Jak ćwiczyć przed porodem?

Aktywną fizycznie warto być nie tylko przed i po ciąży, ale także w jej trakcie. Odpowiednio dobrane ćwiczenia przygotują cię do porodu.

Jak ćwiczyć przed porodem? fot. Fotolia

Poród to wysiłek porównywalny z tym, jaki wykonuje się podczas marszu na 40–50 kilometrów bez odpoczynku. Dlatego warto jest wcześniej się do niego odpowiednio przygotować. Dzięki ćwiczeniom przed porodem układ krążenia i oddechowy pracują sprawniej. Okazuje się też, że aktywne w ciąży kobiety rodzą szybciej, a ich dzieci osiągają po urodzeniu lepszą ocenę w skali Apgar.

7 najlepszych ćwiczeń przed porodem

1. Oddychanie 

Usiądź na krześle przodem do oparcia, nogi w rozkroku, ręce oparte na poręczy krzesła. Oddychaj torem brzusznym: wciągnij powietrze przez nos, zepchnij je w dół brzucha, pochyl głowę, potem odchyl ją i wydmuchaj powietrze przez rozchylone usta. Powtórz kilka razy.

2. Koci grzbiet

Aby go wykonać, uklęknij, oprzyj ręce na podłodze prostopadle do podłogi i ułóż na szerokość ramion. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Unieś lekko głowę i zrób wdech przez nos, opuść swobodnie głowę i wykonaj wydech ustami. Wciągnij znów powietrze do brzucha i opuść głowę, wykonując wydech. Powtórz 10 razy.

3. Wzmacnianie obręczy biodrowej

Pozostań w klęku podpartym z rękami na szerokość barków. Podnieś w bok ugiętą w kolanie lewą nogę. Kolano powinno być wyżej niż stopa, podudzie ułożone równolegle do podłogi, a głowa lekko uniesiona. Podnosząc nogę, zrób wdech, opuszczając nogę, wykonaj wydech przez usta. Ćwiczenie powtórz po 8 razy prawą i lewą nogą.

4. Wzmacnianie mięśni dna miednicy

Usiądź na krześle, między kolanami ułóż piłkę. Pracując kolanami, postaraj się ścisnąć piłkę, chwilę wytrzymaj i rozluźnij ucisk. Powtórz 12 razy.

5. Rozciąganie mięśni dna miednicy

Usiądź na podłodze, ugnij nogi, stopy złącz razem, dłonie ułóż na wewnętrznej stronie kolan. Lekko nimi naciskaj na kolana. Ćwiczenie możesz wykonać razem z osobą towarzyszącą. Powtórz kilka razy, odpocznij i ponownie wykonaj kilka serii.

6. Wzmacnianie mięśni krocza

Usiądź na podłodze i swobodnie wyprostuj nogi, ręce wyciągnij przed siebie. Maszeruj na pośladkach, wysuwając w przód raz prawą, raz
lewą nogę. Jeśli się zmęczysz, przerwij ćwiczenie i odpocznij.

7. Relaks

W tej pozycji twoje maleństwo poczuje się doskonale. Klęknij, wygodnie, rozstawiając kolana na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, podpierając się na zgiętych rękach. Oprzyj głowę na złączonych dłoniach. Dla wygody możesz podłożyć pod ręce zwinięty koc. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak zechcesz.

Dowiedz się więcej o porodzie:

na podstawie tekstu zamieszczonego w magazynie Twoje Dziecko
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)