roller fot. Adobe Stock

Miniprzewodnik po rollerach

Na obolałe ciało wypróbuj roller. Z jego pomocą zlikwidujesz nadmierne napięcie mięśni i powięzi i złagodzisz ból wynikający z ich przeciążenia.
Ewa Cwil / 22.08.2019 18:55
roller fot. Adobe Stock

Roller to piankowy wałek. Może mieć zupełnie gładką powierzchnię lub wypustki oraz różny stopień twardości. Może być pełny lub pusty w środku. Jest to przybór używany do automasażu.

Spis treści:

Kiedy warto używać rollera

Najczęściej stosuje się go w rehabilitacji oraz podczas ćwiczeń relaksacyjnych. Jest używany do obniżania i likwidowania nadmiernego napięcia mięśni i powięzi mięśniowych.

Zastosowanie rollera

Używanie tego piankowego wałka jest bardzo proste. Zasadniczo chodzi o to, aby umieścić na nim część ciała, która ma zostać wymasowana. Do masowania wałkiem różnych części ciała stosuje się różne pozycje: stojące, siedzące lub leżące.

Oparta na wałku część ciała siłą grawitacji jest do niego dociskana. W tym czasie należy przetaczać ciało po wałku na całej długości masowanych mięśni. Trzeba to robić wolno: ok. 2,5 cm na sekundę.

Podczas takiego wałkowania, najczęściej na przebiegu mięśni udaje się znaleźć miejsca zdecydowanie bardziej wrażliwe, czy wręcz bolesne od innych. Po zlokalizowaniu takiego miejsca warto na 10-20 sekund zatrzymać ruch tak, aby wałek je uciskał. 
Można w ten sposób wędrować od jednego bolesnego punktu do drugiego. Po takiej przerwie należy jeszcze przemasować rollerem całą długość mięśnia.

Następnego dnia po wałkowaniu, zwłaszcza osoby początkujące, mogą czuć się nieco obolałe. To normalne i nie należy się tym przejmować. Z czasem ciało przyzwyczai się do wałkowania i będzie mniej wrażliwe.

Masaż na rollerze na tę samą partią ciała można powtórzyć nie wcześniej niż po 24 godzinach. U osób początkujących ten czas warto wydłużyć do 48 godzin.

Rollery w sporcie

Jeśli regularnie ćwiczysz, rolowanie wykonuj po treningu. Przed wysiłkiem można jedynie krótko przemasować mięśnie, co pomoże lepiej je nawodnić i uelastycznić, umożliwiając obszerny zakres ruchu podczas treningu. Po wysiłku można solidnie i dokładnie wywałkować pracujące w czasie treningu mięśnie, co ma szanse przyspieszyć ich regenerację i zlikwidować nadmierne napięcie.

Rodzaje wałków do masażu

Jest ich mnóstwo i różnią zarówno rozmiarem, twardością, jak i powierzchnią. Dzięki temu można dobrać roller do każdej części ciała i do własnych potrzeb.

Roller gładki

Ma zupełnie gładką powierzchnię albo wgłębienia. Może być twardy lub bardziej miękki. Idealnie nadaje się dla osób, które wcześniej nie miały do czynienia z rollerami. Warto zaczynać od miększego wałka i z czasem dopiero sięgnąć po twardszy. Zbyt twardy wałek może sprawić zbyt dużo bólu.

Roller z wypustkami

Zdecydowanie mocniej działa na skórę, ale i na głębiej położone tkanki – tam, gdzie trafią wypustki, ugniata ciało z większą siłą. Polecany osobom, które już miały do czynienia z wałkami gładkimi, są przyzwyczajone do rolowania i potrzebują silniejszego działania.

Wałek krótki

Nadaje się do masowania niewielkich partii ciała: stóp, dłoni, łydek. Użycie go na większych partiach ciała daje mocniejsze doznania, więc dla niektórych może być to zbyt bolesne.

Wałek długi

Do rolowania większych partii ciała: ud, pośladków, pleców. Z powodzeniem posłuży też do automasażu łydek i przedramion, ale wrażenia w tych częściach ciała będą wyraźnie słabsze.

Wałek z wibracją

Tak, są i takie rollery! Najczęściej mają gładką powierzchnię. Po włączeniu wibracji wałek drży, dodatkowo stymulując rozluźnianie się masowanych tkanek.

Stopień twardości

Wałki występują najczęściej w 3 stopniach twardości: miękkie, średnie i twarde, i naprawdę jest między nimi różnica. Twardość rollera należy dobrać do masowanej okolicy – bardziej umięśnione partie ciała (np. uda) można masować twardszym wałkiem, a te mniej umięśnione (np. plecy) – lepiej zniosą wałek bardziej miękki.

Przy dużej bolesności tkanek lepiej sięgnąć po wałek bardziej miękki. Dopiero po kilku tygodniach stosowania go, można spróbować zastosować wałek nieco twardszy.

Im ktoś jest szczuplejszy, tym bardziej miękki wałek mu wystarczy, zwłaszcza na początek. Śmiało można też postawić na produkt o gładkiej powierzchni. Osoby z nadwagą czy otyłe mogą od razu próbować zaczynać od wałków średniej twardości, a nawet tych z wypustkami.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie rollera

Po pierwsze: na jakość wykonania i materiał. Obejrzyj łączenia materiałów i brzegi wałka. Jeśli nic nie odstaje, wszystko jest równe i wygląda solidnie i porządnie, najprawdopodobniej masz w ręce dobry wałek, który ci długo posłuży.

Po drugie: maksymalne obciążenie. Dla osób ważących dużo za dużo potrzebny będzie wałek o udźwigu do 200 kg. Pozostałym wystarczy standardowy, który poradzi sobie z obciążeniem do 100 kg.

Po trzecie: cena. Rollery kosztują od kilkunastu złotych do kilkuset złotych. Te najdroższe to już produkty markowe i z wibracją. Najtańsze rollery szybko się zużyją. Dlatego warto sięgać po wałki ze średniej półki albo te droższe.

Jeśli chodzi o marki, warto polecić następujące: BlackRoll, Body Sculpture, Zipro.

Zobacz także:
Jak rolować stopy
Masaż sportowy - zregeneruj mięśnie
5 sposobów na regenerację ciała po treningu