Jeszcze dekadę temu eksperci byli zgodni, że trening musi trwać co najmniej 45 minut, bo dopiero po tym czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Kilka lat później popularny stał się 30-minutowy trening obwodowy. Kolejny modny trening – interwałowy – mógł zajmować już tylko 20 minut. Ale w połowie tego roku zaczęło być głośno o treningu 7-minutowym. W tym samym czasie naukowcy opublikowali wyniki badań, które wskazywały, że już 4-minutowa aktywność fizyczna może poprawiać wytrzymałość organizmu i pozytywnie wpływać na zdrowie. Jak jest naprawdę?
Jak ćwiczyć, by mieć dobrą kondycję?
Jeśli masz już dobrą formę, ale chcesz poprawić swoje osiągnięcia, wtedy krótkie, intensywne zestawy ćwiczeń mają sens. By kilkuminutowy trening był skuteczny, musi być jednak spełniony pewien warunek: każdy 20-sekundowy wysiłek należy wykonywać na poziomie 170% swojego maksymalnego pułapu tlenowego. A to bardzo trudne, jeśli nie jesteś wyczynowcem.Jak wyrzeźbić idealną sylwetkę?
Wyćwiczenie mocnych mięśni wymaga ciężkiej pracy, ale niezbyt dużej ilości czasu. Okazuje się, że krótki i intensywny trening wpływa na mięśnie tak samo, jak długi i powolny. Czyli można skrócić czas, ale trzeba zwiększyć wysiłek. Do jakiego stopnia? Do utraty tchu. Żeby mieć pewność co do efektywności treningu, najlepiej korzystać z pulsometru, który monitoruje pracę serca. Ćwicz na co najmniej 70% swojego maksymalnego tętna.Jak trenować, by spalić tłuszcz?
Chcesz schudnąć? Potrzebujesz na trening najwięcej czasu. Na minutę można spalić najwięcej 15 kcal, i to przy intensywnym wysiłku. Organizm spala kalorie jeszcze przez pewien czas po treningu, ale to tylko ok. 10% energii zużytej w czasie ćwiczeń. Trenerzy radzą: by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, najlepiej wykonywać tzw. trening interwałowy, czyli na zmianę krótkie i intensywne oraz dłuższe i spokojne ćwiczenia.Krótki trening lepszy niż żaden!
Mało ruchu to zawsze lepiej niż nic. Testy wykazały, że już 12 minut ćwiczeń tygodniowo obniża ciśnienie krwi. A 8 minut treningu tygodniowo w niewielkim, choć możliwym do zmierzenia stopniu, zmniejsza ryzyko cukrzycy. Co nie oznacza, że taka aktywność fizyczna jest wystarczająca! Pamiętaj - zbyt krótki trening może stanowić dla ciała za słaby bodziec. Organizm będzie go mylił z codziennymi czynnościami.Ale uwaga! Nawet najmniejsza dawka ruchu może pomóc ci wyrobić nawyk ćwiczenia.
Masz tylko 4 minuty?
W tym czasie możesz pobudzić mięśnie całego ciała. Każde poniższe ćwiczenie wykonuj przez 60 sekund!- przysiady – na uda i pośladki
- pompki – na klatkę piersiową i triceps
- pajacyk – na plecy i ramiona
- scyzoryk – na brzuch
napisane na podstawie tekstu autorstwa Małgorzaty Nawrockiej-Wudarczyk
