POLECAMY

Chcecie schudnąć do wiosny? Mamy dla was pyszną dietę (+ wersja do wydruku)

Poniżej znajdziecie dokładny jadłospis na kolejne 10 dni.

Karolina Kalinowska / 4 miesiące temu
Chcecie schudnąć do wiosny? Mamy dla was pyszną dietę (+ wersja do wydruku) fot. Fotolia/kolaż Ula Bugaeva

Dzisiaj mamy dla was kolejne 10 dni diety. Ten jadłospis przygotowała dla was mgr Agnieszka Ambroziak z Centrum Witaland.

Chcecie do nas dołączyć? Tutaj znajdziecie dietę na pierwsze 10 dni

Teraz zaczynamy nowy etap odchudzania, który będzie łączył dietę i regularne ćwiczenia. Poniżej znajdziecie link do planu treningowego, który jest rozpisany na 10 dni. Przygotowała go specjalnie dla nas trenerka Kasia Bigos. W artykule znajdziecie również instruktaż video, który pozwoli wam prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Do wiosny zostało już niewiele czasu! Mam dla was kolejny plan treningowy (+ wersja video)

Dla pewności przypomnimy wam jeszcze ogólne zalecenia:

  • odstępy między posiłkami powinny wynosić 3 godziny
  • pijcie wodę - min. 1,5 litra dziennie
  • możecie wypić dziennie - 2 filiżanki kawy z chudym mlekiem (2%)
  • dodatkowo możecie pić - herbatę czerwoną, zieloną białą i herbatki ziołowe.

DZIEŃ 31

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami, cebulą i szczypiorkiem:

  • 2 jajka
  • 4 sztuk pieczarek - 60g
  • 1/4 cebuli
  • 1 łyżka szczypiorku - 10g
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 kromka chleba z ziarnami zbóż
  • sałata - dowolna ilość

Pieczarki, cebulę oraz szczypiorek umyj. Szczypiorek drobno posiekaj, cebulę pokrój w cienkie paski, a pieczarki w plasterki. Na rozgrzany olej wyłóż cebulę, duś do momentu, gdy będzie szklista. Dodaj pieczarki. Duś na wolnym ogniu. Gdy pieczarki będą miękkie, dodaj szczypiorek i jajka, przypraw do smaku i wymieszaj. Podawaj na sałacie razem z kromką pieczywa.

II śniadanie

Kefir z bananem:

  • 1 łyżeczka otrąb pszennych - 5 g
  • 1 banan
  • mały kefir - 200 g

Obiad  

Indyk w sosie pomidorowym z kaszą (składniki na 2 porcje):

  • 1 puszka pomidorów - 240g
  • 1/2 piersi z indyka - 200g
  •  1/2 szklanki suchej kaszy bulgur - 100g
  • 1 łyżka oleju rzepakowego - 10g
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 garście suszonych pomidorów - 30g
  • przyprawy - sól, czarny pieprz, suszony tymianek, suszona bazylia, natka pietruszki

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś kurczaka pokrój w kostkę, przypraw szczyptą soli, pieprzu, ziołami prowansalskimi, tymiankiem, bazylią i duś na łyżce oleju rzepakowego. Po kwadransie dodaj czosnek, suszone pomidory oraz pomidory z puszki. Duś jeszcze 10min. Wylej na kaszę, posyp świeżą natką.

Podwieczorek

2 mandarynki

Kolacja

Kanapki z twarogiem i warzywami:

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 40 g
  • plaster twarogu półtłustego - 50g
  • 1/4 papryki czerwonej
  • sałata masłowa
  • kiełki rzodkiewki

DZIEŃ 32

Śniadanie

Pomarańczowa jaglanka:

  • 50 g kaszy jaglanej
  • 1 duża pomarańcza
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego - 5 g 
  • plasterek świeżego imbiru

Kaszę przepłucz gorącą wodą, a następnie zimną, aby nie była gorzka. Kaszę jaglaną, siemię lniane i imbir ugotuj w 3/4 szklanki wody. Gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Dodaj sok z 1/2 pomarańczy i trzymaj pod pokrywką około 5 minut, pozostała część pomarańczy pokrój i dodaj do gotowej jaglanki.

II Śniadanie

Sałatka z jajkiem i awokado:

  • 2 garście szpinaku - 50g
  • 1 pomidor
  • 1/4 awokado
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól
  • czarny pieprz

Pomidora pokrój w kostkę, awokado w paski, wymieszaj z liśćmi szpinaku. Wszystko dopraw szczyptą soli, pieprzu, ulubionymi ziołami oraz oliwą z oliwek. Na wierzchu połóż rozkrojone jajko na twardo.

Obiad

Indyk w sosie pomidorowym z kaszą z poprzedniego dnia

Podwieczorek

1 gruszka

Kolacja

Pieczone warzywa (składniki na 2 porcje):

  • mała cukinia - 300 g
  • 1papryka czerwona
  • 1 papryka zielona
  • dynia - 400 g
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego - 100g
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Warzywa pokrój w kostkę. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i posmaruj odrobiną oliwy. Wyłóż warzywa cienką warstwą. Posyp ulubionymi przyprawami (np. zioła prowansalskie, tymianek, bazylia, czosnek), skrop oliwą. Piecz 15 - 20 minut do momentu aż warzywa będą al dente. Podawaj na ciepło lub zimno z pieczywem pełnoziarnistym.

DZIEŃ 33

Śniadanie

Owsianka z truskawkami:

  • 1 szklanka mleka 2% - 250ml
  • 4 łyżki płatków owsianych - 40g
  • 100g truskawek mrożonych
  • 1 łyżka pestek słonecznika - 10g

Płatki ugotuj na mleku, truskawki rozmroź, polej nimi owsiankę, na wierzch posyp słonecznik.

II Śniadanie

Pieczone warzywa z poprzedniego dnia

Obiad

Dorsz w koperku na parze z ryżem brązowym i fasolką (składniki na 2 porcje):

  • 200 g filetu z dorsza
  • 100 g ryżu brązowego
  • 18 g koperku
  • 400 g fasolki szparagowej zielonej
  • łyżeczka soku z cytryny
  • czarny pieprz
  • sól

Filet z dorsza oczyść, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem oraz posyp posiekanym koperkiem. Gotuj na parze lub piecz w temperaturze 180 stopni Celsjusza przez 15-20 minut. Ryż i fasolkę ugotuj - podawaj z rybą.

Podwieczorek

Mały jogurt naturalny - 150 g

Kolacja

Lekka sałatka:

  • mix sałat
  • 1 cały pomidor czerwony - 90 g
  • 1/2 ogórka - 100g
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 40 g mozzarella light
  • 10 g orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z miksem sałat. Dodaj pokrojoną w grubą kostkę mozzarellę i posiekane orzechy skrop oliwą z oliwek i posyp bazylią.

DZIEŃ 34

Śniadanie

Pudding chia (składniki na 2 porcje):

  • 6 łyżeczek nasion chia - 30 g
  • 1 szklanka mleka kokosowego - 250 ml
  • 2 łyżeczki wiórków kokosowych - 12g
  • 2 plastry świeżego ananasa

Nasiona chia i wiórki kokosowe zalej mlekiem - najlepiej wieczorem dzień wcześniej. Jeśli nie masz mleka kokosowego, użyj innego. Dokładnie wymieszaj. Rano dodaj pokrojonego w kosteczkę ananasa.

II Śniadanie

Kanapka z piersią z kurczaka i warzywami:

  • 1 bułka żytnia
  • 1 łyżka twarogu półtłustego - 25 g
  • 1 plaster szynki drobiowej - 25 g
  •  1/4 papryki czerwonej - 50 g
  • sałata masłowa
  • kiełki rzodkiewki

Twarożkiem posmaruj bułkę, połóż wędlinę oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami.

Obiad

Zupa krem z dyni (składniki na 2 porcje):

  • 500 g dyni - w sklepach dostępna jest mrożona
  • 3 sztuki marchewki - 240 g
  • 500 ml wody
  • sól
  • czarny pieprz
  • 1 cebula
  • 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
  • 1/2 łyżeczki mielonej  gałki muszkatołowa
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g
  • 2 łyżki pestki dyni - 20 g

Wszystkie warzywa gotuj razem w niewielkiej ilości wody aż do miękkości (ok.15-20 min). Przypraw szczyptą soli, pieprzu i zielem angielskim. Zmiksuj wszystko na gładką masę, przypraw imbirem i gałką muszkatołową. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i pestkami dyni.

Podwieczorek

1 grejpfrut

Kolacja

Sałatka z burakiem i serem kozim:

  • 2 buraki - 50 g
  • 50 g rukoli
  • 10 plasterków sera koziego - 20 g
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 1 łyżeczka orzechów włoskich - 15 g

Buraki ugotuj do miękkości. Obierz i pokrój w kostkę. Rukolę wymieszaj z pokrojonym serem kozim. Z musztardy, miodu i oleju przygotuj sos, polej nim sałatkę. Orzechy posiekaj, posyp na wierzch.

DZIEŃ 35

Śniadanie

Twarożek z rzodkiewką:

  • 1 opakowanie serka wiejskiego
  • 3 rzodkiewki
  • 1 pomidor
  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego - 50 g

Warzywa pokrój w drobną kostkę, wymieszaj z twarożkiem. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego.

II Śniadanie

Pudding chia z poprzedniego dnia

Obiad

Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu i pomidorami (składniki na 2 porcje):

  • 100 g makaronu pełnoziarnistego
  • 150 g jarmużu
  • 150 g pomidorków koktajlowych
  • 40 g orzechów ziemnych
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 ząbki czosnku

Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Jarmuż umyj i oderwij miękkie liście od twardych łodyżek. Orzechy i czosnek posiekaj, lekko podpraż na patelni. Jarmuż, orzechy i czosnek wrzuć do blendera, dodaj oliwę z oliwek, zmiksuj na gładką masę. Sos wymieszaj z gorącym makaronem, podawaj z pomidorkami koktajlowymi przekrojonymi na połówki.

Podwieczorek

Czerwony koktajl (składniki na 2 porcje):

  • 2 cały burak
  • 1 duże jabłko
  • 2 łyżeczki soku z cytryny
  • 1 pomarańcza
  • łodyga selera naciowego

Owoce i warzywa dokładnie umyj. Buraka pokrój na mniejsze kawałki. Ze wszystkich warzyw i owoców wyciśnij sok za pomocą sokowirówki. Jeśli nie masz sokowirówki, użyj blendera, a na koniec dodaj sok z cytryny.

Kolacja

Zupa krem z dyni z poprzedniego dnia

DZIEŃ 36

Śniadanie

Czerwony koktajl z poprzedniego dnia

II Śniadanie

Sałatka z grillowaną piersią kurczaka i grzankami (składniki na 2 porcje):

  • 150 g piersi z kurczaka
  • opakowanie miksu sałat
  • 1 pomidor
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego - 60 g
  • 1/4 średniej cebuli
  • 1 kromka chleba z ziarnami zbóż - 40 g

Dopraw pierś kurczaka i grilluj w sreberku na patelni. Sałatę wymieszaj z pokrojonymi pomidorami i cebulą. Pierś pokrój w plastry i ułóż na wierzchu. Chleb pokrój w kostkę i upraż na patelni bez użycia tłuszczu. Z jogurtu naturalnego, ziół prowansalskich i czosnku przygotuj sos, polej nim sałatkę. Jedz z chlebem.

Obiad

Spaghetti pełnoziarniste z pesto z jarmużu z poprzedniego dnia

Podwieczorek

1 mały kefir - 250 g

Kolacja

Kasza kuskus z suszonymi pomidorami i szpinakiem (składniki na 2 porcje):

  • 5 łyżek kaszy kuskus - 70 g
  • 220 g szpinaku mrożonego
  • 60 g suszonych pomidorów
  • 40 g mozzarelli light
  • 1 ząbek czosnku
  • 1pomidor
  • 1 łyżeczka mielonej gałki muszkatołowej
  • sól
  • czarny pieprz

Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Dodaj do kaszy wyciśnięty przez praskę czosnek, wymieszaj. Szpinak rozmroź w rondelku z dodatkiem czosnku i przypraw. Duś przez kilka minut, pod koniec dodaj pokrojone w kostkę suszone pomidory. Wymieszaj, duś razem około 5 minut, dodaj kaszę i mozzarellę, wymieszaj. Podawaj na ciepło.

DZIEŃ 37

Śniadanie

Bananowy omlet:

  • 1 Jajko
  • 10 g płatków owsianych
  • 30 g mąki żytniej
  • 1 Banan
  • 60 ml mleka 2%

Zmiksuj jajko z 3 łyżki płatków owsianych, 3 łyżkami mąki żytniej oraz bananem. Smaż na patelni bez tłuszczu.

II Śniadanie

Garść orzechów włoskich

Obiad

Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi (składniki na 2 porcje):

  • 200 g piersi z indyka
  • 8 pieczarek - 160g
  • 4 marchewki - 320g
  • 2 średnie jabłka
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 100 g kaszy gryczanej
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40g
  • 2 łyżeczki oleju rzepakowego
  • przyprawy - suszony tymianek, suszony rozmaryn, suszone oregano, mielony cząber, suszony majeranek, curry, czarny pieprz

Kaszę ugotuj wg wskazówek na opakowaniu. Pierś indyka dopraw ziołami prowansalskimi, cząbrem, pieprzem i curry. Duś ją na łyżce oleju rzepakowego z posiekanymi pieczarkami - również doprawionymi curry.

Surówka: marchew obierz, a następnie zetrzyj na tarce, jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wymieszaj, skrop sokiem z cytryny. Dopraw pieprzem, wymieszaj z jogurtem naturalnym.

Kolacja

Kasza z suszonymi pomidorami i szpinakiem z poprzedniego dnia

DZIEŃ 38

Śniadanie

Jabłkowa jaglanka:

  • 1 szklanka mleka 2% - 250 ml
  • 30 g płatków jaglanych
  • 1 średnie jabłko
  • 1 łyżeczka cynamonu

 Płatki zagotuj na mleku. Dodaj pokrojone jabłko. Dobraw cynamonem.

II śniadanie

Jogurt naturalny z kiwi:

  • mały jogurt naturalny - 150 g
  • 1 kiwi
  • 2 łyżki płatków owsianych

Kiwi pokrój w drobne kawałki, wszystkie składniki wymieszaj.

Obiad

Filet z indyka z pieczarkami w curry z kaszą i surówką z marchwi z poprzedniego dnia

Podwieczorek

3 suszone morele

Kolacja

Sałatka z serem pleśniowym:

  • 150g sałaty lodowej
  • 1/2 gruszki - 70g
  • 1 plaster sera blue z niebieską pleśnią - 30g
  • 15 g orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka octu balsamicznego

Zblanszuj gruszkę gorącą wodą i pokrój w cienie paski, a ser pokrój w kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj, polej octem balsamicznym.

DZIEŃ 39

Śniadanie

Tosty z łososiem:

  • 2 kromki chleba żytniego - 80 g
  • 1 łyżeczka twarożku półtłustego - 15 g
  • 1/2 ogórka - 90g
  • 40 g łososia wędzonego
  • kiełki rzodkiewki

Z chleba przygotuj tosty, posmaruj twarożkiem, połóż łososia oraz warzywa. Na wierzchu udekoruj kiełkami.

II śniadanie

1 kaki

Obiad

Leczo z wołowiną:

  • 95 g komosy ryżowej
  • 100 g schabu wołowego
  • 4 pieczarki - 60 g
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 pomidor
  • 1/2 małej cukinii
  • 1 łyżeczka natki pietruszki

Pokrój wołowinę, pieczarki, paprykę, cukinię i duś na oliwie. Wkrój świeże lub dodaj duszone pomidory. Dopraw solą, pieprzem, natką pietruszki. Podawaj z komosą ryżową

Podwieczorek

Mały kefir - 200 ml

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem (składniki na 2 porcje):

  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
  • 2 ogórki kwaszone
  • 2 jajka
  • 2 łyżki kukurydzy w puszce
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego - 40 g
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

Jajko ugotuj na twardo. Tuńczyka odsącz z zalewy, dodaj kukurydze i pokrojone jajko. Przypraw solą pieprzem i dodaj jogurt, dokładnie wymieszaj. Podawaj z pieczywem i ogórkiem kwaszonym.

DZIEŃ 40

Śniadanie

Placuszki owsiane:

  • 40 g płatków owsianych
  • 2 łyżki otrąb
  • 1 łyżka suszonej żurawiny
  • 100 g twarogu chudego
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 plasterek imbiru świeżego

Płatki owsiane wymieszaj z otrębami, dodaj 1 łyżkę żurawiny suszonej, 100 g twarożku, wbij jajko, dodaj szczyptę cynamonu i imbir. Wymieszaj. Smaż na beztłuszczowej patelni około 6 min (po 3 min na każdą stronę).

II śniadanie

Sok marchwiowy jednodniowy - 250 ml

Obiad

Burrito z soczewicą i fasolą czerwoną:

  • 20 g soczewicy zielonej
  • 40 g fasoli czerwonej w puszce
  • 240 g pomidorów w puszce
  • 50 g selera naciowego
  • 30 g cebuli
  • 40 g ryżu brązowego
  • 50 g jogurtu naturalnego
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • przyprawy - kolendra, czarny pieprz, sól, kumin, pieprz cayenne, cynamon mielony

Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oleju, dodaj pokrojony seler naciowy i soczewicę. Podsmaż, a następnie dodaj pomidory i wymieszaj. Pod koniec gotowania dodaj fasolę. Całość przypraw i dodaj czosnek. Warzywa gotuj do miękkości. Potrawkę podaj z ryżem i jogurtem naturalnym. Całość posyp posiekaną kolendrą

Podwieczorek

1 pomarańcz

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem z dnia poprzedniego

Kliknij w grafikę poniżej i wydrukuj dietę!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/4 miesiące temu
Podstawa to odpowiednia dobrana dieta. Dlatego dobrze jest się wybrać do specjalisty dietetyka, który ustali nam konkretną dietę pod nasze predyspozycje. Ja tak zrobiłam i skorzystałam z pakietu dietetycznego w Lux Med.