POLECAMY

Jak trenować nordic walking? - rozmowa z instruktorem nordic walking

Nordic walking jest również nowością w zakresie treningów na świeżym powietrzu i alternatywą dla biegania. Po całym dniu siedzenia w zamkniętym pomieszczeniu aż się prosi aby poruszać się na otwartej przestrzeni i swobodnie pooddychać z kijkami w dłoni, na rolkach lub uprawiając bieganie - mówi Aleksander Wilanowski, instruktor nordic walking, którego zapytaliśmy, od czego rozpocząć swoją przygodę z tym sportem.

Nordic walking jest również nowością w zakresie treningów na świeżym powietrzu i alternatywą dla biegania. Po całym dniu siedzenia w zamkniętym pomieszczeniu aż się prosi aby poruszać się na otwartej przestrzeni i swobodnie pooddychać z kijkami w dłoni, na rolkach lub uprawiając bieganie - mówi Aleksander Wilanowski, instruktor nordic walking z Wrocławskiej Szkółki Nordic Walking i Szkoły Instruktorów Nord Walk, którego zapytaliśmy, od czego rozpocząć swoją przygodę z tym sportem.

Nordic Walking z roku na rok zyskuje na popularności, z czego wynika tak duże zainteresowanie tym sportem?

Nordic Walking przy pierwszym kontakcie jest prosty i szybki do opanowania, szczególnie, kiedy mówimy o tak zwanej technice podstawowej. Większość początkujących doskonale radzi sobie z kijkami wręcz intuicyjnie. Więcej czasu poświęcić trzeba kiedy chcemy opanować technikę bardziej intensywną, pobudzającą ciało do większego wysiłku, wymagającą zaangażowania dużych zakresów ruchu w obrębie nóg i ramion.

Na co dzień spotkam osoby, które z powodu długiego zaniedbania i braku ruchu,  podchodzą do kijków z dużą nieśmiałością. Takim osobom powtarzam, że nordic walking jest jednym z najłagodniejszych sposobów na to by po długiej stagnacji wrócić do aktywności fizycznej. Po treningach często widzę uśmiech na wcześniej przestraszonych twarzach i słyszę: "To jest to czego szukałam!" Takie osoby, tęskniące za aktywnością ruchową odzyskują bakcyla ruchu i trenują bardzo systematycznie.

Na fotografii Aleksander Wilanowski, archiwum prywatne

Inne aspekty, które powodują, że nordic walking zdobywa tak szybkie uznanie:
możliwy do uprawiania wszędzie i o każdej porze roku

  • jest bezpieczny,
  • bardzo „towarzyski”,
  • relaksuje i poprawia nastrój.

Przeczytaj również: Nordic Walking - sport dla wszystkich

Jaka jest historia NW?

Nordic walking wywodzi się od fińskich narciarzy biegowych, którzy chcąc przygotować się do zawodów w sezonie letnim spróbowali marszu bez nart ale z kijami. Szybko zorientowali się, że przy zastosowaniu odpowiedniej techniki są w stanie zaangażować do wysiłku te same grupy mięśniowe co w technice biegu na nartach.

Z czasem ta swoistą techniką  treningów zaczęły interesować się środowiska trenerskie, medyczne oraz nauczycielskie. Pod koniec lat 80-tych podjęto próbę promowania Nordic Walking w kręgach sportowych i w szkołach. Prowadzono różnorodne doświadczenia, aby wypromować i rozszerzyć NW. Jednak bez echa, zainteresowanie było niewielkie i dopiero w latach 90-tych NW wzbudził prawdziwy entuzjazm.

Początkowo używane kijki do biegów narciarskich okazały się być zbyt długie i nie wygodne, ponadto przenosiły, powstające przy kontakcie z podłożem, wibracje na stawy. Po wielu próbach zastąpiono je specjalnymi kijkami do Nordic Walking, pierwsze takie kijki zostały wyprodukowane w 1997 r. Ostatecznie marsz z kijkami pełen obraz techniki oraz nazwę " nordic walking" otrzymał  w roku 1997, w Finlandii. Od tego czasu popularność tej formy ruchu stale wzrasta i rozprzestrzenia się na cały świat. Największe jej ośrodki znajdują się w Skandynawii, USA, Niemczech, Austrii, Szwajcarii. W Polsce pierwsze instytucje promujące nordic walking pojawiły się w 2003 r. Od tamtego czasu popularność marszu z kijkami stale rośnie.

NW to sport dla wszystkich?

Marsz z kijkami jest dobry dla każdej grupy wiekowej, praktycznie od kiedy i do kiedy możemy chodzić, możemy również chodzić z kijkami. Natomiast to czy kijki będą wykorzystywane bardziej do zabawy  najmłodszy uczestnik treningów 4 latka) czy jako forma pomocy w marszu (najstarsza uczestniczka 89 lat) to jest sprawa uniwersalności tej formy ruchu. Nordic walking możemy traktować na 3 sposoby, jako formę profilaktyki, rekonwalescencji, leczenia ruchem, jako formę fitnessu i zajęć poprawiających naszą sylwetkę i kondycję na świeżym powietrzu, czy też jako bardzo intensywny trening ogólnorozwojowy dla sportowców (np. narciarze biegowi), gdzie możemy zintensyfikować trening poprzez biegi i skoki z kijami.
 
Nordic walking to forma ruchu dla każdego kto, chce utrzymać dobre zdrowie, kondycję i smukłą sylwetkę, ale również dla osób z różnymi problemami zdrowotnymi, m.in.:

  • Osób otyłych
  • Osób z ryzykiem chorób serca
  • Z nadciśnieniem
  • Przy zaburzeniach krążenia w kończynach górnych i dolnych oraz skłonnościach

do obrzęków

  • Dla osób w każdym wieku
  • Dla osób ze zwyrodnieniami stawów
  • Z bólami w obrębie kręgosłupa i osteoporozą
  • Dla osób spiętych i zestresowanych
  • Byłych sportowców (kontuzje)
  • Dla osób/ dzieci z wadami postawy i skoliozą.
  • Dla osób z problemami w utrzymaniu równowagi

Przeczytaj też: Nordic Walking - w drogę z kijkami

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do trenowania NW?

Przeciwwskazania do treningu nordic walking sa takie jak do każdej innej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym:

  • Znaczne uszkodzenie serca
  • Znaczna niewydolność oddychania
  • Ostre choroby zakaźne
  • Choroby układu ruchu w okresie ostrym
  • Bóle w klatce piersiowej
  • Duszności
  • Kołatanie serca
  • Zawroty głowy
  • Omdlenia  i osłabienia w czasie wysiłku
  • Świeże rany pooperacyjne

 

Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z NW od czego powinniśmy zacząć?
Najlepiej od spotkania z instruktorem, który zaszczepi w nas prawidłową technikę marszu.
Sama technika w sobie może nie wydaje się być skomplikowana, dla niektórych może wydawać się wręcz banalna, ale gdy chcemy wydobyć z kijków wszystkie zalety, które nam mogą dać to warto robić to prawidłowo.  

Swoich klientów zachęcam i do trenowania samodzielnego i z instruktorem. Nie zawsze uda się znaleźć czas na trening w szkółce, nie ma co siedzieć w domu tylko łapać za kije i warto potrenować samodzielnie, często jednak słyszę, że samemu to nie to samo, grupa treningowa mobilizuje do szybszego marszu i czas milej mija.


 
Jak dobrać odpowiednie kijki?

Długość kijka zależy od parametrów fizycznych użytkownika, przede wszystkim od wzrostu, od stylu i tempa marszu oraz od podłoża w jakim się poruszamy.

Są dwa sposoby na ustalenie prawidłowej długości:
Pierwszy wykorzystujący przelicznik 0,68 x wzrost w centymetrach, np. 180 cm x 0,68 = 122,4 cm
Jeżeli ma to się tyczyć kijka o stałej długości to zazwyczaj mamy do wybory długość 120 lub 125, wtedy warto zastanowić się czy będę chodził szybko i zamaszyście, czy rekreacyjnie, jeżeli chcemy by intensywność treningu była wyższa dobieramy kijki dłuższe. przy kijkach regulowanych nie ma takiego problemu, możemy ustawić sobie dowolną długość.

Drugi sposób jest łatwiejszy: kijek ustawiamy sobie tak, by trzymając go za rękojeść, i gdy ramię przylega do tułowia w stawie łokciowym zachowany był kąt między 90 a 100 stopni.

Zobacz również: Nordic Walking - marszem po zdrowie

Czy oprócz kijków, potrzebujemy jeszcze czegoś do uprawiania NW?

Kijki są rzeczywiście najważniejsze, dobrze gdyby były w miarę dobre i wytrzymałe.
Bardzo ważny jest prawidłowy ubiór niekrępujący ruchów, oddychający i szybkoschnący, buty z miękką, elastyczną i amortyzująca podeszwą w obrębie pięty, oraz pas biodrowy z miejscem na bidon.

Czy przed każdym marszem powinniśmy wykonać tzw. rozruch?

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu. Powinna trwać od 7 do 15 minut. Mogą być to ćwiczenia stacjonarne, lub ćwiczenia w marszu, oraz zabawy pobudzające i integracyjne.  Taki rozruch pozwala doprowadzić do lepszego wykorzystania możliwości fizjologicznych i psychologicznych oraz zmniejszyć  lub wyeliminować ryzyko  kontuzji.
Ze względu na duże zaangażowanie układu ruchu w marszu z kijkami, do treningu należy przygotować całe ciało, zarówno małe jak i duże partie mięśniowe i stawy. Ćwiczenia rozgrzewające rozpoczynamy od prostych ćwiczeń, dążąc do rozgrzania mięśni, które stopniowo stają się bardziej podatne na ruch w większych zakresach i rozciąganie tzw. zasada plasteliny.
Niektóre zadania rozgrzewki:

  • zwiększenie prędkości skracania i relaksacji mięśni,
  • polepszenie ekonomii wysiłku,
  • zwiększenie transport tlenu do mięśni,
  • zwiększenie przewodzenia nerwowego,
  • zwiększenie przepływu krwi przez tkanki,
  • zwiększenie elastyczność mięśni i ścięgien,
  • przygotowanie metabolizmu,
  •  poprawa percepcji.
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/5 lat temu
Zdecydowałam się na marsze nordic walking. Kupiłam kijki do nordic walking i poszłam na pierwsze zajęcia. Niestety okazało się, że sprzedano mi kije trekkingowe. Instruktorka poleciła mi dobry sklep który sprzedaje kjje do nordic walking i narty biegowe. Chodzę 2 razy w tygodniu, schudłam i wzmocniłam się. Polecam ten sklep bo warto – jest niewielki ale fachowy www.nartybiegowe.biz.pl
/6 lat temu
Czy takie kijki nadają się na górskie wyprawy? Patrycja, http://wakacje.zlotemysli.pl/wp,allinclusive/
/5 lat temu
Nie na wyprawy górskie stosowane są inne kije tzw. kije trekkigowe. Najważniejsza różnica jest w rękojeści i pasku. Kije do chodzenia po górach mają rękojeść i pasek podobne do kijów narciarskich zjazdowych, kijki do nordic walking mają cieńszą rękojeść i specjalną rękawicę przypiętą do rękojeści zamiast paska. Istotne jest także, aby kij do chodzenia po górach był składany - tzn. po złożeniu da się przypiąć do plecaka. Musi mieć także regulowaną długość ja przy dłuższym podejściu skracam kije a przy dłuższym schodzeniu wydłużam. Zobacz wszystkie różnice na www.nartybiegowe.biz.pl