Plank (deska) to najprościej mówiąc podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izomeryczne, podczas którego napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy. Na pierwszy rzut plank może wydawać się bardzo łatwy i nudny, ale nie dajcie się zwieść pozorom. Wystarczy spróbować, aby przekonać się, na czym polega jego fenomen. Deska angażuje najgłębsze mięśnie brzucha (skośne i poprzeczne), zwiększa siłę ramion i barków, a do tego rzeźbi nogi i pośladki. Do tego wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, a zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Wiele osób uważa, że jest świetną alternatywą dla tradycyjnych brzuszków, które mogą obciążać kręgosłup.
To ćwiczenie w błyskawicznym tempie wymodeluje uda i pośladki
Dlaczego warto robić deskę?
Jeżeli marzysz o smukłej sylwetce, wcięciu w talii i wyrzeźbionych nogach to nie wahaj się i zacznij robić to ćwiczenie już dziś. Na początku wyzwanie będzie wytrzymanie w pozycji deski 30 sekund, ale już po kilku tygodniach zauważycie znaczną poprawę. Figura zacznie się zmieniać, a mięśnie będą silniejsze.
Przygodę z plankiem najlepiej zacząć od ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. W pozycji początkowo wytrzymaj ok. 30 sekund. Z każdym tygodniem zwiększaj ten czas o kolejne 30 sekund. Dzięki temu mięśnie nie przyzwyczają się do wysiłku i będą cały czas się rozwijać. Jednak pamiętaj, że ćwiczenia bez odpowiednio dobranej diety nie przyniosą rezultatów. Więc jeżeli ćwiczysz, ale zdrowy zbilansowany obiad zastępujesz pizzą, to gwarantuje ci, że nic się nie zmieni. Walka o wymarzoną sylwetkę zaczyna się w kuchni. Rezultaty to w 70% dieta i 30% ćwiczenia. Będę to powtarzała do znudzenia, ale ćwiczenia i dieta to duet idealny!
7 drobnych zmian, dzięki którym zaczniesz zdrowo jeść
Dla kogo jest deska?
To ćwiczenie nie zna ograniczeń wiekowych. Jeżeli masz problemy z kręgosłupem, warto wcześniej skonsultować się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku dyskopatii i skrzywienia kręgosłupa. Przy schorzeniach pleców należy kontrolować, czy nie ma postępów w chorobie.
Plank nie jest również ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. W tym przypadku lepiej sprawdzą się treningi aerobowe, które poprawią ogólną sprawność organizmu. Dobrym pomysłem są również ćwiczenia wzmacniające np. ćwiczenia na piłce gimnastycznej, joga lub pilates.
Walczysz z nadprogramowymi kilogramami? To ćwiczenie jest dla ciebie!
Jak prawidłowo wykonać deskę?
Deska jest prostym ćwiczeniem, ale wymaga wytrzymałości. Nie zniechęcajcie się. Na początku mało kto jest w stanie wytrzymać więcej niż 30 sekund. Systematyczność działa cuda i już po miesiącu zauważysz znaczną poprawę. Do dzieła!
1. Połóż się na brzuchu.
2. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach.
3. Opierając się na przedramionach i palcach stóp, unieś tułów. Koniecznie napnij mięśnie brzucha!
4. Nie wyginaj odcinka lędźwiowego i nie unoś pleców do góry. Najlepiej ćwiczenie wykonywać przy lustrze. Dzięki temu będziesz mogła kontrolować swoją postawę. Pamiętaj, że głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Nie opuszczaj jej i podnoś do góry.
5. W takiej pozycji wytrzymaj jak najdłużej.
Nie do końca wiesz, jak wykonać prawidłowy trening, który opiera się na desce? Poniżej znajdziesz krótki trening (3 minuty), który wykorzystuje różne odmiany tego ćwiczenia. Oczywiście osoby początkujące mogą sobie z nim nie poradzić, ale trening czyni mistrza.
To też może cię zainteresować:Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!Co jeść przed treningiem? Zobacz przykładowe posiłkiNa czym polega crossfit i jakie przynosi efekty? Zdradzamy szczegóły!
