Zrób te 3 ćwiczenia pilatesu po wstaniu od biurka. Prosty sposób na pozbycie się bólu pleców i rozluźnienie mięśni

Wiadomo, lepiej bólom pleców zapobiegać niż leczyć. Oto zestaw ćwiczeń pilatesu dla tych, którzy już odczuwają ból pleców wskutek długotrwałej pracy w pozycji siedzącej. Możesz też je zastosować zapobiegawczo lub kontynuować, aby ból nie wrócił. Wykonuj je w wolnym tempie, w maksymalnym do osiągnięcia zakresie ruchu i zawsze utrzymuj uzyskaną pozycję prze kilka-kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj tez o oddychaniu. Nie zatrzymuj oddechu! Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, starając się na wydechy pogłębić pozycję ćwiczenia.

Zestaw 3 ćwiczeń pilatesu dla zapracowanych

Gorąco cię zachęcamy, abyś po skończeniu pracy przy biurku wykonała te 3 bardzo proste ćwiczenia na plecy i biodra. I rób je codziennie. Po tygodniu zauważysz, że plecy lepiej znoszą pozycję siedzącą.

Jeśli pracujesz hybrydowo i masz taką możliwość, 2 razy w ciągu dnia, gdy pracujesz z domu, zrób przerwę – wystarczy 5-6 minut – i wykonaj te ćwiczenia. Efekty będą jeszcze lepsze.

Ćwiczenia te wzmacniają i jednocześnie rozciągają mięśnie, które w czasie długotrwałego pozostawania w pozycji siedzącej zbyt mocno się napinają lub osłabiają. Ten zestaw pomoże wyregulować ich napięcie, co powinno przełożyć się na zmniejszenie (lub likwidację) bólu pleców.

Rotacje tułowia w klęku

Uklęknij na obu kolanach. Następnie przygotuj się do ćwiczeń rozstawiając nogi na szerokość bioder. Oprzyj na podłożu też dłonie rozsunięte na szerokość barków. Ustaw kręgosłup zgodnie z jego naturalnymi krzywiznami, a głowę na przedłużeniu tułowia. Na przemian wykonuj skręty górnej części tułowia, unosząc i cofając jak najdalej w tył raz jedna raz drugą rękę.

Za każdym razem w maksymalnej pozie utrzymaj ciało przez 2-3 sekundy. Wykonaj 5-6 powtórzeń w każdą stronę.

Unoszenie tułowia na leżąco

Połóż się na brzuchu, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Głowę ustaw na przedłużeniu tułowia, nos tuż nad podłożem. Lekko wciągnij brzuch i przy tym ćwiczeniu napnij pośladki, a potem oderwij klatkę piersiową od podłoża oraz ręce. Pociągnij ręce jak najdalej w tył, mocno ściągając łopatki do kręgosłupa. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 5-6 razy. Możesz ćwiczyć, biorąc do rąk hantelki -1-2 kg każda.

Rozciąganie przodów bioder

Uklęknij na jednym kolanie, a stopę drugiej nogi postaw daleko z przodu. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i przy ćwiczeniu wysuń biodra wraz z całym tułowiem do przodu. Nie zostawiaj biodra tylnej nogi w tyle. Oprzyj dłonie na udzie i pogłęb postawę. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby uzyskać lekkie rozciąganie na przedniej stronie biodra. Napnij pośladek tylnej nogi.

Wytrzymaj 20 sekund, spokojnie oddychając. Powtórz jeszcze 2 razy i zrób to samo drugą nogą.

Jeśli masz więcej czasu niż kilka minut, polecamy ten zestaw ćwiczeń Pilatesa, który trwa ok. 30 minut i także jest przeznaczony dla osób, które spędzają dużo czasu na siedząco.

Co jeszcze możesz zrobić, żeby plecy nie bolały po pracy siedzącej?

Zastosuj regułę 55:5. Oznacza ona, że co 55 minut starasz się poświęcić 5 minut na ruch. Nie musisz co godzinę ćwiczyć! Możesz, ale nie musisz. Ruch oznacza tyle, że wystarczy te 5 minut poświęcić na marsz w miejscu albo po ogrodzie, jeśli pracujesz w domu z ogrodem, możesz chwilę poskakać na skakance, możesz wskoczyć na rowerek stacjonarny, pochodzić po schodach. Zrób cokolwiek, aby być w ruchu.

Metoda ta ma jeszcze jedną zaletę. Poza tym, że pozwala łagodzić bóle pleców, to jeszcze zapobiega niekorzystnym zmianom w metabolizmie, które zachodzą wtedy, gdy długo siedzisz. Ruch co godzinę pozwala na lepszą gospodarkę insulinową, usprawnia krążenie, zapobiega nadmiernemu tyciu.

I pamiętaj, jeśli pracujesz przy komputerze, masz prawo do krótkich przerw! Wykorzystaj to i zadbaj o siebie, będąc w ruchu.

Czytaj także:

• Co daje pilates przy ścianie?
• Pilates wygrywa z cardio i siłownią. 5 efektów treningu bez zadyszki
• O tych 7 faktach o pilatesie nie miałaś pojęcia