Ćwiczenia na przedramię wykonuje się w kierunku zgięcia nadgarstka (tzw. zgięcie dłoniowe) oraz w kierunku wyprostu nadgarstka (zgięcie grzbietowe). Dodatkowo warto pracować nad odwodzeniem i przywodzeniem dłoni (zginanie nadgarstka na boki). Najprostszym ćwiczeniem oporowym na przedramiona jest wzmacnianie chwytu, które można robić z drobnym sprzętem do ściskania, sporym obciążeniem lub wisząc na drążku.
Jeśli masz ból nadgarstka, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, które z tych ćwiczeń możesz robić.
Spis treści:
- Ćwiczenia na przedramię: jakie mięśnie trzeba wzmacniać?
- Najlepsze ćwiczenia na przedramiona
- Ćwiczenia na przedramiona z hantlami
- Domowe ćwiczenia na przedramię
- Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu
Ćwiczenia na przedramię: jakie mięśnie trzeba wzmacniać?
Przedramię składa się z wielu mięśni, które można podzielić na grupy:
Mięśnie zginacze:
- Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka (Flexor carpi radialis): zgina i odwodzi nadgarstek.
- Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka (Flexor carpi ulnaris): zgina i przywodzi nadgarstek.
- Mięsień dłoniowy długi (Palmaris longus): napina rozcięgno dłoniowe i zgina nadgarstek.
- Mięsień zginacz powierzchowny palców (Flexor digitorum superficialis): zgina palce w stawach międzypaliczkowych bliższych.
- Mięsień zginacz głęboki palców (Flexor digitorum profundus): zgina palce w stawach międzypaliczkowych dalszych.
- Mięsień zginacz długi kciuka (Flexor pollicis longus): zgina kciuk.
Mięśnie prostowniki:
- Mięsień prostownik promieniowy długi nadgarstka (Extensor carpi radialis lon-gus): prostuje i odwodzi nadgarstek.
- Mięsień prostownik promieniowy krótki nadgarstka (Extensor carpi radialis brevis): prostuje nadgarstek.
- Mięsień prostownik łokciowy nadgarstka (Extensor carpi ulnaris): prostuje i przywodzi nadgarstek.
- Mięsień prostownik palców (Extensor digitorum): prostuje palce w stawach międzypaliczkowych i nadgarstku.
- Mięsień prostownik palca małego (Extensor digiti minimi): prostuje mały palec.
- Mięsień prostownik długi kciuka (Extensor pollicis longus): prostuje kciuk.
- Mięsień prostownik krótki kciuka (Extensor pollicis brevis): prostuje kciuk.
Dodatkowo do mięśni przedramienia zalicza sie jeszcze:
- Mięsień ramienno-promieniowy (Brachioradialis): zgina przedramię w stawie łokciowym.
- Mięsień odwracacz przedramienia (Supinator): odwraca przedramię (supinacja).
- Mięsień nawrotny obły (Pronator teres): nawraca przedramię (pronacja).
- Mięsień nawrotny czworoboczny (Pronator quadratus): nawraca przedramię (pronacja).
Najlepsze ćwiczenia na przedramiona
Poniżej 3 skuteczne ćwiczenia na przedramię i nadgarstek. Wykonywać je można ze sztangą lub z taśmą elastyczną. Jeśli ćwiczysz z taśmą, przydepnij stopami jej środek, a końce chwyć w dłonie. Reszta przebiega tak jak w ćwiczeniach z hantlami. Podobne ćwiczenia wykonasz z hantlami.
Trzecie ćwiczenie wymaga dużego obciążenia w postaci ciężkich hantli lub kettlebel. Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest zwis na drążku – opis w domowych ćwiczeniach na przedramię.
Zginanie nadgarstków na ławce ze sztangą lub taśmami
Weź sztangę i usiądź na ławce, oprzyj przedramiona na udach, dłonie skierowane palcami w górę z hantlami lub sztangą. Powoli zginaj nadgarstki, unosząc obciążenie do góry, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to angażuje mięśnie zginacze przedramion.
fot. Ćwiczenia na przedramiona: zginanie nadgarstków/ Adobe Stock, lioputra
Prostowanie nadgarstków na ławce ze sztangą lub taśmami
Weź sztangę i usiądź na ławce, oprzyj przedramiona na udach, dłonie skierowane palcami w dół. Prostuj nadgarstki, unosząc obciążenie do góry, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
fot. Ćwiczenia na przedramiona: prostowanie nadgarstków/ Adobe Stock, lioputra
Chwyt
Weź do rąk jak najcięższe hantle lub kettle i stój z nimi w miejscu najdłużej, jak zdołasz. Zamiast stać, możesz chodzić.
fot. Ćwiczenia na przedramię: chwyt/ Adobe Stock, kltobias
Ćwiczenia na przedramiona z hantlami
Pierwsze dwa ćwiczenia są właściwie identyczne z pierwszymi dwoma wykonywanymi ze sztangą, Jednak wykorzystanie hantli sprawia, że każda ręka musi samodzielnie wykonać pracę, co pozwala bardziej równomiernie wzmacniać oba przedramiona. Trzecie ćwiczenie wzmacnia przyśrodkową stronę przedramienia, która w nieco mniejszym stopniu pracuje przy zginaniu i prostowaniu nadgarstków.
Zginanie nadgarstków z hantlami
Siedząc na ławce, oprzyj przedramiona na udach, trzymaj hantle w dłoniach z dłońmi skierowanymi palcami do góry. Powoli zginaj nadgarstki, unosząc hantle, a następnie opuszczaj je jak najniżej. Powtarzaj.
Prostowanie nadgarstków z hantlami
Siedząc na ławce, oprzyj przedramiona na udach, dłonie skierowane palcami w dół. Prostuj nadgarstki, unosząc hantle do góry, a następnie powoli opuszczaj je jak najniżej. Powtarzaj
„Zginanie” nadgarstków w uchwycie młotkowym
Stojąc, trzymaj hantle w dłoniach w pozycji neutralnej (kciuki skierowane do przodu). Pochyl tułów do przodu i trzymaj wyprostowane ręce wzdłuż tułowia. Łokcie niemal całkowicie wyprostowane. Unoś hantle samymi dłońmi jak najwyżej w tył – ruch zachodzi tylko w nadgarstkach. Powoli opuszczaj dłonie do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Domowe ćwiczenia na przedramię
Oto idealne ćwiczenia na przedramię dla dziewczyn, którym nie zależy na rozbudowywaniu muskulatury, ale chcą wzmocnić i lekko uwydatnić mięśnie. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z nadgarstkami, łokciami lub dłońmi, najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą, czy wszystkie te ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie.
Ściskanie piłeczki do ćwiczeń
Ściskaj gumową piłeczkę lub specjalny ściskacz do rąk przez kilka sekund, a następnie rozluźniaj uchwyt. To proste ćwiczenie wzmacnia siłę chwytu i mięśnie przedramion.
fot. Ćwiczenie na przedramiona: ściskanie/ Adobe Stock, ZayNyi
Zwis na drążku
Staraj się jak najdłużej wisieć na drążku. Za łatwe? Użyj grubego ręcznika jako zamiennika drążka. Zawieś ręcznik na drążku, chwyć za jego końce i zawiśnij na nich. Ćwiczenie to intensywnie angażuje przedramiona i poprawia siłę chwytu.
fot. Ćwiczenie na przedramiona: zwis na drążku/ Adobe Stock, Jorge
Ćwiczenia na przedramiona bez sprzętu
Jeśli nie masz żadnego sprzętu, możesz ćwiczyć przedramiona za pomocą innych ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że tylko regularnie dobierane obciążenie pozwoli bardzo mocno wzmocnić i wyrzeźbić przedramiona. Nie znaczy to, że poniższe ćwiczenia nie działają, ale ich działanie jest ograniczone. Ostatnie dwa sprawdzą się najlepiej w przypadku początkujących.
Pompki na palcach
Wykonuj pompki, opierając ciężar ciała na palcach dłoni zamiast na całych dłoniach. To zwiększa obciążenie mięśni przedramion, wzmacniając całą strukturę przedramion. Możesz robić damskie pompki.
Wspinaczka po ścianie
Stojąc przodem do ściany, oprzyj na niej palce dłoni, a nogi cofnij, aby mocniej obciążyć ręce. Wspinaj się palcami po powierzchni ściany do góry i wracaj w dół. To ćwiczenie angażuje zginacze nadgarstków i palców, zwiększając ich siłę i wytrzymałość.
Zginanie nadgarstków z oporem własnego ciała
Usiądź i oprzyj łokieć jednej ręki na stole. Zaciśnij dłoń tej ręki w pięść. Używaj oporu własnej drugiej ręki, aby powoli zginać i prostować nadgarstek. Ćwicz ruchy nadgarstka we wszystkich kierunkach: w dół i do góry oraz na boki.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
4 najlepsze ćwiczenia na barki
Ćwiczenia na "pelikany": 7 skutecznych zadań ruchowych
