5 sposobów na regenerację ciała po treningu
