Joga w łóżku to fajna propozycja dla wszystkich, nie tylko dla miłośników jogi dla początkujących. Są to bardzo proste ćwiczenia inspirowane pozycjami jogi, ale tak zmodyfikowane, aby pobudzały organizm bez ryzyka kontuzji.
Spis treści:
Joga w łóżku – zestaw ćwiczeń
Polecamy jogę w łóżku Małgorzaty Mostowskiej (filmik poniżej). To ok. 10 minut ćwiczeń w łóżku w różnych pozycjach – od leżących, po pozycje siedzące, w klęku i podporze tyłem. Pozwala delikatnie pobudzić krążenie krwi i zwiększyć ruchomość stawów. Po takim łagodnym przejściu do pozycji stojącej można wykonać gimnastykę poranną.
Proste ćwiczenia w łóżku
W ramach ćwiczeń w łóżku wykonywanych jeszcze przed wstaniem można wykonać następujący zestaw arcyprostych ćwiczeń:
- Koci fitness. Gdy się obudzisz, poprzeciągaj się na wszystkie strony. Możesz się przy tym wsłuchiwać w swój organizm lub... mruczeć. Gdy poczujesz, że wszystkie twoje mięśnie są rozciągnięte, odetchnij głęboko 3 razy.
- Wahadło. Leżąc na plecach, wyciągnij na boki ręce. Unieś kolana, a pięty dosuń do pośladków. Przedkładaj kolana na boki – raz w prawo, raz w lewo. Nim zmienisz stronę policz do pięciu. Zrób po 5-10 powtórzeń na każdą stronę.
- Mycie na sucho. Usiądź na łóżku. Rozluźnij ramiona. Wyciągnij ręce nad głowę i pocieraj mocno dłońmi (jakbyś myła ręce). Policz do dziesięciu. Opuść ręce i wymasuj palce – każdy z osobna (jak w temperówce). Na koniec luźno poruszaj nadgarstkami. Japończycy wierzą, że takie ćwiczenia dłoni dodają energii organizmowi.
Ćwiczenia dla osób leżących w łóżku
Długotrwałe pozostawanie w pozycji leżącej bardzo osłabia organizm, w tym układ sercowo-naczyniowy. Dlatego każdy, kto musi w łóżku pozostawać dłuższy czas, powinien codziennie się gimnastykować i się pionizować, choćby w pozycji siedzącej.
W ramach gimnastyki w łóżku warto wykonywać następujące rodzaje ćwiczeń:
- poprawiające krążenie krwi, aby zapobiegać chorobie zakrzepowej,
- ćwiczenia oddechowe – bardzo ważne w profilaktyce zapalenia płuc, zwłaszcza u osób starszych,
- ćwiczenia pionizacyjne – pomagają utrzymać naczynia krwionośne i serce w lepszej formie.
W ciepłych miesiącach roku warto taką gimnastykę w łóżku robić przy otwartym oknie, aby lepiej dotlenić organizm.
Przykładowy zestaw ćwiczeń dla osób leżących może obejmować:
- oddychanie torem brzusznym w leżeniu na plecach lub na siedząco (6-8 powtórzeń kilka razy dziennie),
- oddychanie z pracą ramion na leżąco lub na siedząco – z wdechem ramiona wędrują za głowę, z wydechem wracają do ułożenia wzdłuż niego (6-8 powtórzeń kilka razy dziennie),
- zataczanie kół stopami (10 w jedną i 10 w druga stronę kilka razy dziennie),
- unoszenie ugiętych kolan naprzemiennie na leżąco lub na siedząco
- unoszenie prostej nogi, raz jednej raz drugiej, w leżeniu tyłem (6-10 razy każda noga kilka razy dziennie),
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem (10-12 powtórzeń kilka razy dziennie),
- przyjmowanie pozycji siedzącej na łóżku z wyprostowanymi nogami,
- siadanie na łóżku ze zwieszonymi nogami,
- unoszenie ramion w dowolnej pozycji siedzącej.
Artykuł pierwotnie opublikowano 29.06.2014 r.
Czytaj także:
Joga na dzień dobry – minizestaw asan
Joga na kręgosłup lędźwiowy – jak ćwiczyć
Joga na stres – naukowcy mówią: to działa!
