Obiegowa opinia o braku snu matek dotyczy na ogół kobiet, które już powitały na świecie swoje dziecko. Tymczasem bezsenność w ciąży to jedna z najczęstszych niedogodności - ktoś zabawnie stwierdził, że przygotowuje mamę do przyszłych nocnych pobudek.
Dlaczego w ciąży nie możesz spać?
Według najnowszych badań zaburzenia snu w ciąży zgłasza coraz więcej pacjentek. Po I trymestrze zmieniają się proporcje snu lekkiego do głębokiego i towarzyszy temu pojawianie się dziwnych snów.
Pogarsza się też efektywność snu również w związku ze zmianami fizycznymi: coraz większy brzuch ciążowy powoduje trudności w oddychaniu - wystarczy zła pozycja w trakcie snu i ciężarna jest o krok od wybudzenia.
Na bezdechy senne cierpi nawet 1/4 ciężarnych: przesuwa się przepona, a podwyższony poziom estrogenu powoduje obrzęk błon śluzowych nosa i jamy ustnej, utrudniając swobodny przepływ powietrza.
Nie powinnaś bagatelizować tych zaburzeń: wpływają na zwiększenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego ciążowego i jego powikłań, wraz ze stanem przedrzucawkowym i porodem przedwczesnym.
Bezsenność w ciąży: co zrobić, by spać lepiej?
- Przygotuj sypialnię: Postaraj się o względnie niską temperaturę (max. 19°C), i przewietrz pomieszczenie. Zadbaj o nawilżenie powietrza (40-60%).
- Wieczorem zrezygnuj z telewizji, filmów, ekranu smartfona. Facebook czy Instagram przed snem to kiepski pomysł.
- Postaraj się przytłumić wieczorem światło w mieszkaniu tak, by nie było zbyt ostre. To pośrednio w pływa na uczucie senności.
- Pamiętaj o odpowiedniej diecie bogatej w ryby i jaja oraz o suplementacji dla ciężarnych: niedobory DHA negatywnie wpływają na produkcję melatoniny oraz ilość i jakość snu.
- Nie przewracaj się z boku na bok, gdy nie możesz zasnąć - to powoduje wyrzut kortyzolu i utrudnia zasypianie!
- Na kurcze nóg poproś lekarza o magnez, a na zespół niespokojnych nóg - żelazo.
- Kontroluj swoją wagę: bezsenność zazwyczaj dotyka kobiety o większej masie ciała, więc sprawdzaj, czy w ciąży nie przybierasz zbyt szybko na wadze.
- Nie pij kawy po 14.00, a już na pewno zapoznaj się z artykułem, jak na dziecko wpływa kawa w ciąży.
- Układaj się do snu na boku i z podwyższeniem - nie na płasko. Pomyśl o rogalu ciążowym.
- Zastanów się nad zajęciami medytacji, jogi, mindfulness: raczej rano, nie wieczorem.
- Spaceruj, nie siedź w domu: pobyt na świeżym powietrzu wspiera produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu).
Czego nie możesz zrobić:
- Nie stosuj na własną rękę żadnych leków uspokajających, nasennych, nawet tych dostępnych bez recepty.
- Nie pij lampki wina czy kieliszki brandy na tzw. dobry sen.
- Nie uciekaj się do ziółek i mieszanek - są moczopędne, mogą też wpływać na laktację.
Więcej o przypadłościach ciążowych: Dolegliwości w ciąży: jak sobie radzićPromieniowanie telefonów komórkowych a ciąża6 rad, jak poradzić sobie z opuchlizną nóg w ciąży
