Mama zdrowa, to mama szczęśliwa. To także zdrowe dziecko i warunek na jego prawidłowy rozwój. Zdrowie mamy jest dominowane przez jej styl życia, zarówno sprzed ciąży, jaki i podczas jej trwania oraz okresu po niej. Komponentą stylu życia, jest zaraz obok sposobu żywienia, aktywność fizyczna.
O tym, na jakie ćwiczenia może sobie pozwolić przyszła mama, odpowiemy w niniejszym artykule. Przedstawimy też korzyści płynące z systematycznej gimnastyki, sporty zakazane ciężarnym oraz stany, w których odradza się aktywność fizyczną.
Co zyskuje kobieta, która systematycznie ćwiczy w ciąży?
Oto główne plusy aktywności fizycznej podczas ciąży:
- lepsza kondycja fizyczna
- mniejsza męczliwość mięśni i lepsza tolerancja wysiłku
- poprawa samopoczucia i zwiększenie samooceny
- łagodzenie huśtawek nastroju
- przygotowanie kobiety do największego wysiłku fizycznego, jakim jest poród
- szybszy powrót do formy po porodzie lub cesarskim cięciu
- wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i dna miednicy
- profilaktyka zaburzeń statyki narządu rodnego (wypadanie macicy)
- lepszy przepływ krwi w naczyniach, zapobiegający zakrzepom i żylakom
- redukcja obrzęku nóg i ich drętwienia
- łagodzenie napięć i odreagowanie stresu
- zmniejszone ryzyko powstania hemoroidów
- zapobieganie rozstępom i wiotczeniu skóry
- pomaga walczyć z bezsennością
- dotlenienie organizmu kobiety i rozwijającego się dziecka
- poprawa perystaltyki przewodu pokarmowego
- stymulacja odporności
Jakie formy aktywności dozwolone są w ciąży?
Wiadomo, że ciąża to jest wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Cały ład i harmonia ulegają zakłóceniu. Hormony wariują, co odzwierciedla się w samopoczuciu i specyficznych objawach, niekoniecznie przyjemnych, takich jak nudności, wymioty, zaparcia, bóle pleców, puchnięcie kostek, zgaga oraz zaburzenia ze strony psychiki. Zatem dobór ćwiczeń, powinien się odbywać w zależności od zaawansowania ciąży. Jak najbardziej wskazane są proste aktywności, czyli:
- długie spacery
- aerobic dla ciężarnych
- pływanie
- joga dla ciężarnych
- streaching
- powolny jogging
- spokojny taniec
- specjalne zajęcia na siłowni: ćwiczenia rozciągające, aerobowe, wzmacniające
Kiedy trzeba zrezygnować z ćwiczeń?
Stany w których nie wolno ćwiczyć, to:
- nadciśnienie
- nieprawidłowe ułożenie płodu
- trudności z utrzymaniem ciąży
- krwawienia z dróg rodnych
- wczesne skurcze i bóle w obrębie miednicy
- infekcje ogólnoustrojowe
- wyraźny zakaz od lekarza
Jakie ćwiczenia są przeciwwskazane w ciąży?
W ciąży nie można się zbędnie forsować. Przykładowo, z repertuaru fitnessowego trzeba wykreślić długotrwałe, intensywne treningi, ćwiczenia z obciążeniem, bieganie.
Ponadto po 20 tygodniu ciąży, unikamy ćwiczeń w pozycji na plecach („brzuszki”, „nożyce”), po to aby wyeliminować ryzyko niedokrwienia płodu (zespół żyły głównej dolnej).
Nie wolno uprawiać sportów narażających kobietę na kolizję i/lub upadek, czyli rezygnujemy ze snowboardu, surfingu, nart (wodnych i zimowych), jazdy konnej, sztuk walki, kick-boxingu, wspinaczek, koszykówki, piłki nożnej, siatkówki, jazdy na łyżwach, sankach, tenisa.
Oprócz tego nie można narażać organizmu na zmiany ciśnienia – zatem unikamy nurkowania, skoków na bungee, ze spadochronem.
Z wycieczek rowerowych rezygnujemy w ostatnim trymestrze ciąży, ponieważ zmianie wtedy ulega ośrodek ciężkości i trudniej jest utrzymać równowagę na dwóch kółkach. Z ćwiczeń na basenie i z pływania rezygnujemy wówczas, gdy jesteśmy bardziej podatne na infekcje dróg rodnych lub moczowych, bądź gdy są one w fazie aktywnej.
Pamiętajmy, by każde wątpliwości rozwiewać ze swoim lekarzem prowadzącym. On najlepiej nam doradzi jaką formę aktywności fizycznej, możemy wybrać na czas ciąży. Z pewnością nie wolno forsować i męczyć organizmu nadmiarem ruchu, gdyż ciąża to nie zawsze fizjologia.
