Jak trenować triceps?
Aby z dumą założyć letnią sukienkę lub top bez ramiączek musisz popracować nad mięśniami ramion. Najlepiej zaś, jeśli skupisz się na tricepsie. Zastanawiasz się dlaczego? Otóż dlatego, bowiem na co dzień jest on najrzadziej używany i bardzo szybko traci jędrność!
Triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej ramienia, aby więc ramiona wyglądały proporcjonalnie, trzeba poświęcić mu szczególną uwagę. Jak jednak rozsądnie ćwiczyć triceps? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak często? Warto zaznaczyć, że przed ćwiczeniami powinno się pamiętać o porządnej rozgrzewce.
TRENING NA TRICEPS [WIDEO]: Jak wyrzeźbić triceps i górną partię pleców?
Trenerka personalna Barbara Urzędowicz pokazuje, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domowym zaciszu, by ujędrnić triceps. Do treningu potrzebujesz jedynie pary hantli ważących minimum 1,5 kg.
Zapraszamy do obejrzenia naszego materiału wideo!
Basia Urzędowicz pokaże ci, jak osiągnąć wymarzony cel i poprawić wygląd tricepsów i pleców!
Więcej informacji o Basi znajdziesz na instagram.com/fitby_b
Jak ćwiczyć triceps? Propozycje innych ćwiczeń
Ćwiczenie na triceps nr 1
Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być nieruchome, jak najbliżej głowy. Ćwiczenie polega na unoszeniu oburącz sztangi, od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Pomaga ono rozwijać wszystkie głowy tricepsów.
Duża ilość serii nie działa w przypadku tricepsów, łatwo je w ten sposób przetrenować, więc nie próbuj robić 20 serii na tricepsy podczas jednej sesji treningowej.
Ćwiczenie na triceps nr 2
Polega na unoszeniu sztangi w pozycji leżącej. Prostuj ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od czoła - ramiona tworzą z podłogą kąt mniejszy niż 90 stopni (do 45 stopni). Mają pracować tylko stawy łokciowe. Sztanga ma się poruszać po łuku: od pozycji, kiedy ramiona tworzą kąt prosty z podłogą, do momentu, kiedy sztanga znajduje się za głową. Należy ostrożnie dobierać ciężar, żeby uniknąć sytuacji, kiedy (szczególnie w ostatnich seriach) możemy mieć trudności z jej utrzymaniem.
Ćwiczenie na triceps nr 3
Wykonuj je na wyciągu z poręczami. Ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Ćwiczenie polega na unoszeniu się i opuszczaniu za pomocą uginania rąk w stawach łokciowych. Ćwiczenie można również wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, ale tylko wtedy, kiedy jesteśmy już zaawansowani w ćwiczeniach. Unikaj dotykania stopami podłogi, bo łatwo wtedy wykonać ruch nieprawidłowo, poza tym nie należy opuszczać się zbyt nisko, bo to może uszkodzić stawy barkowe.
Ćwiczenie na triceps nr 4
Idealne ćwiczenie na zakończenie treningu. Wykonywane w podparciu na dwóch ławkach (z przodu i z tyłu). Polega na tym, że wykonujemy ruchy opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się na ławce z tyłu (rękoma), z nogami opartymi na ławce przed nami. Ruch opuszczania powinien być wolniejszy niż ruch unoszenia. Ćwiczenie można utrudnić, kładąc dodatkowe obciążenie, np. krążek na brzuchu.
Każde ćwiczenie na triceps jest dobre! Warunek jest jeden - musisz wykonywać je regularnie! W przypadku kobiet ta część ciała bardzo rzadko jest używana i z tego powodu powstają tzw. motylki - obwisła część skóry, która zniekształca nasze ramiona.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na ramiona:
Jak uzyskać smukłe ramiona w tydzień? To naprawdę da się zrobić!
Jakie ćwiczenia na ramiona warto wybrać? Efekty murowane już po kilku tygodniach
