Soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca i soja to najlepiej nam znane warzywa strączkowe. Są to rośliny stanowiące bogate źródło białek, ale niestety nie zapewniają podaży wszystkich aminokwasów. Pełnowartościowymi okazują się być białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ te zawierają wszelkie niezbędne aminokwasy.
Dlaczego warto wdrożyć do swojego jadłospisu warzywa strączkowe?
Warzywa strączkowe to nie tylko kopalnia białka. Oprócz niego znajdziemy w nich dużo witamin i pierwiastków, których częstokroć brakuje naszemu organizmowi...
Soczewica
To nasiona, które nadają się do zjedzenia dopiero po ugotowaniu. Znana już była w czasach starożytnych, a od niedawna podbija stoły na całym świecie, zastępując np. ziemniaki i makarony. Soczewica to źródło wspomnianego białka (ok. 30gramów w 100grmach soczewicy), witaminy A witamin z grupy B, potasu, fosforu i magnezu. Zawiera też błonnik. Soczewica sucha ma około 350kalorii, natomiast gotowana 100kalorii.
Fasola
Gatunków fasoli jest bardzo dużo. W Polsce mamy charakterystyczną fasolę zwyczajną, a także wielokwiatową. Bardziej egzotyczne gatunki to fasola złota, adzuki i mungo. Wszystkie one są źródłem witamin z grupy B, potasu, magnezu, fosforu i wapnia. Adzuki zawiera jeszcze żelazo. Każda z nich jest bogata w błonnik. Fasola zwykła ostatnim czasem znajduje zastosowanie we wspomaganiu leczenia różnych chorób, jak np. nadciśnienie, cukrzyca i miażdżyca. Fasole zawierają także duże ilości przeciwutleniaczy.
Zbawienną miksturą okazuje się być odwar ze strąków tejże fasolki. Robi się go z łyżki suszu, zalanego szklanką wrzątku, a gotowanego 5-7minut. Spożywa się ten odwar 3 razy dziennie, wypijając 1 szklankę.
Groch
Groch zwyczajny nie zawiera aż tak dużo białek, jak inne warzywa strączkowe. Groch jest świetnym dodatkiem do sałatek i obiadów. Jego świeże nasiona to głównie woda i węglowodany.
Groch jest źródłem żelaza i fosforu, a także witamin: z grupy B, PP, C. Zawiera jeszcze beta-karoten, stanowiący prowitaminę witaminy A. Ma też błonnik.
Groch suchy to około 350kalorii, w zalewie – 80; surowy, zielony w strąkach – 40.
Bób
Jest warzywem kojarząćym się nam z latem. To o tej porze roku gości na straganach z jarzynami. Najbardziej wartościowy jest jedzony na świeżo, ale pod warunkiem, że jest młody. Dojrzalsze nasiona trzeba wcześniej poddać obróbce termicznej. Bób jest przede wszystkim źródłem białek, witamin z grupy B, PP, C i beta karotenu. Jest bogaty w wapń, fosfor, żelazo, potas i magnez. Nie ma cholesterolu, natomiast zawiera mnóstwo błonnika. Ma zdumiewająco niską ilość kalorii: 30-40.
Ciecierzyca
To warzywo przypominające groch, mające podobne zastosowanie. Najbardziej jest znana mieszkańcom krajów basenu Morza Śródziemnego, gdzie wyrabia się z niego hummus (smarowidło do chleba). W naszym kraju jest jednak mało popularna, a jej głównymi nabywcami są wegetarianie. Jest źródłem białek, potasu, fosforu, żelaza, witamin z grupy B. Zawiera też dużo błonnika. Liczba kalorii wynosi: konserwowa – 115, gotowana – 120.
Przepis z ciecierzycą: Gorące klimaty czyli chili
Soja
Jest warzywem stanowiącym podstawę diety wielu wegetarian. Zaczyna się też cieszyć coraz większym zainteresowaniem, wśród osób preferujących zdrowy styl życia. Jest źródłem niemal wszystkich aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, a także potasu, magnezu, fosforu, żelaza i wapnia. Jest też najbardziej bogata w tłuszcze roślinne. Zawiera jeszcze fitoestrogeny, których właściwości bywają pomocne dla kobiet w okresie menopauzy. Niestety soja może uczulać i to bardzo często. Warzywo to ma 140kalorii gdy jest gotowane, 320 – w formie kotletów sojowych, 340 – suche nasiona.
Przepis ze soją: Kulki sojowe
Zatem rośliny strączkowe mogą stanowić czasem dla nas alternatywę mięsa. Mają niski indeks glikemiczny, więc mogą być wdrożone do diety cukrzyków. Nie tylko dostarczą nam białek, ale i wielu innych, pożytecznych substancji. Niestety nie są one tak dobrze przyswajalne, jak te pochodzące od zwierząt, dlatego nie należy całkowicie rezygnować z mięsa, ryb, nabiału i jajek.
