Metoda body building - charakterystyka
Charakteryzują ja następujące parametry:
- wartość obciążenia – podczas treningu powinna wynosić od 45% do 75% ciężaru max,
- liczba serii – wynosi od 3 do 6,
- liczba powtórzeń w serii – wynosi od 6 do 12,
- czas odpoczynku – powinien trwać przynajmniej do wyrównania oddechu,
- tempo wykonywania ćwiczeń – wolne i umiarkowane.
Metoda kulturystyczna rozwija siłę poprzez wzrost masy mięśniowej. Zazwyczaj stosuje się około 10-12 ćwiczeń na cztery podstawowe grupy mięśni:
- mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej,
- mięśnie kończyn dolnych i obręczy biodrowej,
- mięśnie brzucha,
- mięśnie grzbietu.
Przy wyborze dwunastu ćwiczeń łatwo obliczyć, że na każdą z tych grup wypadają po 3 ćwiczenia. Ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową nie powinny następować po sobie. Pozwoli to na wydłużenie odpoczynku tych mięśni oraz na efektywniejsze wykonanie następnego ćwiczenia. Przed przystąpieniem do treningu należy obliczyć nasze max możliwości w poszczególnych ćwiczeniach. Można to sprawdzić poprzez :
- Metodę ciężkoatletyczną, która pozwala na wyznaczenie ciężaru maksymalnego (osoby słabe kondycyjnie nie powinny obliczać swojego ciężaru max przy zastosowaniu metody ciężkoatletycznej, gdyż byłaby ona niebezpieczna i zbyt mało precyzyjna);
- Ustalenia R. Bergera mówiącymi, że 5 powtórzeń można wykonać z 90% ciężaru max, a 10 powtórzeń można wykonać z 80% ciężaru max.;
- Sporządzenie indywidualnego wykresu zależności między wartością ciężaru a maksymalną liczbą powtórzeń. Na osi X zaznaczamy ciężar co 5 czy 10 kg, a na osi Y oznaczamy liczbę powtórzeń w równych odstępach od 1 do 10. Wykreślamy minimalnie dwa przyporządkowane sobie punkty. Na podstawie tych punktów tworzymy prostą tak, aby przecięła się z linią równoległą do osi 0X, oznaczającą jedno powtórzenie. Punkt przecięcia będzie wartością ciężaru maksymalnego osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia metodą Body building rozpoczyna się z ciężarami 40-45 % ciężaru max przy stopniowym zwiększaniu na każdym treningu aż do 75%-80%.
Zobacz także: Czy kulturystyka to sport tylko dla mężczyzn?
Jak obliczyć obciążenie, o jakie powinien być zwiększony trening
Zwiększenie obciążenia najlepiej obliczyć wg wzoru:
(40% do 45% ciężaru max : 12 powtórzeń) x 2 serie,
(40% do 45% ciężaru max : max liczbę powtórzeń).
Według wzoru wykonujemy dwie serie po 12 powtórzeń z ciężarem 45% ciężaru max. W trzeciej serii ćwiczymy „do odmowy” (wykonujemy tyle powtórzeń, na ile mamy siłę). W przypadku, gdy w trzeciej serii jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, musimy zwiększyć nasze obciążenie. Jak to zrobić? Do obliczenia posłuży nam następujący wzór: 20 powtórzeń – 12 powtórzeń : 2 = 4
Interpretacja wzoru: w trzeciej serii wykonaliśmy 20 powtórzeń. Odejmujemy od nich podstawową liczbę powtórzeń, czyli 12, a wynik dzielimy na dwa. Oznacza to, że na następnym treningu dane ćwiczenie wykonamy z obciążeniem zwiększonym o 4 kg. Zrobimy dwie serie po 12 powtórzeń, a trzecią do ich max liczby.
Jak zdążyliśmy zauważyć metoda ta polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru. W miarę zwiększania ciężaru dochodzi do takiego momentu, że nie jesteśmy w stanie w trzeciej serii wykonać dwunastu powtórzeń. Co wtedy robimy? Zmniejszamy podstawową liczbę powtórzeń z dwunastu do ośmiu i postępujemy w sposób analogiczny do poprzedniego. Jeżeli 8 w późniejszym czasie to będzie również za dużo, redukujemy liczbę powtórzeń do sześciu. Będzie to najmniejsza liczba powtórzeń, którą można wykonać w trzeciej serii. Sytuacja taka ma miejsce, gdy dochodzimy do ciężarów 70%-80% ciężaru max. Końcowy wzór: (70% - 80% ciężaru max : 6 powtórzeń) x 3.
Gdy dojdziemy do etapu końcowego, sprawdźmy, o ile wzrosły nasze rekordowe osiągnięcia. Następnym etapem budowania naszej masy mięśniowej będzie kolejne wyznaczenie ciężaru maksymalnego przy zastosowaniu obciążenia równego 45% ciężaru maksymalnego itd.
Zobacz także: Zawał serca u kulturystów
