Zastanawiasz się, jak poprawić krążenie krwi w nogach ćwiczeniami? Samodzielne rozpoczęcie treningu nie w każdym przypadku jest bezpiecznym rozwiązaniem. Jeżeli krążenie zaburza zakrzep żylny, lepiej nie wykonywać ćwiczeń. Trzeba zgłosić się do lekarza, aby nie spowodować odklejenia się skrzepu od ściany naczynia krwionośnego, co może doprowadzić do zatoru tętnicy wieńcowej, płucnej lub udaru mózgu.
Spis treści:
- Jak poprawić krążenie w nogach: ćwiczenia
- Domowe sposoby na poprawę krążenia w nogach
- Objawy złego krążenia w nogach
Jak poprawić krążenie w nogach: ćwiczenia
Poniżej trzy typy ćwiczeń, które najczęściej wymienia się jako te, które najlepiej służą poprawie ukrwienia nóg. Wypada jeszcze dodać do nich ćwiczenia siłowe, takie jak wspięcia na palce, przysiady, wypady, wykroki itp.
Proste ćwiczenia kardio na poprawę krążenia w nogach
Najprostszym ćwiczeniem na poprawę krążenia krwi w nogach jest marsz. Podczas chodu (i biegu) pracują wszystkie mięśnie nóg – od stóp po pośladki. Na przemian napinają się i rozluźniają, co działa jak pompa tłocząca krew w górę do serca i zapobiegająca zastojom żylnym. Chodzić można po płaskim terenie, po schodach, górach, na steperze lub orbitreku czy bieżni mechanicznej. Najlepiej to robić codziennie, minimum przez 30 minut, ale tak naprawdę liczy się każda ilość czasu spędzona na własnych nogach i w ruchu.
Innymi przykładami aktywności zwiększających ukrwienie nóg jest jazda na rowerze, taniec, pływanie (dodatkowo działa przeciwobrzękowo), aerobik, jazda na rolkach, łyżwach, nartach zjazdowych i biegowych, skoki na skakance.
Joga na poprawę krążenia w nogach
Joga, choć zwykle nie jest dynamiczna, także może poprawić krążenie w nogach. Szczególnie przydatne są pozycje jogi angażujące do pracy mięśnie nóg oraz te z uniesionymi kończynami dolnymi, co pomaga odpłynąć krwi z naczyń krwionośnych do serca i zmniejszać obrzęki. Joga redukuje też przedłużający się stres, który może wywoływać skurcz naczyń krwionośnych i pogarszać krążenie.
Stretching na poprawę krążenia nóg
Ćwiczenia rozciągające pomagają zmniejszać nieprawidłowe podwyższone napięcie mięśni, które utrudnia krążenie krwi. Warto je stosować także po wysiłku fizycznym, zwłaszcza jeśli był intensywny, lub po ćwiczeniach siłowych.
Naukowcy z Harvardu odkryli (w 2020 roku, publikacja w The Journal of Physiology), że stretching nóg poprawia krążenie krwi, obniża jej ciśnienie i zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, co zmniejsza także ryzyko zwału, udaru i nadciśnienia.
fot. Jak poprawić krążenie w nogach – ćwiczenia/ Adobe Stock, Maridav
Domowe sposoby na poprawę krążenia w nogach
Poza ćwiczeniami krążenie w nogach można poprawić także innymi sposobami, ale powinny one być uzupełnieniem aktywności fizycznej. Należą do nich:
- masaż i automasaż – wykonywany od stóp w kierunku bioder,
- „rolowanie” nóg – zastosowanie rollera zmniejsza napięcie mięśni i powięzi, co usprawnia krążenie,
- stosowanie uciskowych rajstop lub skarpet – zapobiegają zastojom krwi i obrzękom,
- ciepła kąpiel – ale nie gorąca!
- częste zmiany pozycji w pracy – podczas pracy siedzącej warto przyjmować pozycję z opartymi na podłożu stopami i nie zakładać nogi na nogę, co jakiś czas prostować kolana i wykonywać pod biurkiem wspięcia na palce,
- przy niedoborach witamin z grupy B i żelaza warto je suplementować,
- unikanie alkoholu – alkohol powoduje skurcz naczyń krwionośnych, sprzyja miażdżycy,
- unikanie dymu tytoniowego – papierosy zwiększają ryzyko miażdżycy, która zwęża naczynia krwionośne,
- szczotkowanie nóg na sucho – pobudza krążenie w skórze,
- nawadnianie ciała,
- zdrowa dieta.
Objawy złego krążenia w nogach
Złego krążenia początkowo nie widać, ale ciało wysyła różne inne sygnały świadczące o tym, że nie radzi sobie z prawidłową cyrkulacją krwi. Najczęstsze objawy pogorszonego krążenia w nogach to:
- mimowolne skurcze mięśni podczas wysiłku i w nocy,
- bóle stóp lub łydek,
- zimne nogi,
- drętwienie nóg.
Przy wystąpieniu nasilającego się bólu w nodze lub nogach najlepiej zgłosić się jak najszybciej do lekarza, gdyż może to być objaw groźnej zakrzepicy żył. Czasami towarzyszy jej obrzęk, błyszcząca skóra, zasinienie lub bladość kończyny.
Widocznymi objawami złego krążenia w nogach są:
- obrzęki,
- żylaki,
- blada lub sina skóra,
- „pajączki” na skórze,
- spowolnione gojenie się ran.
Czytaj także:
Ćwiczenia na szczupłe nogi – 11 propozycji
Puchnięcie nóg – objawy, przyczyny, postępowanie
Brązowe plamki na nogach – skąd się biorą?