Fitness w ciąży

Mama zdrowa, to mama szczęśliwa. To także zdrowe dziecko i warunek na jego prawidłowy rozwój. Zdrowie mamy jest dominowane przez jej styl życia, zarówno sprzed ciąży, jaki i podczas jej trwania oraz okresu po niej. Komponentą stylu życia, jest zaraz obok sposobu żywienia, aktywność fizyczna.
/ 08.11.2010 06:14

Mama zdrowa, to mama szczęśliwa. To także zdrowe dziecko i warunek na jego prawidłowy rozwój. Zdrowie mamy jest dominowane przez jej styl życia, zarówno sprzed ciąży, jaki i podczas jej trwania oraz okresu po niej. Komponentą stylu życia, jest zaraz obok sposobu żywienia, aktywność fizyczna.

O tym, na jakie ćwiczenia może sobie pozwolić przyszła mama, odpowiemy w niniejszym artykule. Przedstawimy też korzyści płynące z systematycznej gimnastyki, sporty zakazane ciężarnym oraz stany, w których odradza się aktywność fizyczną.

Co zyskuje kobieta, która systematycznie ćwiczy w ciąży?
Oto główne plusy aktywności fizycznej podczas ciąży:

  • lepsza kondycja fizyczna
  • mniejsza męczliwość mięśni i lepsza tolerancja wysiłku
  • poprawa samopoczucia i zwiększenie samooceny
  • łagodzenie huśtawek nastroju
  • przygotowanie kobiety do największego wysiłku fizycznego, jakim jest poród
  • szybszy powrót do formy po porodzie lub cesarskim cięciu
  • wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i dna miednicy
  • profilaktyka zaburzeń statyki narządu rodnego (wypadanie macicy)
  • lepszy przepływ krwi w naczyniach, zapobiegający zakrzepom i żylakom
  • redukcja obrzęku nóg i ich drętwienia
  • łagodzenie napięć i odreagowanie stresu
  • zmniejszone ryzyko powstania hemoroidów
  • zapobieganie rozstępom i wiotczeniu skóry
  • pomaga walczyć z bezsennością
  • dotlenienie organizmu kobiety i rozwijającego się dziecka
  • poprawa perystaltyki przewodu pokarmowego
  • stymulacja odporności


Jakie formy aktywności dozwolone są w ciąży?
Wiadomo, że ciąża to jest wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Cały ład i harmonia ulegają zakłóceniu. Hormony wariują, co odzwierciedla się w samopoczuciu i specyficznych objawach, niekoniecznie przyjemnych, takich jak nudności, wymioty, zaparcia, bóle pleców, puchnięcie kostek, zgaga oraz zaburzenia ze strony psychiki. Zatem dobór ćwiczeń, powinien się odbywać w zależności od zaawansowania ciąży. Jak najbardziej wskazane są proste aktywności, czyli:

  • długie spacery
  • aerobic dla ciężarnych
  • pływanie
  • joga dla ciężarnych
  • streaching
  • powolny jogging
  • spokojny taniec
  • specjalne zajęcia na siłowni: ćwiczenia rozciągające, aerobowe, wzmacniające

Kiedy trzeba zrezygnować z ćwiczeń?
Stany w których nie wolno ćwiczyć, to:

  • nadciśnienie
  • nieprawidłowe ułożenie płodu
  • trudności z utrzymaniem ciąży
  • krwawienia z dróg rodnych
  • wczesne skurcze i bóle w obrębie miednicy
  • infekcje ogólnoustrojowe
  • wyraźny zakaz od lekarza

Jakie ćwiczenia są przeciwwskazane w ciąży?
W ciąży nie można się zbędnie forsować. Przykładowo, z repertuaru fitnessowego trzeba wykreślić długotrwałe, intensywne treningi, ćwiczenia z obciążeniem, bieganie.

Ponadto po 20 tygodniu ciąży, unikamy ćwiczeń w pozycji na plecach („brzuszki”, „nożyce”), po to aby wyeliminować ryzyko niedokrwienia płodu (zespół żyły głównej dolnej).

Nie wolno uprawiać sportów narażających kobietę na kolizję i/lub upadek, czyli rezygnujemy ze snowboardu, surfingu, nart (wodnych i zimowych), jazdy konnej, sztuk walki, kick-boxingu, wspinaczek, koszykówki, piłki nożnej, siatkówki, jazdy na łyżwach, sankach, tenisa.
Oprócz tego nie można narażać organizmu na zmiany ciśnienia – zatem unikamy nurkowania, skoków na bungee, ze spadochronem.

Z wycieczek rowerowych rezygnujemy w ostatnim trymestrze ciąży, ponieważ zmianie wtedy ulega ośrodek ciężkości i trudniej jest utrzymać równowagę na dwóch kółkach. Z ćwiczeń na basenie i z pływania rezygnujemy wówczas, gdy jesteśmy bardziej podatne na infekcje dróg rodnych lub moczowych, bądź gdy są one w fazie aktywnej.

Pamiętajmy, by każde wątpliwości rozwiewać ze swoim lekarzem prowadzącym. On najlepiej nam doradzi jaką formę aktywności fizycznej, możemy wybrać na czas ciąży. Z pewnością nie wolno forsować i męczyć organizmu nadmiarem ruchu, gdyż ciąża to nie zawsze fizjologia.