Aminokwasy
Z aminokwasu o nazwie tryptofan powstaje serotonina, znana powszechnie jako hormon sprzyjający dobremu nastrojowi. Z kwasu glutaminowego powstaje GABA, a z fenyloalaniny noradrenalina, która pozwala nam szybko reagować na różne zewnętrzne bodźce.
Antyoksydanty
Nadmiar wolnych rodników tlenowych wpływa niekorzystnie na komórki układu nerwowego i m. in. na procesy starzenia się komórek nerwowych. Witamina C, beta-karoten, witamina E i polifenole eliminują nadmiar wolnych rodników tlenowych. Polifenole rozszerzają ponadto naczynia krwionośne, podnoszą poziom adrenaliny we krwi. Dzięki zwiększonemu przepływowi krwi w naczyniach mózgowych dostarczana jest do komórek mózgowych większa ilość składników odżywczych i tlenu oraz stymulowane są reakcje chemiczne.
Przeczytaj: Pamięć i zapominanie
Aktywne składniki (antyoksydanty) wymiatają toksyczne dla komórek mózgowych wolne rodniki tlenowe.
Witaminy antyoksydacyjne w dużej ilości zawarte są w warzywach i owocach, dlatego trzeba zwracać szczególną uwagę na odpowiednie ich spożycie (600 gramów warzyw +300 g owoców dziennie). Źródłem witaminy E są oleje roślinne, orzechy, pestki roślin oleistych (np. słonecznika), migdały, pełne ziarna zbóż.
Selen – jest również silnym antyoksydantem, obecnym w owocach morza, rybach, produktach zbożowych.
Bogatym źródłem polifenoli jest zielona herbata.
Cholina
Zaliczana do witamin z grupy B, przechodzi przez barierę krew-mózg, wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i bierze udział w ważnych reakcjach biochemicznych. Służy m.in. do produkcji acetylocholiny, ważnego przekaźnika sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi czyli neuronami. Acetylocholina odgrywa istotną rolę w procesach zapamiętywania i uczenia się. Wpływa korzystnie na zdolność koncentracji. Zmniejsza ponadto nadpobudliwość nerwową. Zapobiega odkładaniu cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, chroni przed rozwojem miażdżycy.
Jej naturalnym źródłem są: warzywa liściaste, kiełki pszenicy, drożdże, żółtko jaj, wątroba, soja oraz lecytyna.
Cynk
Jego źródłem jest chude mięso, owoce morza, ryby, jaja, warzywa, pełne ziarna zbóż. Jest konieczny do prawidłowego metabolizmu białek, węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach. Podziały i wzrost komórek przebiegają nieprawidłowo przy niedoborze tego pierwiastka. Przyspiesza procesy metaboliczne w komórkach. Jest szczególnie ważny do szybkiego przewodzenia bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Przy jego niedoborze mogą wystąpić objawy zaburzenia koncentracji, kojarzenia i obniżony nastrój.
Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet – 12 mg/dzień, dla mężczyzn – 15 mg.
Magnez
Magnez aktywuje wiele enzymów, wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową, zapewnia prawidłowe stężenie potasu w komórce, łagodzi objawy zmęczenia, rozdrażnienia, zaburzeń snu, poprawia ogólną wydolność fizyczną i psychiczną. Dzienne zapotrzebowanie na magnez – 330 mg u kobiet, 420 mg u mężczyzn.
Naturalnym źródłem magnezu są: banany, kiwi, warzywa liściaste (magnez występuje jako składnik chlorofilu), orzechy, kasze gruboziarniste, migdały, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, mięso, migdały, czekolada, kakao, figi, daktyle.
Zawarty jest również w wielu ogólnie dostępnych preparatach wielowitaminowych i mineralnych. Zaleca się dodatkowe przyjmowanie magnezu w postaci tabletek w okresie bardzo intensywnej pracy umysłowej oraz w stanach przemęczenia, przy zaburzeniach pamięci, koncentracji, nerwowości i trudnościach w zasypianiu.
Ważne jest, żeby przyjmować magnez w postaci łatwo przyswajalnej dla organizmu, w tzw. formie chelatowanej – gotowej już do wchłonięcia w przewodzie pokarmowym. Wynika to z faktu, że u wielu ludzi proces takiego chelatowania w przewodzie pokarmowym jest bardzo mało wydajny i zanim związek mineralny zostanie przekształcony w chelat i wchłonięty, to zostaje wydalony z organizmu.
Na obniżenie stężenia Mg w organizmie mogą wpływać: stres, nadmierne picie kawy i alkoholu.
Zobacz też: Diety wpędzają w choroby
Niacyna
Inaczej kwas nikotynowy – jest składnikiem enzymów (oksydoreduktaz) uczestniczących w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest potrzebna do przemian metabolicznych w komórkach nerwowych i, co za tym idzie, do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego. Nadmierne używanie kawy, papierosów, herbaty może obniżać stężenie tej witaminy w organizmie
Witaminy z grupy B
Konieczne są do prawidłowego metabolizmu komórek nerwowych.
- Witamina B1 jest konieczna do przemian węglowodanów, w tym również glukozy wykorzystywanej jako paliwo przez komórki mózgowe.
- Witamina B6 – ważna do prawidłowych przemian aminokwasów, m.in. do przemiany tryptofanu do serotoniny. Konieczna również do wytwarzania neurotransmiterów.
- Kwas foliowy B9 – również uczestniczy w powstawaniu serotoniny. Niedobór może sprzyjać obniżonemu nastrojowi. Niedobór w organizmie matki podczas ciąży zwiększa ryzyko wad rozwojowych układu nerwowego u dziecka. Dlatego zaleca się, aby kobiety planujące dzieci przyjmowały 400ug kwasu foliowego w formie tabletek. Witamina ta opóźnia również zaburzenia pamięci i demencje wraz ze starzeniem się organizmu. Znaczne straty folianów, aż o 50-90% wartości wyjściowej, występuje w czasie gotowania i termicznego przetwarzania żywności.
- Witamina B12 – konieczna do syntezy neurotransmiterów w układzie nerwowym, opóźnia powstawanie demencji.
Witaminy z grupy B zawarte są w pieczywie z grubego przemiału, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, grochu, fasoli, soi, orzechach, warzywach liściastych, chudej wołowinie, drobiu, jajach, wątrobie, mleku i jego przetworach.
Polecamy także: dietę dla dzieci z nadwagą, dietę dla przedszkolaka oraz dietę dla młodego sportowca
Piśmiennictwo
Georgieff MK. AM J Clin Nutr. 2007 Feb; 85 (2): 614S-620S.”Nutrition and developing brain: nutrient priorities and measurement”
Freemantle E, Vandal M at al.: Prostaglandins Leuko Essent Fatty Acids.2006 Sep; 75 (3): 213-20. “Omega-3 fatty acids, energy substrates, and brain functions during aging”.
Bourre JM. Med. Sci (Paris). 2005 Feb; 21 (2);216-221. “Omega – 3 fatty acids in psychiatry”
Bourre JM. Rev Neurol (Paris) 2004 Sep; 160 (8-9); 767-92 “ The role of nutritional factors on the structure and function of the brain: an update on dietary requirements.”
Bourre JM. J Nutr Health Aging. 2006 Sep –Oct; 10 (5): 377-85. “Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1:P micronutrients”.
