Po co nam śniadanie?
Wiele osób nawet nie zastanawia się, dlaczego posiłek tuż po przebudzeniu jest ważny. Często ich dzień zaczyna się od pędzenia do pracy, papierosa, kawy czy też zjedzonej w biegu drożdżówki. Nie tak powinniśmy rozpoczynać dzień. Śniadanie ma na celu dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę energii. Powinno być syte, odpowiednio zbilansowane, dostarczające witamin. Zanim jednak po nie sięgniemy warto wypić szklankę przegotowanej wody z sokiem z cytryny. Dzięki temu wzmocnimy odporność, usprawnimy usuwanie toksyn z organizmu oraz podkręcimy metabolizm.
Jak skomponować dobre śniadanie?
Komponując pierwszy posiłek nie powinniśmy za bardzo ograniczać jego wartości kalorycznej, bowiem musimy dostarczyć organizmowi dużo energii. Należy zatem wybrać produkty z m.in. grupy węglowodanów, białka.
Zobacz także: Dieta na przytycie - zbiór najważniejszych zasad
Udział białka w śniadaniu
Pierwszy posiłek powinien zawierać dużo białka – niemalże dwadzieścia procent dziennego zapotrzebowania. Osoby pracujące nad zwiększeniem masy, zdaniem ekspertów, powinny spożywać co najmniej trzy gramy białka na kilogram wagi ciała. Zapotrzebowanie na białko wzrasta u osób intensywnie trenujących.
Należy pamiętać, że od tabel i wyliczeń ekspertów ważniejsze jest to, jak my się czujemy. Niektóre osoby spożywające duże ilości produktów bogatych w białko mogą czuć się ociężale, ospale. Inne natomiast rześko i pełne energii.
Węglowodany w śnaidaniu
W śniadaniu powinno znaleźć się aż dwadzieścia pięć procent dziennego zapotrzebowania na produkty z tej grupy. U osób intensywnie trenujących spożywanie dużej ilości węglowodanów jest ważne, gdyż to one pomagają przenikać aminokwasom do komórek mięśniowych. Zalecamy wybierać produkty bogate w węglowodany, ale o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu unikniemy wysokich skoków insuliny we krwi, co mogłoby przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze
W diecie, w tym śniadaniu, nie powinno zabraknąć tłuszczy. Mowa oczywiście o tych zdrowych, czyli nienasyconych. Szczególnie zalecamy oliwę z oliwek, łososia i inne tłuste ryby.
Śniadanie smaczne i zdrowe
Z produktów bogatych w węglowodany, ale o niskim indeksie glikemicznym, polecamy chociażby makaron razowy, płatki owsiane, brązowy ryż. Z grupy smakołyków pełnych białka m.in. jaja, łososia, tuńczyka, drób. Warto pamiętać także o owocach i warzywach, które urozmaicą nam śniadaniowe menu. Im różnorodniej będziemy jadać, tym lepiej.
Przykładowe menu śniadaniowe
Osobom, które chciałyby rozpocząć dzień od ciepłego posiłku, polecamy zupę mleczną z płatkami owsianymi. Można do niej dodać trochę owoców kandyzowanych, rodzynek. Odpowiednie będą też kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z pasztetem, serem, a do tego sałata, ogórek, pomidor etc. Zamiast herbaty zalecamy pić soki owocowe. Dobrym wyborem będzie też przyrządzenie fritaty, tostów z żółtym serem ze szklanką ugotowanej fasolki szparagowej z dodatkiem oliwy.
Zobacz także: Dieta na przytycie - co pobudzi twój apetyt?
