Dieta FODMAP – co jeść, etapy diety FODMAP, lista produktów

fot. Adobe Stock, Nata Bene

Dieta LOW FODMAP jest skuteczną i potwierdzoną naukowo metodą na walkę z objawami Zespołu Jelita Drażliwego (IBS). Lista produktów bogatych i ubogich w FODMAP pomaga w komponowaniu menu, które nie powoduje objawów jelitowych.

Spis treści:

1. Dieta FODMAP – co to jest?
2. Dla kogo jest dieta LOW FODMAP?
3. Jak stosować dietę FODMAP?
4. Etap 1. diety LOW FODMAP: ścisła eliminacja
5. Etap 2. diety LOW FODMAP: rozszerzanie diety
6. ETAP 3. diety LOW FODMAP: indywidualna dieta
7. Lista produktów w dicie FODMAP

Dieta FODMAP – co to jest?

Dieta LOW FODMAP to tymczasowa, eliminacyjna dieta, której główną rolą jest łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS). Ten sposób żywienia został opracowany na bazie wielu lat obserwacji w australijskim Uniwersytecie Monash.

Nazwa FODMAP to skrót od angielskich słów:

• Fermentable (fermentujące)

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu przez bakterie jelitowe niestrawionych węglowodanów. Skutkuje powstaniem w jelicie grubym gazów.

• Oligosaccharides (oligosacharydy)

Węglowodany o krótkich łańcuchach. Do tej grupy należą między innymi: fruktany (znajdują się w pszenicy, życie, cebuli i czosnku) oraz galaktany z roślin strączkowych.

• Disaccharides (disacharydy)

To dwucukry (cukry proste) z żywności. Należą do nich między innymi: laktoza, sacharoza i maltoza.

• Monosaccharides (monosacharydy)

Mono, czyli pojedyncze cząsteczki cukrów prostych. Należy do nich między innymi fruktoza obecna w owocach.

• And (i)

• Polyols (poliole)

Poliole to alkohole cukrowe, do których zalicza się sorbitol, mannitol i ksylitol. Występują naturalnie w żywności, ale używane są także jako słodziki (np. w gumach do żucia). Nie są wchłanianie w jelicie cienkim i wzmagają aktywność bakterii w jelicie grubym, nasilając objawy zespołu jelita drażliwego.

FODMAP to zatem grupa specyficznych węglowodanów, które przez osoby z IBS są źle trawione i wywołują nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

fot. Ula Bugaeva

Dla kogo jest dieta FODMAP?

Dieta LOW FODMAP to sposób żywienia przeznaczony i opracowany dla osób, u których stwierdzono zespół jelita drażliwego. IBS to nie choroba, a zaburzenie czynnościowe, które objawia się:

• bólem brzucha,
• wzdęciami i gazami,
• zaparciami naprzemiennie występującymi z biegunkami.

Jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego, dieta FODMAP szybko przyniesie ci ulgę. Wystarczy 7 dni, by poczuć się znacznie lepiej.

Pamiętaj jednak, że IBS diagnozuje się, stosując zasadę wykluczenia. Najpierw musisz mieć pewność, że nie jesteś chora! Zespół jelita drażliwego bywa mylony np. z infekcjami pasożytniczymi, nietolerancją laktozy czy nieswoistymi stanami zapalnymi jelit. Dopiero wykluczenie tych dolegliwości pozwala na postawienie diagnozy zespół jelita drażliwego. Bez spotkania z lekarzem i odpowiedniej diagnostyki się nie obędzie!

Co ważne, w diecie FODMAP należy wykluczyć wiele składników, które są elementami zdrowej diety. Niektórym jednak szkodzą, a cały protokół FODMAP ma na celu zidentyfikowanie produktów, które wzmagają objawy. Jeśli nie cierpisz na IBS, dieta FODMAP nie będzie dla ciebie pomocna ani korzystna. 

Inne zastosowanie diety FODMAP

Dietę LOW FODMAP można także czasowo wprowadzić u osób, które chorują na chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Dieta jest skuteczna w łagodzeniu dolegliwości po radioterapii przewodu pokarmowego, w zespole SIBO (przerostu bakteryjnego jelita cienkiego), a także po silnych infekcjach bakteryjnych czy wirusowych (np. rotawirus), po których następuje czasowe pogorszenie trawienia i wchłaniania.

Jak stosować dietę FODMAP?

Dieta FODMAP dzieli się na dwa najważniejsze etapy. Pierwszym jest początkowa, ścisła eliminacja wszystkich drażniących węglowodanów. Drugi obejmuje stopniowe rozszerzanie diety, by ustalić indywidualną listę dobrze tolerowanych produktów. Trzeci etap to sposób żywienia na całe życie, który uwzględnia czasowe powroty do pierwszych dwóch etapów wtedy, gdy objawy zespołu jelita drażliwego się pogarszają.

Co ważne, eksperci z Uniwersytetu Monash są zgodni, że dieta nie ma na celu dożywotniej eliminacji tych produktów, a tylko zidentyfikowanie tych, które działają na daną osobę najbardziej drażniąco.

Etap 1. diety LOW FODMAP: ścisła eliminacja

W 1. etapie diety FODMAP wykluczeniu ulega duża grupa produktów, a jadłospis jest restrykcyjny. Mimo wszystko warto dołożyć starań, by przepisy diety FODMAP były smaczne.

Dobrze, by etap ten poprowadził doświadczony dietetyk, ponieważ lista przeciwwskazanych produktów bogatych w FODMAP jest długa. Ulgę poczujesz już po kilku dniach etapu 1. Eksperci zalecają, by nie trwał on dłużej niż 6-8 tygodni.

Przedłużanie znacznych ograniczeń może się skończyć osłabieniem i niedoborami pokarmowymi. Wśród wykluczonej żywności znajduje się duża grupa produktów o wysokiej wartości odżywczej.

Etap 2. diety LOW FODMAP: rozszerzanie diety

Etap 2 polega na ponownym, stopniowym rozszerzaniu diety. Pojedynczo, w niewielkich ilościach wprowadzasz do jadłospisu wcześniej wykluczone produkty. Bacznie obserwujesz i notujesz reakcje swojego ciała, objawy z przewodu pokarmowego. Dzięki temu po kilku miesiącach jesteś w stanie stworzyć swoją indywidualną listę dobrze i źle tolerowanej przez ciebie żywności.

To właśnie najważniejszy etap diety FODMAP. Koniecznie notuj, jakie są twoje objawy po wprowadzeniu produktów zawierających FODMAP i rób to stopniowo.

Jak rozszerzać dietę FODMAP?

• Wprowadzaj produkty pojedynczo, nigdy kilka na raz.
• Zaczynaj od niewielkich ilości.
• Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ ilość wykluczonego wcześniej produktu.
• Jeśli czujesz się źle nawet po niewielkiej ilości, to prawdopodobnie jest to produkt, który musisz na stałe wyeliminować.
• Nie poddawaj się jednak i podejmij jeszcze jedną próbę po kilku tygodniach.
• Prowadź dziennik rozszerzania, notuj, co i kiedy wprowadziłaś. Jeśli zauważysz niepokojące objawy, zapisz je.

Nie ma określonej kolejności rozszerzania. Zacznij od tych produktów, których najbardziej ci brakuje na diecie LOW FODMAP.

ETAP 3. diety LOW FODMAP: indywidualna dieta

Ostatecznym celem diety FODMAP jest stworzenie indywidualnego planu żywieniowego. Dla każdej z was lista FODMAP będzie wyglądała inaczej. Dzięki całemu procesowi (wszystkie 3 etapy) poznasz swoją tolerancję i będziesz wiedziała, jakie ilości produktów możesz jeść bez ryzyka krepujących objawów.

W etapie 3. twoja świadomość ciała jest już znacznie większa. W przypadku kolejnego nasilenia objawów (np. z powodu stresu), możesz na kilka dni wrócić do etapu 1, by poczuć ulgę. Nie rezygnuj z prowadzenia dziennika diety, który pomoże ci obserwować powiązania między jadłospisem, a dolegliwościami związanymi z IBS.

fot. Adobe Stock, fascinadora

Lista produktów dozwolonych i wykluczonych w diecie FODMAP

Zobacz listę produktów, na których bazie stworzysz jadłospis etapu 1. diety FODMAP i zaplanujesz rozszerzanie w etapie 2.

Produkty dozwolone w etapie 1 diety FODMAP - co można jeść?

Warzywa:

• bakłażan,
• botwina,
• cukinia,
• czerwona papryka,
• dynia,
• jarmuż,
• marchew,
• ogórek,
• pomidory,
• rzodkiewka,
• sałata,
• szczypiorek,
• szpinak,
• ziemniaki.

Owoce:

• arbuz,
• ananas,
• borówki amerykańskie,
• kiwi,
• maliny,
• mandarynki,
• melon,
• pomarańcza,
• rabarbar,
• truskawki,
• winogrona.

Nabiał i źródła białka:

• jajka,
• kefir i jogurt bez laktozy,
• mleko migdałowe,
• mleko ryżowe,
• mleko i jogurt kokosowy,
• ser feta,
• mozzarella,
• parmezan,
• inne sery żółte,
• mięso i owoce morza,
• tofu (miękkie),
• ser brie i camembert.

Produkty zbożowe:

• pieczywo bezglutenowe,
• komosa ryżowa,
• ryż,
• kasza gryczana,
• makaron kukurydziany, gryczany,
• tortilla kukurydziana.

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy:

• masło orzechowe arachidowe i migdałowe,
• orzechy arachidowe,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• siemię lniane.

Napoje:

• czarna kawa,
• herbata bez cukru,
• woda.

Inne:

• kakao,
• majonez,
• masło,
• musztarda,
• olej z awokado,
• oliwa z oliwek,
• oliwki,
• sos sojowy,
• stewia.

Produkty wykluczone w etapie 1. diety FODMAP

Warzywa:

• brukselka,
• buraki,
• cebula,
• cebula szalotka,
• czosnek,
• groszek cukrowy,
• grzyby,
• kalafior,
• kapusta,
• kukurydza,
• por,
• szparagi,
• zielony groszek.

Owoce:

• awokado,
• brzoskwinie,
• czereśnie,
• granat,
• gruszki,
• jabłka,
• mango,
• morele,
• nektarynki,
• suszone owoce,
• śliwki,
• wiśnie.

Nabiał i źródła białka:

• jogurt, kefir z laktozą,
• lody mleczne i na bazie wykluczonych owoców,
• mleko,
• mleko sojowe,
• mleko w proszku.

Produkty zbożowe:

• chleb żytni, pszenny,
• jęczmień,
• kopytka,
• kuskus,
• mąka kokosowa,
• orkisz,
• płatki owsiane,
• pszenica i produkty pszenne,
• żyto.

Warzywa strączkowe, nasiona, orzechy:

• ciecierzyca,
• fasola,
• nerkowce,
• pistacje,
• produkty na bazie warzyw strączkowych,
• soczewica,
• soja.

Napoje:

• mocna herbata,
• soki owocowe,
• słodzone napoje.

Inne:

• fruktoza,
• melasa,
• miód,
• syrop klonowy,
• syrop z agawy.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 12.06.2018 przez Barbarę Dąbrowską.

Brak czasu na zakupy? Wykorzystaj kod rabatowy Auchan? Direct i zamów to, czego potrzebujesz, z dostawą do domu!

Czytaj także:
Jak dochodzi do zespołu jelita drażliwego?
Największe mity o nietolerancji laktozy! Sprawdź, czy ten problem rzeczywiście dotyczy ciebie
Bakterie na odchudzanie? Metoda przyszłości?