Orzechy włoskie – ważny składnik diety

Wiele badań dowodzi, że orzechy włoskie powinny się stać jednym z niezbędnych elementów naszej codziennej diety. Dieta bogata w warzywa oraz owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby, oliwę z oliwek oraz właśnie orzechy włoskie, a więc dieta śródziemnomorska zawiera całą kopalnię witamin, składników mineralnych oraz składników odżywczych.

fot. Fotolia

Dieta anty-rak

Orzechy są świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Zawierają bowiem silny antyoksydant – kwas elagowy, który blokuje szlaki metaboliczne, prowadzące do rozwoju nowotworu. Kwas elagowy nie tylko chroni zdrowe komórki przed wolnymi rodnikami, ale także pomaga w detoksykacji potencjalnych substancji rakotwórczych i zapobiega namnażaniu komórek nowotworowych. Innym przykładem żywności bogatej w kwas elagowy są truskawki. W jednym z badań, w którym wzięło udział ponad 1200 starszych osób jedzących regularnie truskawki, okazało się, że osoby te miały 3 razy mniejsze szanse na zachorowanie na raka niż te, które jadły mało lub nie spożywały truskawek. Podobnie jest z orzechami włoskimi.

Lepszy sen

Masz problemy ze snem? Spróbuj posypać sałatkę ze świeżych warzyw kilkoma orzechami włoskimi, dodać je do sałatki owocowej, deseru lub warzyw gotowanych na parze.

Melatonina, hormon produkowany przez szyszynkę, bierze udział w regulacji snu.  Hormon ten został odkryty w orzechach włoskich w formie przyswajalnej, co czyni je idealnym pożywieniem zapewniającym spokojny sen. Ilość melatoniny produkowanej przez organizm ludzki znacznie spada wraz z wiekiem, a spadek ten może być związany ze zwiększonym rozwojem wolnych rodników w starszym wieku. W badaniach opublikowanych przez Russella Reitera i jego kolegów z Uniwersytetu w Teksasie wykazano, że w orzechach tych znajduje się średnio 2,5 – 4,5 ng melatoniny/g, a ich jedzenie zwiększa poziom hormonu we krwi oraz jego aktywność antyoksydacyjną.

Lepsze samopoczucie

Badania epidemiologiczne z różnych krajów, między innymi z USA, sugerują związek pomiędzy wzrostem wskaźników depresji i zmniejszeniem spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, których bardzo dobrym źródłem są orzechy włoskie. Najnowsze badania wykazują, że dzieci spożywające mało kwasów omega-3 w swojej diecie są znacznie bardziej nadpobudliwe oraz mają problemy z uczeniem się, problemy z zachowaniem, wybuchy złości i zaburzenia snu. To kolejny argument na regularne spożywanie orzechów włoskich i włączenie ich na stałe do diety.

Polecamy też: Jak jeść, by zapobiec depresji?

Żywność dla mózgu

Orzechy włoskie były często traktowane jako "żywność dla mózgu", nie tylko ze względu na przypominający ten narząd wygląd, ale również wysokie stężenie tłuszczów omega-3. Twój mózg aż w 60% składa się z tłuszczu. Dla prawidłowego funkcjonowania komórek mózgu najważniejsze są tłuszcze omega-3 znajdujące się w orzechach włoskich, ale także siemieniu lnianym i rybach zimnowodnych. Błony wszystkich komórek naszego ciała, w tym komórek mózgowych czy też neuronów składają się przede wszystkim z tłuszczów. Błony komórkowe są „strażnikami” każdej komórki. Każda substancja, która „chce” się dostać do lub z komórki musi przejść przez komórki błony zewnętrznej. Dzięki tłuszczom omega-3 zawartym w orzechach włoskich, proces ten jest o wiele prostszy, ponieważ kwasy omega-3 zwiększają zdolność komórki do płynnego transportu składników odżywczych.

Zapobiegają kamieniom żółciowym

Dane zebrane wśród 80.000 kobiet z badania Nurses' Health pokazują, że kobiety, które jedzą co najmniej garść orzechów włoskich w każdym tygodniu, mają o 25% mniejsze ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Około 30g orzechów lub około 2 łyżki masła orzechowego zapobiega chorobom pęcherzyka żółciowego – warto dodawać je do płatków śniadaniowych czy pysznej sałatki.

Pomoc dla serca po obfitych posiłkach

Orzechy włoskie, bogate źródło kwasów omega-3 oraz kwasu alfa-linolenowego (ALA), poprawiają funkcję tętnic, po posiłkach obfitujących w tłuszcz i mogą być jeszcze bardziej istotne w śródziemnomorskiej diecie niż oliwa z oliwek!

W badaniu, finansowanym przez California Walnut Commission i hiszpańskie Ministerstwo Zdrowia, oceniano wpływ orzechów włoskich oraz oliwy z oliwek na liczbę markerów układu krążenia po ich dodaniu do tłuszczowego posiłku. Badanie przeprowadzono wśród 12 osób zdrowych i 12 z wysokim poziomem cholesterolu. Naukowcy stwierdzili, że przepływ krwi w tętnicy ramiennej wzrósł o 24% u osób z wysokim poziomem cholesterolu po posiłku zawierającym orzechy, a oliwa z oliwek w posiłku spowodowała 36% zmniejszenie przepływu krwi! Jednak poziom cholesterolu i trójglicerydów zmniejszył się w podobnym stopniu po obu posiłkach.

Polecamy: Dieta śródziemnomorska a zawał serca

Pamiętaj

Regularne spożywanie orzechów włoskich może przynieść naprawdę duże korzyści zdrowotne. Spożywane razem z innymi bogatymi w składniki odżywcze produktami jako element śródziemnomorskiej diety, mają udowodnione działanie zdrowotne.

Ale uwaga! Garść orzechów włoskich to prawie 200 kcal! Dlatego, jeśli chcemy zachować stałą masę ciała, jest to wystarczająca porcja zdrowych kalorii – witamin i składników mineralnych. I jak ze wszystkim, w jedzeniu orzechów także należy zachować umiar.

SKOMENTUJ (4)
Czym są markery nowotworowe? [video]
KOMENTARZE (4)
~gość/2 lata temu
Lol :D
~dasda/3 lata temu
Gówno na sniadanie... Na sniadanie to wegle i bialko... Zdrowe tluszcze na noc w rozsadnych ilosciach razem z bialkiem :} aby byc w fazie anabolicznej !
KarolinaS./3 lata temu
Małą garść orzechów można dodać do owsianki na śniadanie. Wtedy nasz posiłek będzie jeszcze bardziej odżywczy
POKAŻ KOMENTARZE (4)