W codziennym menu powinny się znaleźć
• Produkty zbożowe
• Warzywa
• Owoce
• Produkty mleczne
• Jaja
• Mięso i ryby lub ich zamienniki (fasola, groch, soja, soczewica)
• Tłuszcze.
Diety jednostronne oparte tylko na wybranych produktach prowadzą do niedoboru składników odżywczych w organizmie.
Produkty zbożowe
Źródło m.in. węglowodanów złożonych, błonnika, witaminy B1, niacyny, żelaza, cynku.
Z tej grupy należy wybierać: pieczywo ciemne, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, płatki owsiane, ryż brązowy, a ograniczać lub wyeliminować: białe pieczywo, produkty mączne (pierogi, naleśniki), płatki kukurydziane słodkie, słodycze.
Zobacz także: Produkty pełnoziarniste - dlaczego warto je jeść?
Warzywa
Źródło węglowodanów złożonych. Zawierają duże ilości błonnika oraz witamin C, E, beta karotenu, flawonoidy oraz składniki mineralne. Powinno się zjeść minimum 600 g warzyw dziennie.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (25 kcal/100 g)
Kapusta, ogórki, sałata, pomidory, papryka, rzodkiewka, szpinak, kalafior, rabarbar i grzyby.
Można je jeść bez ograniczeń!
Warzywa dostarczające 25-50 kcal węglowodanów na 100 g
Buraki, marchew, rzepa, seler, brukselka, cebula.
Warzywa dostarczające 70-100 kcal węglowodanów na 100g
Ziemniaki, konserwowany groszek, kukurydza, fasola, groch, soja, soczewica.
Należy je ograniczać.
Owoce
Zawierają znaczną ilość węglowodanów, od 7-18% (głównie fruktozy, która sprzyja odkładaniu tłuszczów). Owoce są cennym źródłem błonnika, witamin i flawonoidów. Zalecamy jedzenie 2 owoców dziennie ( 200-300 g), a w przypadku diet odchudzających – 1 owocu (do 150 g dziennie). Najlepsze do spożycia są owoce z niskim indeksem glikemicznym (IG).
Owoce z niskim IG (ok. 40-50)
Jabłka, gruszki, grejpfruty, morele, brzoskwinie, śliwki, maliny i truskawki.
Owoce z wyższym IG
• Pomarańcze (62)
• Banany (76)
• Melon (83)
• Arbuzy (ok. 100)
Mleko i produkty mleczne
Główne źródło białka, wapnia i witamin A i D. Z tej grupy należy wybierać mleko 1,5-2% (osoby odchudzające się – 0,5%), maślankę, kefiry i odtłuszczone jogurty, które mają taką samą wartość odżywczą jak mleko oraz chudy biały ser. Znaczne ilości kilokalorii i tłuszczu mają: śmietana, sery żółte, sery topione, feta, sery pleśniowe i sery białe kremowe, dlatego produkty te należy znacznie ograniczyć, lub wyeliminować, w przypadku diet odchudzających. Należy spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie ( 1 porcja to np. szklanka kefiru lub maślanki lub 100 g chudego białego sera lub cienki plaster sera żółtego).
Zobacz także: Mleko sojowe
Jaja
Źródło białka o najwyższej wartości odżywczej dla organizmu. Zawierają m.in. duże ilości witaminy A, B1, B2, niacynę (witaminę PP) oraz żelazo i inne składniki mineralne. Zaleca się spożywanie 2- 3 jaj tygodniowo.
Produkty mięsne, wędliny i zamienniki
Główne źródło białka, żelaza, cynku i witaminy B1. Ryby są źródłem tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie wytwarza. Najzdrowsze jest jedzenie: drobiu, cielęciny i królika oraz ryb.
Ryby chude
• Dorsz
• Mintaj
• Sandacz
• Sola
Ryby tłuste
• Łosoś
• Makrela
• Śledzie
Ryby należy zjadać 2-3 x w tygodniu. Inne mięsa należy jeść rzadziej i odcinać wszystkie kawałki widocznego tłuszczu.
Raz w tygodniu obiad mięsny można zastąpić nasionami roślin strączkowych , czyli soją, fasolą lub grochem, które zawierają znaczną ilość białka.
Tłuszcze
Są źródłem energii, zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E oraz tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, n-3, n-6).
Około 50-60% tłuszczu w naszym pożywieniu jest w formie ukrytej – w mięsie, rybach, wędlinach, serach i jogurtach. Często o tym zapominamy! Pozostałą ilość zjadamy w formie masła, margaryny i olejów. Połowę wszystkich tłuszczów powinny stanowić tłuszcze roślinne.
Polecane tłuszcze:
- olej sojowy,
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek.
