Naucz się prowadzić dziennik dietetyczny. Pomoże ci w prowadzeniu zdrowszego trybu życia. Jeśli współpracujesz z dietetykiem lub lekarzem, będzie on dla nich szalenie cennym źródłem informacji, dzięki czemu będą w stanie skuteczniej ci pomóc. Oto zasady prowadzenia takiego dzienniczka żywieniowego oraz podpowiedzi, czego unikać i czym się wspomóc, żeby notowanie tego, co się zjada, było łatwiejsze.
Spis treści:
- Dziennik diety: cele
- Jak prowadzić dziennik diety?
- Dziennik diety: najczęstsze błędy
- Dziennik diety: PDF i aplikacja
Dziennik diety: cele
Prowadzenie dziennika dietetycznego ma wiele celów, które mogą być istotne zarówno dla osób dążących do utraty wagi, jak i tych, które chcą poprawić swoje zdrowie ogólne, zidentyfikować i zrozumieć reakcje swojego organizmu na różne produkty spożywcze lub zarządzać specyficznymi schorzeniami. Oto główne cele prowadzenia dziennika dietetycznego:
- Świadomość ilości i jakości spożywanych produktów. Zapisywanie wszystkiego, co się je i pije, pomaga zrozumieć, jakie produkty są regularnie spożywane i w jakich ilościach.
- Kontrola porcji. Zapiski umożliwiają lepszą kontrolę wielkości porcji, co jest kluczowe w zarządzaniu kalorycznością diety.
- Identyfikacja nawyków żywieniowych i rozpoznawanie wzorców. Dziennik żywieniowy pomaga zidentyfikować wzorce żywieniowe, takie jak jedzenie w określonych porach dnia, spożywanie przekąsek czy tendencje do pojadania.
- Świadomość emocjonalnego jedzenia. Pozwala zrozumieć, kiedy i dlaczego jemy pod wpływem emocji, takich jak stres, nuda czy smutek.
- Kontrola wagi i zarządzanie masą ciała oraz śledzenie postępów w odchudzaniu. Regularne zapisywanie spożywanych kalorii i wartości odżywczych pomaga w monitorowaniu postępów w stosowaniu diety odchudzającej. Pomaga utrzymać kontrolę nad wagą poprzez świadome monitorowanie spożycia kalorii i wartości odżywczych.
- Identyfikacja nietolerancji i alergii pokarmowych. Dziennik żywieniowy pomaga zidentyfikować pokarmy, które mogą powodować niepożądane reakcje, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, wysypki czy inne objawy.
- Monitorowanie wpływu diety na zdrowie i samopoczucie. Umożliwia śledzenie, jak dieta wpływa na nastrój, poziom energii, sen, trawienie i inne aspekty zdrowia.
- Zarządzanie specyficznymi schorzeniami. Prowadzenie dziennika jest kluczowe w zarządzaniu schorzeniami, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, zespół jelita drażliwego (IBS) czy celiakia.
- Śledzenie przestrzegania zaleceń dietetycznych. Dziennik żywieniowy pomaga w przestrzeganiu zaleceń dietetycznych otrzymanych od dietetyka lub lekarza.
- Poprawa nawyków żywieniowych. Regularne zapisywanie i analizowanie diety może motywować do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych.
- Edukacja żywieniowa. Zapiski pomagają zwiększyć świadomość na temat wartości odżywczych różnych produktów i znaczenia zrównoważonej diety.
- Pomoc dla dietetyków i lekarzy. Dziennik dietetyczny dostarcza cennych informacji dla dietetyków i lekarzy, którzy mogą na jego podstawie dostosować zalecenia i plany żywieniowe do indywidualnych potrzeb pacjenta.
Prowadzenie dziennika dietetycznego to narzędzie, które wspiera zarówno samodzielne zarządzanie dietą, jak i profesjonalną opiekę dietetyczną. Regularność i dokładność zapisków są kluczowe dla uzyskania pełnych korzyści z tego narzędzia.
Jak prowadzić dziennik diety
Oto szczegółowe informacje, co zapisywać w dzienniku diety oraz jak go prowadzić:
- Data i godzina. Zapisuj każdy posiłek i przekąskę wraz z datą i dokładną godziną spożycia.
- Rodzaj posiłku. Określ, czy jest to śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja czy przekąska.
- Składniki i ilości. Dokładnie zapisz wszystkie składniki posiłku oraz ich ilości. Może to obejmować wagę, objętość (np. szklanki, łyżki), lub liczbę sztuk.
- Sposób przygotowania. Odnotuj sposób przygotowania posiłku (np. smażone, gotowane, pieczone).
- Kaloryczność i wartości odżywcze. Jeśli to możliwe, zanotuj kaloryczność posiłku oraz zawartość makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) i mikroskładników (witaminy, minerały).
- Napoje. Zapisuj wszystkie napoje, w tym wodę, kawę, herbatę, soki, napoje gazowane, alkohol itd. Podaj ich ilości i kaloryczność, jeśli to możliwe.
- Suplementy. Zanotuj wszystkie suplementy diety, jakie przyjmujesz, wraz z dawkami i czasem przyjmowania.
- Samopoczucie i odczucia po posiłku. Zapisz, jak się czujesz po posiłku (np. sytość, głód, wzdęcia, zmęczenie, energia). Możesz również zanotować, jak się czułeś przed posiłkiem.
- Aktywność fizyczna. Zanotuj rodzaj, intensywność i czas trwania aktywności fizycznej każdego dnia.
- Waga i inne pomiary. Regularnie zapisuj swoją wagę oraz inne pomiary ciała (np. obwód talii, bioder) w wyznaczonych odstępach czasu (np. co tydzień).
Jak często robić notatki w dzienniku żywieniowym?
Najlepiej jest prowadzić dziennik diety codziennie, aby nie pominąć żadnych ważnych informacji i mieć pełny obraz swoich nawyków żywieniowych.
Staraj się zapisywać wszystko zaraz po posiłku lub przekąsce, aby nie zapomnieć o szczegółach.
Jeśli samodzielnie pracujesz nad swoją dietą, co tydzień lub co miesiąc przeanalizuj swoje zapiski, aby zidentyfikować wzorce i obszary wymagające poprawy.
Przykładowy dziennik diety
Data: 23.07.2024
Śniadanie (godz. 8:00)
Składniki: 2 jajka (100 g), 1 kromka pełnoziarnistego chleba (30 g), 1 łyżka masła (10 g), 1 pomidor (150 g).
Kaloryczność: 350 kcal.
Samopoczucie: Czułam się syta i miałam energię.
Drugie śniadanie (godz. 10:30)
Składniki: Jogurt naturalny (200 g), 1 banan (120 g).
Kaloryczność: 200 kcal.
Samopoczucie: Lekka sytość, dobra energia.
Obiad (godz. 15:00)
Składniki: Pieczona pierś z kurczaka (200 g), sałatka z warzyw (200 g), 2 łyżki oliwy (20 g), ryż brązowy (100 g).
Kaloryczność: 600 kcal.
Samopoczucie: Sytość, energia utrzymywana przez kilka godzin.
Aktywność fizyczna (godz. 17:00): 45 minut biegania, intensywność średnia
Samopoczucie: Po treningu czuję się dobrze, lekko zmęczony.
Kolacja: dzisiaj nie zjadłam kolacji, wypiłam wieczorem 2 kubki zielonej herbaty z łyżeczką miodu każdy.
Przykłady dodatkowych uwag:
Dziś miałam ochotę na coś słodkiego, ale powstrzymałam się. Wypiłam 2 l wody. Miałam problemy z zasypianiem.
Cel tygodniowy: Schudnąć 0,5 kg.
fot. Dziennik diety: zasady/Adobe Stock, jittawit.21
Dziennik diety: najczęstsze błędy
Poniżej błędy w prowadzeniu dziennika, które najczęściej popełniają osoby podejmujące próbę prowadzenia notatek żywieniowych:
- zostawianie zapisków na koniec dnia — łatwo o czymś zapomnieć lub niedokładnie zanotować,
- pomijanie odnotowywania drobnych przekąsek,
- niedoszacowanie wielkości porcji — dlatego najlepiej wszystko ważyć,
- brak notatek o ilości wypijanych płynów i ich rodzaju,
- nieuwzględnianie w przepisach dodatku i rodzaju tłuszczu do przygotowania potraw, np. smażenia,
- zapominanie o wpisaniu zjedzonych lub wypitych spontanicznie na mieście przekąsek i napojów,
- zapominanie o wpisywaniu przyjmowanych leków i suplementów diety, także tych sportowych.
Od dokładności zapisków zależy, jak dalece wiarygodna będzie diagnoza specjalisty czy twoja autodiagnoza sposobu żywienia, ewentualnych błędów, obecności alergenów czy liczby zjadanych kalorii. Im dokładniejszy dziennik żywieniowy, tym większe szanse na sukces!
Dziennik diety: PDF i aplikacja
Poniżej kilka propozycji aplikacji do prowadzenia dziennika żywieniowego online. Jeśli nie chcesz tego robić w wersji papierowej, przyjdą ci z pomocą. Spełnią dokładnie te same funkcje co odręcznie robione notatki.
Dziennik diety: aplikacja
Oto aplikacje na każdy rodzaj smartfona. W wersji podstawowej są bezpłatne, ale za opłata oferują dodatkowe funkcje. W bezpłatnej opcji bez problemu poprowadzisz w nich dziennik żywieniowy w swoim smartfonie. Wszystkie są po polsku:
- Fitatu
- Yazio
- MyFitnessPal
- Fat Secret.
Dziennik żywieniowy PDF
Poniżej obrazek ze stroną dziennika żywieniowego na 1 dzień. Pobierz go, dopasuj do kartki papieru, najlepiej A4 lub A5 i wydrukuj w liczbie odpowiadającej liczbie dni diety.
PDF do prowadzenia dziennika diety znajdziesz też np. na stronach:
graf. Dziennik diety PDF/Adobe Stock, arman
Czytaj także:
Zdrowa dieta na 10 dni: jadłospis od dietetyka
Aplikacje do liczenia kalorii: którą wybrać?
Ile kalorii jeść dziennie, żeby schudnąć?
