Poziom cukru we krwi (glikemia) decyduje o tym, czy dobrze się czujemy. Kiedy osiąga on prawidłową, umiarkowaną wartość, jesteśmy opanowani oraz pełni energii. Jeśli zjemy zbyt dużo cukru, innych węglowodanów prostych albo skrobi, nastąpi zbyt duży wyrzut cukru do krwi. Przez jakiś czas będziemy się czuli naprawdę dobrze, ale później nadmierna ilość cukru we krwi spowoduje wydzielanie insuliny, co zwykle kończy się zredukowaniem poziomu cukru do zbyt niskiego poziomu. W takim stanie odczujemy spadek energii, zaburzenia koncentracji oraz kłopoty z motywacją.
Kiedy poziom cukru we krwi będzie się utrzymywać przez cały dzień na stabilnym poziomie, będziemy bardziej zmotywowani do ćwiczeń i z entuzjazmem powitamy możliwość przyjęcia bardziej aktywnego trybu życia. Tak jak jedzenie o różnych porach dnia podtrzymuje metabolizm, tak też stały napływ zrównoważonych składników odżywczych pozwala utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Brak cukru miesza w głowie
Nie powinniśmy pozwolić na to, by poziom cukru w krwi osiągnął nieprawidłową wartość. Niski poziom glikemii obciąża cały organizm i dosłownie miesza nam w głowie. Mózg jest zasilany cukrem transportowanym przez krew, więc kiedy dostawy tego paliwa zostają zmniejszone, zwiększa się psychiczne obciążenie.
Jeśli przez kilka godzin poprzedzających trening nic nie zjemy, odczujemy nasilenie negatywnych komunikatów mówiących, że mamy za mało energii, by ćwiczyć.
Przekąszenie czegoś na maksimum 30 minut przed treningiem (przekąska powinna zawierać węglowodany proste i mniej więcej 20% białka) zredukuje negatywne wpływy, poprawi nasze nastawienie i pomoże wyjść na zewnątrz. To, czy mamy pod ręką przekąskę, która pomoże nam podnieść poziom cukru we krwi, będzie decydowało o tym, czy zdecydujemy się danego dnia na trening, czy nie.
Wahania poziomu cukru we krwi
Zjedzenie przekąski zawierającej zbyt dużo kalorii albo węglowodanów prostych może mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi. Kiedy jest on zbyt wysoki, organizm zaczyna wydzielać insulinę, co kończy się spadkiem poziomu cukru. Pojawia się wtedy impuls, by zjeść coś jeszcze, czego skutkiem jest nadmierna liczba skonsumowanych kalorii, które są przetwarzane w tłuszcz. Jeśli powstrzymamy się od jedzenia, to i tak będziemy głodni i dość nieszczęśliwi – zupełnie w nieodpowiednim nastroju do ćwiczeń i do zażywania ruchu.
Warto wiedzieć: Czy osoba chora na cukrzycę może uprawiać sport?
Częste posiłki są najlepsze
Kiedy osoby wykonujące ćwiczenia eksperymentują z różnymi przekąskami, większość przekonuje się, że bardziej stabilny poziom cukru we krwi udaje się im osiągnąć dzięki zastosowaniu zindywidualizowanej kombinacji małych posiłków. W celu osiągnięcia tego rezultatu najlepiej jest stosować połączenie węglowodanów złożonych z proteinami i z niewielką ilością tłuszczów.
Czy trzeba jeść przed treningiem?
Tylko wtedy, gdy nasz poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Osoby, które trenują wczesnym rankiem, zwykle nie muszą niczego jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Jeśli popołudniami mamy niski poziom cukru we krwi, a zbliża się pora treningu, pomocne może się okazać przekąszenie czegoś na około 30 minut przed początkiem ćwiczeń. Jeżeli czujemy, że dobrze by nam zrobiła również poranna przekąska, to nie ma problemu, ale nie przejadajmy się, żeby nie rozbolał nas brzuch.
Aby uzyskać jak najlepszy efekt przy podwyższaniu poziomu cukru we krwi, kiedy jest on zbyt niski (na góra 30 minut przed treningiem), około 80% kalorii zawartych w przekąsce powinno pochodzić z węglowodanów, a 20% z białka. Doprowadzi to do wydzielania insuliny, która zwiększa dostępność glikogenu dla mięśni. Jeśli zjemy baton energetyczny zawierający składniki odżywcze właśnie w takich proporcjach, to pamiętajmy, aby popić go 0,15-0,2 l wody.
Jedzenie podczas treningu
Większość trenujących nie musi się martwić o jedzenie ani picie w trakcie ćwiczeń, dopóki nie będą się one ciągnęły dłużej niż 60 minut. Większość osób czeka przynajmniej do 40. minuty treningu, zanim zacznie sięgać po swoje pierwsze dodające sił przekąski, ale to, jak szybko nadejdzie ten moment, zależy od indywidualnych uwarunkowań. Wypróbujmy różne strategie odżywiania podczas długich treningów i wybierz tę, która sprawdza się najlepiej.
Dowiedz się więcej: Jaki posiłek zjeść przed zawodami?
Produkty, które można spożywać podczas treningu
Żele energetyczne – są pakowane w małe torebki i mają konsystencję miodu albo gęstego syropu. Najwygodniejszy sposób ich konsumpcji polega na wyciśnięciu jednego albo dwóch opakowań do małej plastikowej butelki. Co 10-15 minut wyciśnij trochę na język, popijając wodą.
Baton energetyczny – potnij go na 8-10 kawałków i zjadaj je pojedynczo co 10-15 minut, popijając wodą.
Słodycze (szczególnie żelki) – zwykła dawka to 2-4 małe żelki co 10-15 minut.
Napoje energetyczne – nie poleca się ich zbyt gorąco, ponieważ spory odsetek osób, które konsumują te napoje podczas treningów, skarży się na zawroty głowy.
Ważne jest, by uzupełnić paliwo po treningu w ciągu 30 minut. Po skończeniu ciężkiego albo długiego treningu zawsze przyda się przekąska o zawartości 100-200 kalorii, która pomoże nam szybciej odzyskać siły. Także i w tym przypadku najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów i białka w proporcjach 80:20.
Polecamy: Woda czy izotonik - co pić w trakcie wysiłku fizycznego?
Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”; Jeff Galoway, Barbara Galloway (Septem, 2012). Tytuł, lid i śródtytuły oraz skróty wprowadzone przez redakcję.
