50 wskazówek dotyczących radzenia sobie z zaburzeniem koncentracji uwagi u dorosłych
Zrozumienie i edukacja
1. Upewnij się co do diagnozy.
2. Zdobywaj wiedzę.
3. Wybierz sobie trenera.
4. Poszukaj zachęt.
5. Przemyśl sobie dokładnie, czym ADHD nie jest.
6. Dostarczaj innym informacji i zaangażuj ich w proces leczenia.
7. Przestań się winić za swoje zachowanie polegające na poszukiwaniu silnych wrażeń.
8. Słuchaj informacji zwrotnych płynących od zaufanych osób.
9. Pomyśl nad przyłączeniem się do jakiejś grupy wsparcia lub założeniem własnej.
10. Spróbuj się pozbyć negatywnego nastawienia, które mogło Cię dręczyć, jeśli przez lata żyłeś, nie wiedząc, że masz ADHD.
11. Nie czuj się w obowiązku robić konwencjonalną karierę lub postępować w sposób przez ogół uznawany za prawidłowy.
12. Pamiętaj, że cierpisz na zaburzenie neurologiczne, które jest dziedziczne.
13. Spróbuj pomagać innym osobom z ADHD.
Jak działać?
14. Ustal sobie jakąś zewnętrzną strukturę.
15. Wykorzystuj swój wigor i kreatywność.
16. Kiedy masz „papierkową robotę”, stosuj zasadę: „Załatwić od ręki”.
17. Tak pokieruj swoim otoczeniem, by Cię nagradzało, a nie zniechęcało.
18. Przygotuj się z góry na to, że pewien procent rozpoczętych projektów, nawiązanych znajomości i zaciągniętych zobowiązań zakończy się niepowodzeniem.
19. Podejmuj wyzwania.
20. Ustalaj terminy, których nie możesz przekroczyć.
21. Rozbijaj duże zadania na mniejsze.
22. Staraj się porządkować sprawy według stopnia ważności, zamiast je odwlekać.
23. Zaakceptuj lęk przed tym, że sprawy mogą pójść zbyt dobrze.
24. Zwróć uwagę na to, jak i kiedy najlepiej Ci się pracuje.
25. Zrozum, że nie ma nic złego w robieniu dwóch rzeczy naraz.
26. Zajmij się tym, w czym jesteś dobry.
27. Pomiędzy poszczególnymi ważnymi sprawami zostaw sobie wolny czas na zebranie myśli.
28. Trzymaj notatnik w swoim samochodzie, przy łóżku, w teczce lub kurtce.
29. Czytaj z ołówkiem w ręku, nie tylko po to, by robić uwagi na marginesie, ale również, by spisywać myśli, które przy okazji przyjdą Ci do głowy.
Czytaj też: Zestaw ćwiczeń koncentrujących uwagę.
Kontrolowanie nastroju
30. Przeznacz trochę czasu na beztroskie roztrwonienie.
31. „Naładuj baterie”.
32. Wybieraj „dobre”, pożyteczne uzależnienia, jak uprawianie ćwiczeń fizycznych.
33. Rozpoznawaj u siebie zmiany nastroju i naucz się nad nimi panować.
34. Rozpoznawaj u siebie następujący porządek cyklu: wstrząs – popłoch – obsesyjne działania; naucz się nad nim panować.
35. Naucz się nazywać swoje odczucia.
36. Nastaw się na to, że po sukcesie będziesz odczuwać przygnębienie.
37. Miej zawsze w zanadrzu garść powiedzonek, które pomogą szybko nadrabiać gafy, pomyłki lub usprawiedliwiać zmiany nastroju.
38. Urządzaj sobie „przerwy” – uspokój się i wycisz.
39. Naucz się bronić samego siebie.
40. Unikaj przedwczesnego kończenia prowadzonej sprawy lub rozmowy.
41. Pozwól, by zadowolenie z sukcesu trwało, było zapamiętywane i utrzymywało się przez jakiś czas.
42. Pamiętaj, że ADHD zwykle wywołuje skłonność do nadmiernego skupiania uwagi w pewnych okresach.
43. Ćwicz fizycznie regularnie i z zapałem.
Związki międzyludzkie
44. Mądrze wybierz swoją drugą połowę.
45. Naucz się żartować sam i z innymi na temat różnych objawów zaburzenia, począwszy od roztargnienia do ciągłego gubienia drogi, strzelania gaf lub impulsywności.
46. Zaplanuj czynności wykonywane wspólnie z przyjaciółmi.
47. Przyłącz się do grup, gdzie będziesz lubiany, doceniany, rozumiany i gdzie będziesz się dobrze bawić.
48. Nie pozostawaj zbyt długo z tymi, którzy Cię nie rozumieją lub nie doceniają.
49. Mów komplementy. Przejdź szkolenie interpersonalne.
50. Ustalaj terminy spotkań towarzyskich.
Zobacz też serwis Savoir-vivre.
Rozwinięcie wątków w: Hallowell E. M., Ratey J. J. „W świecie ADHD. Nadpobudliwość psychoruchowa z zaburzeniami uwagi u dzieci i dorosłych”.
Opracowanie: pedagog Kinga Ignaszewska – Łaz
Źródło: Hallowell E. M., Ratey J. J. „W świecie ADHD. Nadpobudliwość psychoruchowa z zaburzeniami uwagi u dzieci i dorosłych”.
