Metoda oddechowa Wima Hofa redukuje stres, poprawia sen i odporność. A to tylko jeden z trzech filarów metody Wima Hofa

Metoda oddechowa Wima Hofa fot. Adobe Stock, PheelingsMedia
Metoda oddechowa Wima Hofa aktywuje przywspółczulny układ nerwowy poprzez zastosowanie oddychania przeponowego. Jest jednym z trzech elementów metody Wima Hofa, która obejmuje jeszcze doświadczanie zimna (krioterapia) i tzw. zaangażowanie czy zobowiązanie. Te trzy filary metody mają na celu zwiększenie kontroli nad swoim ciałem i umysłem, w tym uwolnienie ich od wszechobecnego stresu, co przynosi korzyści w postaci poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.
Ewa Cwil / 27.01.2024 05:22
Metoda oddechowa Wima Hofa fot. Adobe Stock, PheelingsMedia

Wypróbuj metodę oddechową Wima Hofa, jeśli czujesz, że stres przejmuje nad tobą kontrolę. Te ćwiczenia oddechowe to potężne narzędzie, które może korzystnie wpływać na stan psychiczny i zdrowie. Jej twórca udowodnił, że metoda pozwala kontrolować umysł, a umysłem można kontrolować ciało.

Aby odnieść jak najwięcej korzyści, warto ćwiczenia oddechowe połączyć z zimnymi kąpielami i zaangażowaniem psychicznym. Jednak już samo oddychanie metodą Wima Hofa może pomóc.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć metoda oddechową Wima Hofa?
  2. Co daje metoda oddechowa Wima Hofa?
  3. Efekty metod oddechowych Wima Hofa
  4. Metoda oddechowa Wima Hofa – skutki uboczne
  5. Przeciwwskazania do stosowania metody Wima Hofa

Jak ćwiczyć metodą oddechową Wima Hofa?

Osoby początkujące mogą zacząć od codziennego porannego oddychania. Bardziej zaawansowane osoby techniki oddechowe stosują też podczas zimnych kąpieli. Docelowo można planować 3-4 sesje ćwiczeń oddechowych dziennie. Jednak sam twórca metody zawsze podkreśla, że nie należy się do niczego zmuszać.

Pojedyncza sesja składa się zwykle z 3-4 rund. Jedna runda to 30 głębokich oddechów zakończonych jak najdłuższym zatrzymaniem powietrza w płucach. Cała technika oddychania wygląda następująco:

  1. Przyjmij wygodną do oddychania pozycję – może być siedząca lub leżąca. Zamknij oczy.
  2. Wykonaj 30 głębokich wdechów (przez nos) i wydechów (ustami), na każdym wdechu uwypuklając brzuch i rozszerzając dolne żebra (tylko tak aktywujesz przeponę).
  3. Po ostatnim, 30 wdechu, zrób naturalny wydech i wytrzymaj bez nabierania powietrza, ile zdołasz.
  4. Gdy organizm zacznie intensywnie dopominać się o powietrze, zrób najgłębszy możliwy wdech i zatrzymaj powietrze w płucach najdłużej, jak zdołasz.
  5. Całość powtórz w sumie 3-4 razy. Osoby początkujące mogą poprzestać na 1 rundzie.

Podczas ćwiczeń trzeba starać się pozostać skupionym na oddychaniu.

Na oficjalnej stronie metody Wima Hofa jest informacja, że każdy może modyfikować tempo oddychania tak, aby czuć się jak najbardziej komfortowo. Można też np. zmniejszyć liczbę oddechów czy oddychać przez usta, jeśli nos jest zatkany. Ćwiczenie ma bowiem relaksować, a nie stresować. W czasie oddychania ciało powinno być rozluźnione, dlatego nie zaciskaj szczęki, nie marszcz czoła itp. Jeśli nie czujesz się komfortowo, przestań i podejmij kolejną próbę następnego dnia.

Po zakończeniu sesji zacznij normalnie oddychać. Jeśli pojawiły się jakieś skutki uboczne (o nich niżej), zaczekaj aż miną. Nie są groźne, ale zwłaszcza przy zawrotach głowy trzeba zaczekać z przyjmowaniem pozycji stojącej.

Uwaga! Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że umiesz „oddychać przeponą”. Jeśli nie potrafisz robić wdechu z rozszerzeniem dolnych żeber i uwypuklającym się brzuchem, najpierw się tego naucz. Bez tego ćwiczenie traci sens, gdyż nie aktywuje przepony i nerwu błędnego.

Metoda oddechowa Wima Hofa – jak ćwiczyćfot. Metoda oddechowa Wima Hofa – jak ćwiczyć/ Adobe Stock, alfa27

Co daje metoda oddechowa Wima Hofa?

Podstawowym skutkiem technik oddechowych Wima Hofa jest pobudzenie parasympatycznego (przywspółczulnego) układu nerwowego poprzez działanie na nerw błędny za pomocą oddychania torem brzusznym, przeponowym.

Pobudzanie nerwu błędnego (np. poprzez ćwiczenia na nerw błędny) i całego układu parasympatycznego ma działanie uspokajające, redukujące wpływ stresu na organizm, w tym obniżenie poziomu kortyzolu.

Układ przywspółczulny jest poprzez splot zatokowy związany z sercem. Istnieje nawet takie zjawisko nazywane arytmią węzła zatokowego, które polega na tym, że wydech powoduje spowolnienie akcji serca. Poprzez rytmiczne i dość głębokie oddychanie, w tym wydechy, można spowalniać pracę serca i uspokajać się. Efekt ten potwierdziło badanie z 2022 roku, w którym metoda oddechowa Wima Hofa okazała się skuteczniejsza w redukcji stresu niż inne metody oddechowe.

Efekty metod oddechowych Wima Hofa

Wszystkie inne efekty działania metod oddechowych Wima Hofa wynikają z wyżej opisanego mechanizmu i aktywacji układu przywspółczulnego. Gdy spada poziom stresu i kortyzolu, pojawiają się inne efekty:

  • lepszy sen,
  • większa kreatywność,
  • lepsza koncentracja uwagi,
  • sprawniejsze mechanizmy regeneracyjne,
  • lepsze wyniki sportowe,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • więcej energii na co dzień,
  • zmniejszenie nasilenia procesów zapalnych.

Istnieją też doniesienia mówiące o tym, że metoda Wima Hofa, w tym techniki oddechowe, potrafią korzystnie wpływać na stan zdrowia osób z chorobami przewlekłymi: reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Parkinsona czy chorobami autoimmunologicznymi.

Metoda oddechowa Wima Hofa – skutki uboczne

Głębokie oddychanie stosowane w metodzie Wima Hofa sprzyja hiperwentylacji. Czasowa nie jest groźna w przeciwieństwie do długotrwałej, która może prowadzić do zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej. Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa nie są długotrwałą hiperwentylacją i nie są szkodliwe. Nie znaczy to, że osoba ćwicząca nie odczuje żadnych efektów ubocznych. Do najczęstszych zalicza się:

  • zawroty głowy,
  • mrowienie w skórze dłoni,
  • mrowienie w skórze stóp.

Rzadziej może wystąpić:

  • dzwonienie w uszach,
  • widzenie kolorów,
  • skurcze mięśni,
  • silne emocje,
  • utrata przytomności (bardzo rzadko).

Przeciwwskazania do stosowania metody Wima Hofa

Na hiperwentylację nie powinny się narażać osoby, które:

  • doświadczały kiedykolwiek napadów padaczkowych,
  • cierpią na choroby układu oddechowego, w tym astmę,
  • przeszły udar mózgu,
  • mają nadciśnienie, wysokie ciśnienie lub niskie ciśnienie,
  • są w ciąży lub połogu.

Wszyscy, którzy na stałe przyjmują jakieś leki, powinni przed rozpoczęciem ćwiczeń metodą oddechową Wima Hofa skonsultować się z lekarzem.

Ze względu na ryzyko utraty świadomości ćwiczenia należy przeprowadzać w bezpiecznym otoczeniu.

Czytaj także:
Ćwiczenia relaksacyjne – 12 propozycji
Relaksacja Jacobsona – co to jest, zasady, jak ćwiczyć?
Relaksacja techniką treningu autogennego Schultza