Podstawowa faza treningu zapewni ci wytrzymałość, a to wraz ze wzmacniającym treningiem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie się szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz długie biegi, trening szybkościowy pozwoli ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy taki trening pozwala organizmowi zajść dalej niż tydzień wcześniej.
W ten sposób pracujące mięśnie stopniowo doświadczają zwiększanego obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji Twoich celów. Okres odpoczynku, jaki następuje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia regenerację przed kolejnym testem. Końcowe treningi fazy szybkościowej będą stopniowo coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom symulacji warunków z zawodów.
Trening interwałowy i fartlek
We wczesnych latach XX wieku trening szybkościowy składał się z biegów na czas i z zawodów. Sportowcy startowali w zawodach, nie trenując pomiędzy nimi. Bardziej ambitni urządzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystansie zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko kiedy mieli szansę zwiększyć swoją szybkość.
Trening interwałowy i fartlek zostały wprowadzone w Europie około roku 1920. Metody te zakładały podział dystansu biegu na kilka odcinków. Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tempie szybszym niż planowane tempo zawodów, odpoczywali między poszczególnymi odcinkami i powtarzali całą procedurę wiele razy. Liczba powtórzeń rosła z każdym tygodniem, aż osiągano symulację wymagań wytrzymałościowych wyścigu. Przeplatając trudne odcinki momentami odpoczynku, sprawiano, że ogólne obciążenie związane z każdym treningiem nie było aż tak wielkie jak to, które zakładał wyścig. O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mięśnie przez stopniowe wyczerpanie, to momenty przerwy między przyspieszeniami zapobiegają ich nadmiernemu zmęczeniu.
Warto wiedzieć: Jak uniknąć kontuzji biegając?
Reguła 8 tygodni
Po mniej więcej 8 tygodniach treningu szybkościowego twoje wyniki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach szczytowych. Jeżeli będziesz kontynuował intensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się na ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie. Jednak zwróć uwagę, że w programach przygotowujących do półmaratonu serie szybkościowe są kontynuowane przez dłuższy okres.
Uwaga dla początkujących
Trening szybkościowy nie jest dla każdego. Jeśli nie planujesz poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on potrzebny. Wiąże się z dużym obciążeniem dla organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający niż długie biegi . Jego pozytywną stroną jest jednak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak aby kontynuowały wysiłek, kiedy są zmęczone, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący powinni trzymać się fazy podstawowej przez pierwszy rok albo dwa. W tym czasie sporadyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na nieznacznym zwiększeniu tempa normalnego biegu na części dystansu.
Warto przeczytać: Co wytrawny biegacz jeść powinien?
Fragment pochodzi z książki "Bieganie metodą Gallowaya" Jeffa Gallowaya. Publikacja za zgodą wydawcy.
