Produkty bogate w ryboflawinę, takie jak: mleko, makaron, ryż czy kasza, powinny być przechowywane w opakowaniach, chroniących je przed działaniem światła. Przezroczyste butelki lub słoje nie spełniają tej funkcji. W mleku wystawionym na 2 godziny na działanie światła następuje zniszczenie witaminy B2 w ponad 50%!
Witamina ta jest odporna na działanie podwyższonej temperatury w roztworze kwaśnym, w związku z tym pasteryzacja i sterylizacja mleka powoduje straty witaminy B2 jedynie w 10%. Również gotowanie fasoli, grochu, czy soczewicy pozwala zachować do 75% ryboflawiny przy długim gotowaniu. Witamina ta jest trwała także podczas gotowania mięsa. Przy pieczeniu wieprzowiny i wołowiny ubytek witaminy B2 wynosi jedynie 10-30%.
Dlaczego witamina B2 jest tak ważna?
- najważniejszą czynnością witaminy B2 w organizmie jest jej udział w procesach utleniania i redukcji,
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz systemu odpornościowego,
- odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku – chroni przed zaćmą,
- uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów w organizmie,
- współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.
Gdzie szukać witaminy B2?
Witamina B2 występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Głównym źródłem tej witaminy w naszej diecie są produkty zbożowe oraz mleko i produkty mleczne, a także rośliny strączkowe, mięso i ryby.
Oprócz wyżej wymienionych, znaczne ilości ryboflawiny zawierają zarodki pszenne, jednak ze względu na wielkość spożycia nie są one istotnym źródłem w diecie. Źródłem ryboflawiny są również drożdże. Nie można ich jednak rozpatrywać jako odrębny produkt spożywczy, gdyż wzbogacają one jedynie inne przetwory, np. ciasta drożdżowe.
Zawartość witaminy B2 w mg na 100 g w wybranych produktach:
• Mleko 2% i 3,5% tłuszczu – 0,17 mg
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 0,22 mg
• Ser twarogowy chudy – 0,50 mg
• Jajo kurze całe – 0,54 mg
• Wołowina polędwica – 0,26 mg
• Kiełbasa krakowska sucha – 0,33 mg
• Chleb żytni pełnoziarnisty – 0,17 mg
• Migdały - 0,78 mg
Polecamy: Monodieta, np. ryżowa - opinia eksperta
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2
- Dzieci do 9r.ż - od 1,0 mg do 1,4 mg
- Dziewczęta do 18r.ż. - od 1,6 mg do 2,0 mg
- Chłopcy do 18r.ż. - od 19 mg do 2,2 mg
- Kobiety 19- 60lat - 1,8mg
- Kobiety powyżej 60r.ż - 2,0 mg
- Mężczyźni 19- 60 lat - 2,6 mg
- Mężczyźni powyżej 60r.ż. - 2,2 mg
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2, zjedz w ciągu dnia np.:
3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 250 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu, 150g wołowiny, 1 jajko oraz wypij dwie szklanki mleka 2% tłuszczu.
Jak przygotowywać żywność?
Witamina B2 należy do związków rozpuszczalnych w wodzie, dlatego powinno się gotować w małej ilości wody lub na parze. Podczas gotowania nie zapominajmy o przykryciu garnka pokrywką. Wykorzystujmy wywar z gotowanych potraw do przyrządzania zup, sosów, gdyż w nim znajduje się wiele tej cennej dla naszego organizmu witaminy.
Z uwagi na to, że ryboflawina jest rozpuszczalna w wodzie, należy ograniczyć jej straty podczas mycia i płukania. Zbyt długie wykonywanie tych czynności prowadzi do wypłukania dużej części tej witaminy z surowca, dlatego należy to robić sprawnie i szybko.
Warto też rozmrażać mięso szybko, np. wkładać od razu do wrzątku, gdy jest przeznaczone do gotowania lub rozmrażać je dopiero w piekarniku, zawinięte szczelnie w folię.
Polecamy: Jedz dla zdrowia i figury
Czy wiesz, że…
• Pewne środki stosowane w psychiatrii, a także tabletki antykoncepcyjne ograniczają wchłanianie witaminy B2 do organizmu. Dlatego osoby zażywające tego typu leki powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie niedoboru ryboflawiny w organizmie.
• Na polepszenie wchłaniania ryboflawiny wpływają: witamina B1, B3, B6, fosfor, błonnik oraz selen.
• W niewielkich ilościach jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Dieta bogatoresztkowa wspomaga syntezę witaminy B2 w organizmie.
• Mąka, którą wykorzystujemy w kuchni jest często wzbogacana w witaminę B2 w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym,
• Bardzo wiele wit. B2 zawierają zarodki pszenne, które możemy dodawać do surówek, sałatek i do potraw mlecznych.
