Bezsenność w ciąży fot. Adobe Stock

Bezsenność w ciąży: jak zwalczyć problemy z zasypianiem i ze snem

Bezsenność w ciąży nie jest tematem niespotykanym: problemy ze snem kobiet w ciąży są częste w wyniku zmian hormonalnych czy fizycznych utrudnień. Możesz sobie pomóc kilkoma trikami.
Edyta Liebert / 07.01.2020 09:52
Bezsenność w ciąży fot. Adobe Stock

Obiegowa opinia o braku snu matek dotyczy na ogół kobiet, które już powitały na świecie swoje dziecko. Tymczasem bezsenność w ciąży to jedna z najczęstszych niedogodności - ktoś zabawnie stwierdził, że przygotowuje mamę do przyszłych nocnych pobudek. 

Dlaczego w ciąży nie możesz spać?

Według najnowszych badań zaburzenia snu w ciąży zgłasza coraz więcej pacjentek. Po I trymestrze zmieniają się proporcje snu lekkiego do głębokiego i towarzyszy temu pojawianie się dziwnych snów.

Pogarsza się też efektywność snu również w związku ze zmianami fizycznymi: coraz większy brzuch ciążowy powoduje trudności w oddychaniu - wystarczy zła pozycja w trakcie snu i ciężarna jest o krok od wybudzenia.

Na bezdechy senne cierpi nawet 1/4 ciężarnych: przesuwa się przepona, a podwyższony poziom estrogenu powoduje obrzęk błon śluzowych nosa i jamy ustnej, utrudniając swobodny przepływ powietrza.

Nie powinnaś bagatelizować tych zaburzeń: wpływają na zwiększenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego ciążowego i jego powikłań, wraz ze stanem przedrzucawkowym i porodem przedwczesnym.

Gdy nie śpisz, często energicznie ruszasz nogami i odczuwasz dyskomfort, gdy... po prostu leżą w bezruchu? Możliwe, że prócz bezsenności w ciąży dotyka cię też tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS). Jest to zaburzenie, które utrudnia zasypianie i zakłóca jakość snu.
 
Na dobrą jakość snu nie masz co liczyć w III trymestrze ciąży - częste pobudki do toalety oraz bolesność stawów biodrowych czy pleców nie pozwalają na znalezienie idealnej pozycji do snu w ciąży. W zasypianiu nie pomagają też ruchy dziecka, wrażliwość piersi czy skurcze nóg. Jeśli od zawsze cierpisz na bezsenność i bierzesz leki - zaprzestań i powiadom lekarza. 
 
A teraz: jak sobie pomóc? Poniżej wskazówki na bezsenność w ciąży. 
 

Bezsenność w ciąży: co zrobić, by spać lepiej?

  • Przygotuj sypialnię: Postaraj się o względnie niską temperaturę (max. 19°C), i przewietrz pomieszczenie. Zadbaj o nawilżenie powietrza (40-60%).
  • Wieczorem zrezygnuj z telewizji, filmów, ekranu smartfona. Facebook czy Instagram przed snem to kiepski pomysł.
  • Postaraj się przytłumić wieczorem światło w mieszkaniu tak, by nie było zbyt ostre.  To pośrednio w pływa na uczucie senności.
  • Pamiętaj o odpowiedniej diecie bogatej w ryby i jaja oraz o suplementacji dla ciężarnych: niedobory DHA negatywnie wpływają na produkcję melatoniny oraz ilość i jakość snu.
  • Nie przewracaj się z boku na bok, gdy nie możesz zasnąć - to powoduje wyrzut kortyzolu i utrudnia zasypianie!
  • Na kurcze nóg poproś lekarza o magnez, a na zespół niespokojnych nóg - żelazo. 
  • Kontroluj swoją wagę: bezsenność zazwyczaj dotyka kobiety o większej masie ciała, więc sprawdzaj, czy w ciąży nie przybierasz zbyt szybko na wadze. 
  • Nie pij kawy po 14.00, a już na pewno zapoznaj się z artykułem, jak na dziecko wpływa kawa w ciąży.
  • Układaj się do snu na boku i z podwyższeniem - nie na płasko. Pomyśl o rogalu ciążowym.
  • Zastanów się nad zajęciami medytacji, jogi, mindfulness: raczej rano, nie wieczorem.
  • Spaceruj, nie siedź w domu: pobyt na świeżym powietrzu wspiera produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu).

Czego nie możesz zrobić:

  • Nie stosuj na własną rękę żadnych leków uspokajających, nasennych, nawet tych dostępnych bez recepty.
  • Nie pij lampki wina czy kieliszki brandy na tzw. dobry sen.
  • Nie uciekaj się do ziółek i mieszanek - są moczopędne, mogą też wpływać na laktację.

Więcej o przypadłościach ciążowych: Dolegliwości w ciąży: jak sobie radzićPromieniowanie telefonów komórkowych a ciąża6 rad, jak poradzić sobie z opuchlizną nóg w ciąży

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)