Nie istnieje jeden uniwersalny zestaw ćwiczeń na bóle barku. Gdy ból już jest, to znak, że doszło do jakichś nieprawidłowości, a wokół tego stawu naprawdę sporo może się wydarzyć. Dlatego potraktuj nasze propozycje ćwiczeń jako zbiór, z którego możesz wybrać to, co nie sprawia ci bólu, którego chcesz się pozbyć. Ćwicz codziennie, a nawet 2 razy dziennie, jeśli możesz. W razie jakichkolwiek wątpliwości poradź się fizjoterapeuty.
Spis treści:
Ćwiczenia na ból barku
Zanim przejdziemy do ćwiczeń na bóle barków, poświęć chwilę na przeczytanie tego wstępu.
Gdy boli cię bark, a nie miałaś żadnego urazu, który mógłby się do jego powstania przyczynić, pierwsze kroki skieruj do dobrego fizjoterapeuty. Dlaczego nie do lekarza? Dlatego, że część bólu barków wynika nie z uszkodzenia struktur stawu czy okalających go więzadeł i mięśni, ale z zaburzeń funkcjonalnych. Sprawiają one, że bark nie może pracować w naturalny sposób, co przyczynia się do podrażnienia i stanu zapalnego.
Fizjoterapeuta ma szansę zlikwidować przyczynę bólu, a gdy ta zniknie, ból samoistnie zacznie ustępować. Specjalista też podpowie, jakie ćwiczenia na ból barku wykonywać, aby problem się nie powtórzył.
Bóle barku mogą wynikać z problemów zlokalizowanych w okolicy stawu (kaletka, stożek rotatorów, mięśnie obręczy barkowej, sam staw, nieprawidłowa ruchomość łopatki czy obojczyka), ale też z nieprawidłowości w szyjnym lub piersiowym odcinku kręgosłupa. Samemu nie sposób stwierdzić, co jest przyczyną bólu. Jeśli jest nią zaburzenie funkcji, fizjoterapeuta rozwiąże problem. Jeśli odeśle do lekarza, prawdopodobnie chodzi o uszkodzenia struktur tworzących staw lub na niego wpływających.
Postawienie prawidłowej diagnozy jest podstawą do skutecznej terapii. O najczęstszych przyczynach bólu barku piszemy niżej, pod ćwiczeniami.
Ćwiczenia na bóle barków - jak robić?
Oto bezpieczny zestaw ćwiczeń na bóle barku. Pamiętaj jednak, że może nie pomóc każdemu, bo przyczyn bólu barku może być wiele, i nieco inaczej się postępuje, aby się ich pozbyć. Jeśli jednak chcesz spróbować, czy ci pomogą, możesz to zrobić.
Wiele osób poszukuje:
- ćwiczeń na ból barku i ramienia,
- ćwiczeń na ból barku i szyi,
- ćwiczeń na ból barku i ręki.
We wszystkich tych przypadkach poniższe ćwiczenia mogą okazać się pomocne, bo bóle barku mogą przebiegać z promieniowaniem do ramienia i ręki. Jeśli któreś ćwiczenie będzie wywoływać ból lub wyraźny dyskomfort, zrezygnuj z niego. Jeżeli po 2 tygodniach ćwiczeń ból nie ustąpi, skonsultuj się ze specjalistą.
Uwaga! Przy zapaleniu stawu, niewskazane są ćwiczenia! Wtedy trzeba staw odciążyć (temblak) i działać przeciwzapalnie (fizykoterapia lub leczenie farmakologiczne).
Mobilizacja szyjnego odcinka kręgosłupa
Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami. Barki opuść swobodnie, ręce zwisają po bokach tułowia. Powoli opuść głowę, zbliżając brodę do mostka, a następnie powoli zbliż lewe ucho do lewego barku i opuść mocniej prawy bark.
Ponownie zbliż brodę do mostka, a następnie prawe ucho do prawego barku z jednoczesnym silniejszym opuszczeniem lewego barku. Przetaczaj tak głowę od jednego barku do drugiego. Powinnaś czuć lekkie rozciąganie mięśni karku i szyi. Wykonaj 3-5 powtórzeń w każdą stronę. Spróbuj też ćwiczeń na kręgosłup szyjny.
rys. Ćwiczenia na bóle barku: mobilizacja szyi/ Adobe Stock, Olli
Mobilizacja piersiowego odcinka kręgosłupa I
Weź pasek od szlafroka i chwyć go za plecami, rozstawiając ręce wyraźnie szerzej niż na szerokość barków, pasek napięty. Stań wyprostowana. Unoś ręce jak najwyżej w tył, uwypuklając przy tym klatkę piersiową do przodu i wykonując nie za duży skłon głowy do tyłu. Utrzymaj pozycję 20-30 sekund i się rozluźnij. Powtórz 3-4 razy.
Mobilizacja piersiowego odcinka kręgosłupa II
Uklęknij w pozycji klęku podpartego na przedramionach – kolana pod biodrami, łokcie pod barkami. Przełóż wyprostowaną prawą rękę jak najdalej w lewo pod tułowiem. Sięgnij najdalej jak zdołasz, wykonując skręt tułowia. Drugą rękę wyprostuj. Utrzymaj pozycję 20-30 sekund, cały czas aktywnie sięgając jak najdalej.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwną stronę. Zrób 3-4 powtórzenia każdą ręką. Aby ćwiczenie było intensywniejsze, drugą rękę możesz unieść w górę i jeszcze mocniej pogłębić skręt tułowia.
fot. Ćwiczenia na bóle barku: mobilizacja kręgosłupa piersiowego/ Adobe Stock, fizkes
Swobodne kółeczka
Stań bokiem do stołu i oprzyj na jego blacie przedramię ręki, której bark nie boli. Tułów pochylony do przodu, kolana lekko ugięte, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Rękę z bolącym barkiem zwieś wyprostowaną swobodnie do dołu. Rozluźnij bark i zacznij zataczać ręką niewielkie kółeczka – ręka ma „dyndać” luźno w kółko. Zrób 10 kółek w jedna i 10 w drugą stronę.
"Alfabet"
Weź piłkę wielkości piłki do siatkówki. Oprzyj ją na ścianie na wysokości barków, przytrzymując dłonią po stronie bolesnego barku. Cofnij się, aby móc wyprostować łokieć. Ustaw się tak, aby bark był naprzeciwko piłki (ręka prostopadle do ściany). Utrzymując łokieć wyprostowany, „rysuj” piłką na ścianie po kolei litery alfabetu.
Po ostatniej zrób chwilę przerwy, a następnie wykonaj jeszcze 2 powtórzenia.
Ukłon japoński
Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze. Złącz stopy, kolana szeroko i usiądź na piętach. Pochyl tułów do przodu i oprzyj czoło na podłożu, wyprostowane ręce wyciągnięte jak najdalej w przód. Pozwól klatce piersiowej opadać jak najniżej między kolanami. Pozostań w tej pozycji 10 spokojnych wdechów i wydechów. Z każdym wydechem świadomie rozluźniaj okolice barków.
fot. Ćwiczenia na bóle barków: pozycja dziecka/ Adobe Stock, kegfire
Rozciąganie przy ścianie
Stań wyprostowana przed ścianą, odsuń się na odległość wyprostowanej ręki. Oprzyj dłoń ręki z bolesnym barkiem o ścianę. Jeśli to lewa ręka, palce skieruj w lewo, jeśli prawa, w prawo. Utrzymując rękę wyprostowaną w łokciu, obróć się w przeciwną stronę niż ręka oparta o ścianę, aż poczujesz że biceps ulega rozciąganiu. Utrzymaj tę pozycję przez ok. 15 sekund. Powtórz 2-3 razy.
Rozciąganie na framudze
Stań w drzwiach. Oprzyj ręce po obu stronach na futrynie, nieco powyżej głowy. Powoli wychylaj się do przodu, aż do uczucia rozciągania po przedniej stronie barków. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund. Ćwiczenie powtórz 3 razy.
„Wzruszanie ramionami”
Stań wyprostowana. Trzymając ręce wzdłuż ciała, powoli unieś barki w kierunku uszu, zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund. Powoli ściągnij łopatki do kręgosłupa — barki poruszają się w tył. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy (np. 5-6 razy).
fot. Ćwiczenia na bóle barków: unoszenie barków/ Adobe Stock, Zdenka Darula
Skąd się biorą bóle barku?
Staw barkowy jest jednym z najbardziej złożonych i ruchomych stawów w ludzkim ciele, dlatego jest dość podatny na urazy, przeciążenia i zespół bolesnego barku. Poniżej krótko opisujemy najczęstsze przyczyny bólu barku i sposoby ich leczenia.
Zespół ciasnoty podbarkowej
Zespół ciasnoty podbarkowej pojawia się, gdy ścięgna rotatorów (głównie ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego) oraz kaletka maziowa są ściskane między głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym łopatki. Dochodzi do tego zazwyczaj w wyniku powtarzających się ruchów rękoma nad głową, co prowadzi do podrażnienia i zapalenia tych struktur. Przewlekłe podrażnienie może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych i rozerwania ścięgien.
Leczenie: Leczenie obejmuje odpoczynek, unikanie czynności nasilających ból, fizjoterapię z ćwiczeniami wzmacniającymi i rozciągającymi, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne oraz fizykoterapię (laser, ultradźwięki, fale radiowe). W cięższych przypadkach może być konieczne podanie zastrzyku z kortykosteroidem lub zabieg chirurgiczny, aby usunąć przyczynę ucisku.
Zapalenie kaletki maziowej (bursitis)
Zapalenie kaletki maziowej to stan zapalny kaletki czy kaletek, czyli małych worków wypełnionych płynem, które ułatwiają ruch i zmniejszają tarcie między kośćmi, mięśniami i ścięgnami. Częste przeciążenia czy urazy mogą prowadzić do tego schorzenia, powodując ból i ograniczenie ruchomości stawu barkowego.
Leczenie: Leczenie zazwyczaj polega na odpoczynku, aplikacji lodu, lekach przeciwbólowych i przeciwzapalnych oraz fizjoterapii. W niektórych przypadkach może być konieczne usunięcie płynu z kaletki przez aspirację, a w przypadkach przewlekłych lub nawracających dolegliwości może konieczny być zabieg chirurgiczny.
Uszkodzenia stożka rotatorów
Stożek rotatorów składa się z czterech mięśni i ich ścięgien, które stabilizują staw barkowy i umożliwiają ruchy ramienia. Uszkodzenia mogą być wynikiem urazów lub przewlekłych przeciążeń (np. powtarzające się ruchy nad głową). Może dochodzić do częściowego lub pełnego rozerwania ścięgien, co prowadzi do bólu, osłabienia i ograniczenia ruchu w stawie.
Leczenie: Leczenie zależy od stopnia uszkodzenia. Może obejmować odpoczynek, unikanie obciążających ruchów, fizjoterapię, zastrzyki z kortykosteroidami lub, w ciężkich przypadkach, operację naprawy uszkodzonych ścięgien.
Zapalenie ścięgien
Zapalenie ścięgien, szczególnie ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia (biceps), jest często spowodowane przeciążeniem lub powtarzającymi się ruchami obciążającymi to ścięgno, co prowadzi do podrażnienia i zapalenia. Zapalenie ścięgien może powodować ból w przedniej części barku i ramienia, nasilający się podczas ruchów unoszenia ramienia.
Leczenie: Leczenie obejmuje odpoczynek, stosowanie zimnych okładów, leki przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz fizjoterapię. W niektórych przypadkach stosuje się zastrzyki z kortykosteroidami. Zabieg chirurgiczny jest rzadko niezbędny.
Zamrożony bark
Zamrożony bark charakteryzuje się ograniczona ruchomością i bólem stawu barkowego, które stopniowo narastają. Często powstaje stan zapalny torebki stawowej, co może prowadzić do jej pogrubienia i zbliznowacenia, co ogranicza ruch i powoduje ból. Często przyczyna powstania tej dolegliwości jest nieznana.
Leczenie: Leczenie zamrożonego barku jest długotrwałe i obejmuje fizjoterapię, ćwiczenia na bolący bark, leki przeciwbólowe i przeciwzapalne lub zastrzyki z kortykosteroidami. W cięższych przypadkach stosuje się zabiegi chirurgiczne w celu rozluźnienia torebki stawowej. W fazie ostrej zapalenia odciąża się staw poprzez temblak i unieruchomienie w nim ramienia.
Zwichnięcie barku
Zwichnięcie barku to uraz, w którym głowa kości ramiennej wypada z panewki stawu. Najczęściej dochodzi do tego wskutek upadku na wyciągniętą rękę lub urazu sportowego. Zwichnięcie może prowadzić do uszkodzenia tkanek miękkich otaczających staw, co może powodować nawracające niestabilności i ból.
Leczenie: Pierwsza pomoc polega na nastawieniu zwichnięcia przez specjalistę, po czym konieczny jest odpoczynek, unieruchomienie stawu i fizjoterapia mająca na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących bark. W przypadkach nawracających zwichnięć lub niestabilności może być konieczna operacja.
Zmiany zwyrodnieniowe stawu barkowego
Zmiany zwyrodnieniowe w stawie barkowym pojawiają się z wiekiem, w wyniku zużycia chrząstki stawowej lub jako konsewkencja wcześniejszych urazów lub przeciążeń. Powodują ból, ograniczenie ruchomości i sztywność stawu.
Leczenie: Leczenie obejmuje leki przeciwbólowe, przeciwzapalne, fizjoterapię, ćwiczenia wzmacniające, a w zaawansowanych przypadkach zastrzyki z kwasu hialuronowego lub kortykosteroidów. W ostateczności może być konieczna operacja.
Choroby współistniejące
Niektóre choroby mogą powodować ból barku jako objaw towarzyszący, na przykład choroby serca (ból promieniujący do barku), zapalenie stawów, czy schorzenia neurologiczne (np. uszkodzenie nerwu).
Leczenie: Leczenie bólu barku związanego z chorobami współistniejącymi koncentruje się na leczeniu podstawowej przyczyny problemu. Ważne jest skonsultowanie się z lekarzem w celu ustalenia dokładnej diagnozy i odpowiedniego planu leczenia. W takim przypadku ćwiczenia na bolący bark nie pomogą.
Co robić, żeby barki nie bolały?
Warto pamiętać o higienie codziennego ruchu. Stawy nie lubią nagłych ruchów, szczególnie z dużym obciążeniem. Szybkie, nagłe podniesienie czegoś ciężkiego z podłogi nad głowę (na przykład uniesienie plecaka czy walizki ponad głowę na półkę w pociągu) może barkom zaszkodzić.
Jeśli w ciągu dnia konieczne jest wykonywanie długotrwałych ruchów z ramionami uniesionymi ponad głowę, wskazane jest robienie co jakiś czas przerw, opuszczanie rąk i ich rozluźnianie, a nawet zrobienie kilku rozciągających ćwiczeń. Dobrym pomysłem będzie rozgrzewka przed myciem okien czy malowaniem ścian.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 20.10.2010 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na kark - rozluźniające i wzmacniające
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy: tak go wzmocnisz, rozciągniesz i rozluźnisz
4 ćwiczenia na barki - szybki efekt gwarantowany
