fot. Fotolia
Odżywianie przed zajściem w ciążę
Kobieta już w okresie planowania ciąży powinna zwrócić uwagę na swój sposób odżywiania się, ponieważ wpływa ono na pomyślny przebieg ciąży i zdrowie noworodka.
Ważnym aspektem w przygotowaniu się kobiety do okresu ciąży jest przyjmowanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg/dobę już 1-3 miesiące przed planowaną ciążą i kontynuacja suplementacji przynajmniej do 12. tygodnia ciąży. Zażywanie kwasu foliowego w istotny sposób zmniejsza występowanie wad ośrodkowego układu nerwowego u płodu.
W ciąży jedz dla dwojga, a nie za dwoje!
W prawidłowym żywieniu kobiety ciężarnej obowiązują zasady racjonalnego odżywiania się (podobnie jak w przypadku całej populacji). Jednak w ciąży żywienie ma podwójne znaczenie, bowiem kobieta ma zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie tylko swojemu organizmowi, ale także organizmowi dziecka.
W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, natomiast potrzeby energetyczne kobiety nieznacznie zwiększają się w porównaniu z okresem sprzed ciąży. Dlatego też w tym czasie w żywieniu obowiązuje nadrzędna zasada by jeść dla dwojga, a nie za dwoje.
W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety nie zmienia się względem zapotrzebowania sprzed ciąży, natomiast zapotrzebowanie na określone składniki znacznie się zwiększa.
Przykładowo zalecane spożycie białka (RDA) dla kobiety ≥19 lat wynosi 0,90 g na kg masy ciała na dzień (g/kg/m.c./d), a dla kobiety w ciąży odpowiednio 1,2g/kg m.c./d.
W I trymestrze ciąży kobieta powinna spożywać 5 posiłków dziennie o regularnych porach, by przerwy pomiędzy posiłkami nie trwały krócej niż 2,5 godziny i nie dłużej niż 4 godziny.
Kobieta w ciąży nie powinna podjadać pomiędzy posiłkami i nie ulegać wszystkim zachciankom, zwłaszcza tym, które są niezgodne z prawidłowym odżywianiem się.
Ile jeść w ciąży?
W diecie kobiety ciężarnej, oprócz wyboru produktów spożywczych pod względem jakościowym, istotna jest także ilość spożywanych produktów.
Zalecana ilość porcji z poszczególnych grup produktów dla kobiety w I trymestrze ciąży o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym (młoda kobieta o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej), spodziewającej się jednego dziecka jest następująca:
- produkty zbożowe (8 porcji dziennie);
- warzywa (400 g dziennie), owoce (300 g dziennie);
- mleko i produkty mleczne (3 porcje dziennie);
- mięso (1 porcja dziennie 4-5 razy w tygodniu);
- ryby o niskiej zawartości rtęci (1 porcja 2 razy w tygodniu);
- nasiona roślin strączkowych (2-3 porcje w tygodniu);
- tłuszcz roślinny (3 łyżki stołowe dziennie);
- woda (2-2,5 litra dziennie).
Ryby i nasiona roślin strączkowych zaleca się spożywać w dniach, kiedy kobieta nie je mięsa, by zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie. W diecie kobiety ciężarnej istotne jest, by ograniczyć, a najlepiej wyeliminować produkty wysokokaloryczne (słodycze, chipsy, produkty typu fast-food, słodzone napoje gazowane) oraz żywność wysoko przetworzoną, ponieważ nie zawierają składników korzystnych, natomiast ich kaloryczność można zastąpić produktami pełnowartościowymi i niezbędnymi dla optymalnego rozwoju dziecka i zachowania zdrowia matki.
Zobacz też: Jakie składniki odżywcze są niezbędne w czasie ciąży?
Co jeść w ciąży?
Podstawą żywienia kobiety ciężarnej są te same grupy produktów, jak w przypadku całej populacji, jednak istotny jest umiejętny wybór produktów spożywczych pod kątem jakościowym i ilościowym. Podstawowym źródłem energii (kalorii) w diecie kobiety powinny być produkty zbożowe w większości z pełnego przemiału (m.in. pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, makaron graham, ryż brązowy, mąki razowe, otręby, płatki np. owsiane, orkiszowe, pszenne, żytnie), bowiem zawartość witamin, składników mineralnych czy błonnika w tych produktach jest 2-3 razy wyższa niż w produktach wysoko oczyszczonych/przetworzonych (m. in. mąka pszenna, ryż biały, płatki kukurydziane, kasza kus kus, białe pieczywo, makaron pszenny).
Warzywa i owoce dostarczają kobiecie i dziecku niezbędnych witamin, składników mineralnych i błonnika. Winny być dodane do każdego posiłku w ciągu dnia. Różnorodność tej grupy produktów umożliwia wybór smaków, zapachów czy koloru według uznania. Nie ma warzywa czy owocu, które zawierałoby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Zatem istotne jest by korzystać z szerokiej gamy możliwości, które daje ta grupa produktów.
Niezbędną w okresie ciąży grupą produktów jest mleko i produkty mleczne ze względu m. in. na udział pełnowartościowego białka (dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów) oraz dobrze przyswajalnego wapnia, który zapewnia optymalny rozwój płodu, jak i wpływa na masę kostną matki.
Udział białka z różnych źródeł zapewniają: mięso (chude mięso czerwone, drób), ryby, jaja, rośliny strączkowe. Ryby są istotnym źródłem kwasów omega-3, które są istotne w diecie matki. Ważne jednak by zwrócić uwagę, iż zalecane jest spożycie ryb o niskiej zawartości rtęci (np. śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz). Należy natomiast wyeliminować z diety kobiety ciężarnej śledzie i łososie z Bałtyku.
W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, więc kobieta ciężarna powinna zwrócić uwagę na spożycie tłuszczy roślinnych w swojej diecie. Do stosowania na ciepło i zimno powinna wybierać olej rzepakowy i oliwę z oliwek, natomiast do stosowania na zimno (do surówek) – oleje: słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogrona, a do smarowania kanapek – miękkie margaryny (w plastikowych pojemnikach) i masło.
Co powinna pić ciężarna?
W ciąży istotne znaczenie ma odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda powinna być głównym napojem spożywanym przez kobietę ciężarną.
Zobacz też: Co powinna zawierać woda dla kobiet w ciąży i karmiących piersią?
Autor: Aneta Grajda, specjalista Zdrowia Publicznego, Zakład Zdrowia Publicznego, Instytut "Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka"
