Metoda ciężkoatletyczna - charakterystyka
Charakteryzuję ją następujące parametry:
- wartość obciążenia podczas treningu powinna wynosić od 45% ciężaru max do ciężaru max (rekordu życiowego),
- liczba serii wynosi od 1 do 3,
- liczba powtórzeń w serii wynosi od 1 do 3,
- czas odpoczynku – powinien trwać do wyrównania oddechu, mniej więcej od 30 sekund do 3 minut,
- tempo wykonywania ćwiczeń – wolne i umiarkowane.
Zobacz także: Bigoreksja - co to takiego?
Wzór prawidłowej rozgrzewki
Przed przystąpieniem do treningu należy się rozgrzać. Rozgrzewka powinna być krótka i racjonalna, ponieważ nie może wyczerpać zasobów energetycznych organizmu potrzebnych do podniesienia maksymalnego ciężaru. Po rozgrzewce przechodzimy do treningu. Jego powodzenie ułatwi nam stosowanie poniżej podanych wzorów:
- (45% lub 50% ciężaru max : 3-4 powtórzenia) x 2-3 serie,
- (60% ciężaru max : 3 powtórzenia) x 2-3 serie,
- (70% ciężaru max : 3 powtórzenia) x 2-3 serie,
- (80% ciężaru max : 2-3 powtórzenia),
- (90% ciężaru max : 2-3 powtórzenia),
- ciężar max : 1 powtórzenie x 6 serii.
We wzorach podana jest średnia liczba serii i powtórzeń, które w zależności od predyspozycji zawodnika pozwalają dochodzić do ciężaru maksymalnego.
Są zawodnicy, którzy wykonują 1 serie po 1-2 powtórzenia na każdym obciążeniu. Są również tacy, którzy wykonują 3 serie po 3 powtórzenia na każdym z ciężarów. Jedni i drudzy, dążą do tego samego celu, którym jest podniesienie ciężaru maksymalnego. Jeżeli zawodnikowi w końcu uda się podnieść ciężar maksymalny, wtedy zwiększa obciążenie o 2,5 kg i następuję ponowna próba bicia rekordu. Jeżeli to się nie udaje, należy zmniejszyć obciążenie tak, aby podnoszony ciężar leżał w granicach możliwości trenującego. Na samym końcu treningu, tak jak wynika to ze wzoru, trenujący ćwiczy w strefie ciężaru maksymalnego, wykonując 6 pojedynczych podejść.
Tylko dla zaawansowanych
Metoda ciężkoatletyczna zalecana jest osobom zaawansowanym. Początkujący kulturysta nie powinien stosować tego rodzaju treningu, gdyż próba podniesienia maksymalnych ciężarów wzbudza stany napięcia emocjonalnego.
Zobacz także: Profesjonalne bieganie i kulturystyka - czy można to połączyć?
